Consigue un pecho de gladiador

El press de banca es importante, pero no lo único. ¡Amplía tu repertorio!

Fuente. Men´s Health España

Superserie 1: parte superior del pecho

1. Press de banca guillotina

Fuente. Men´s Health España

A. Estírate sobre un banco horizontal sosteniendo una barra, con una separación entre los brazos equivalente más o menos a la de los hombros, y el torso y las caderas presionados contra el banco.
B. Flexiona los codos y tómate 2-3 segundos para bajar la barra hacia la base del cuello. Detente justo antes de establecer contacto y luego estira los codos para volver a levantar el peso.

2. Elevación con agarre invertido

Fuente. Men´s Health España

A. Estírate en un banco con una inclinación de 30-45º y sostén una barra por debajo, con las manos separadas en paralelo a los hombros.
B. Levanta el peso por encima de la cabeza e intenta no flexionar los codos en ningún momento. Haz una pausa en el punto más alto y luego baja la barra lentamente hasta recuperar la posición inicial.

3. Flexiones pliométricas

Fuente. Men´s Health España

A. Ponte en posición de flexiones de suelo, con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros. El cuerpo debe trazar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén la espalda recta y baja el cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho.
B. Impúlsate con fuerza todo lo alto que puedas, de modo que las manos se separen del suelo. Da una palmada en el aire.

Superserie 2: parte media del pecho

1. Fondos en anillas olímpicas

Fuente. Men´s Health España

A. Sitúa las anillas olímpicas a la altura del pecho. Agárralas y ahora levántate, colocando los codos bien rectos en todo momento, pero sin llegar a bloquearlos.
B. Mantén los codos cerca de los costados y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos te quede en paralelo al suelo; luego te tocará volver a a levantar el cuerpo.

2. Aperturas y pullover en banco

 

Fuente. Men´s Health España

A. Estírate sobre un banco horizontal con una mancuerna en cada mano, por encima del pecho. Los codos flexionados.
B. Baja las mancuernas por detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Levántalas hasta la posición inicial y luego bájalas en una apertura lateral. Recupera la posición. Eso es una repetición.


3. Lanzamiento vertical de balón

 

Fuente. Men´s Health España

A. Estírate sobre un banco horizontal con un balón medicinal de un peso considerable en las manos (no te escaquees con el peso), por encima del pecho.
B. Lanza el balón en vertical, recógelo y recupera la posición inicial. Ten cuidado de que no se te estampe en la cara. Si no te ves muy seguro, pídele a un compañero que te lo coja.

Fuente. Men´s Health España