Si quieres unos abdominales perfectos, este ejercicio es básico. Evita los fallos habituales y tu six-pack estará más cerca.
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Fuente. menshealth.es |
Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un
six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de
ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la
sesión.
El ejercicio principal
El ejercicio abdominal más popular, el crunch, continúa siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.
¿Cómo se hace?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies
completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas.
Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el
tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo.
Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la
parte central del cuerpo fuera un acordeón. Para un instante y regresa a
la posición inicial al tiempo que coges aire.
Variaciones
Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte
superior del recto abdominal (el grupo muscular que da forma al
six-pack). Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las
rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del
suelo.
Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde
pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una
serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del
pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos
crunches más.
Aumenta la resistencia. Los hombres que están en buena forma
generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de
abdominales les resultan más sencillos y también menos efectivos. Para
asegurarte de agotar los músculos abdominales, utiliza pesas, balones
medicinales o poleas.
Manos
No pongas las manos en la nuca. Cuesta resistir la tentación de tirar
del cuello hacia delante. Mejor coloca los dedos detrás de las orejas,
sin hacer fuerza, o cruza las manos sobre el pecho.
Espalda
No subas más de 45 grados. A partir de ese punto se implican mucho la
espalda y los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.
Cabeza
Mantén la cabeza alineada con la columna (si la giras, puedes
provocarte una distensión en el cuello). Dirige la mirada hacia arriba
en todo momento.
Boca
Respira con normalidad. Si expulsas el aire con fuerza al contraer el
abdomen, perderás energía en lugar de conservarla. Coge aire al bajar y
suéltalo al subir.
Hombros
La mayoría de gente desplaza los hombros hacia delante y hacia
arriba, lo que provoca tensión en la parte superior de la espalda y en
el cuello y hace que el crunch sea más fácil y menos efectivo. En lugar
de ello, concéntrate en doblar el tronco hacia delante, manteniendo los
hombros y la parte superior de la espalda rectos (no curvados) al
contraer el abdomen.
Abdominales
Aprieta los abdominales. Al mantenerlos contraídos durante todo el
ejercicio, trabajas el transverso del abdomen, una delgada banda
muscular que comprime todo el abdomen. Si fortaleces este músculo,
mejorarás tu postura corporal y se te verá el vientre más plano.
Zona lumbar
El coxis y la zona lumbar no deben despegarse del suelo en ningún
momento. Si notas que la región lumbar se separa del suelo es porque has
subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.
Pies
Separa los pies aproximadamente el ancho de las caderas y apóyalos
bien en el suelo. No los enganches por debajo de algo porque entonces
parte del esfuerzo se traslada a los flexores de la cadera, los músculos
que unen la parte frontal del tronco a las piernas.
Fuente. menshealth.es
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