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| Fuente. Men´s Health España |
Si estás siguiendo una dieta de 2.000 calorías (un objetivo razonable para un hombre que haga ejercicio físico tres días a la semana y quiera perder peso) puedes ingerir entre 200 y 400 calorías “no justificadas” cada día. El problema no es el alcohol en sí, sino los excesos a los que te conduce. Según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, los hombres ingerimos alimentos menos saludables cuando bebemos. El alcohol relaja nuestra voluntad y es más fácil que te quieras dar un premio a corto plazo (comer algo calórico) que seguir tus objetivos de futuro (perder peso). Y ahí va la solución: toma frutos secos antes del primer sorbo. Contienen proteínas y grasas saludables, por lo que conseguirán mantener estables tus niveles de glucemia y absorberás menos alcohol, y así no querrás pegarte el atracón. En cualquier caso, limita el alcohol a dos ingestas diarias como máximo, y mejor que no sea todos los días.
Pues vale. La pérdida de peso es un maratón, no un esprint, y es normal pecar de vez en cuando. La parte correspondiente a comida basura no debe superar nunca el 10-20% del total de calorías diarias. Haz las cuentas: si sigues una dieta de 2.000 calorías, puedes comer 200-400 calorías de porquerías. Una ración mediana de patatas fritas se acerca a las 400 calorías y ten presente que además es una fécula impregnada de grasas no saludables. Así que si te las tomas, no te vas a poder permitir ningún otro capricho. De todos modos, si te privas de los alimentos que más te gustan, aumenta la probabilidad de que acabes pegándote un atracón.
Sí: aprende a cocinar. Es la clave para adelgazar y no gastar. Así controlarás las calorías y los nutrientes que ingieres. Según un análisis reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.), sustituir los snacks y cereales refinados por alimentos saludables (frutas, verduras y pescado) supone un gasto suplementario de apenas 1 euro. Compra alimentos de primera necesidad que sean saludables y utilízalos en tantas comidas como se te ocurran.
En realidad, es una cuestión de genes, pero puedes afinar un poco el metabolismo. Un kilo de músculo gasta más calorías que un kilo de grasa. La mejor manera de ganar músculo y perder grasa es el entrenamiento de resistencia con intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), porque favorece el desarrollo muscular y la pérdida de grasa, incluso después de salir del gimnasio. En un estudio italiano reciente, los participantes que utilizaron el método HIIT quemaron un 1% más de calorías 22 horas después de la sesión de ejercicio que quienes realizaron un entrenamiento de fuerza tradicional.
Planificando bien las horas de las comidas y reduciendo el azúcar. Los alimentos dulces tienen muchas calorías de fácil asimilación y por eso estamos programados para que nos gusten. Cuando tienes mucha hambre, te apetece comer alimentos muy calóricos. Es una respuesta fisiológica y a la vez psicológica. Para evitar atracones, reduce al mínimo la sensación de hambre. Planifica tres comidas equilibradas y dos tentempiés diarios muy ricos en proteínas, que son más saciantes que las grasas y los carbohidratos. Ahora plantéate la reducción de alimentos dulces. Si de golpe reduces a la mitad el consumo de azúcar, tu paladar protestará. Reduce el 10% a la semana, y en sólo cinco semanas habrás alcanzado ese objetivo del 50%.
En primer lugar, deja los azúcares líquidos: al principio puedes tomarte un refresco light de vez en cuando, pero a la larga debes esforzarte por beber agua o infusiones. En segundo lugar, elimina de tu dieta los azúcares añadidos y sustitúyelos por alternativas más saludables. ¿Te apetece una barrita de caramelo a media tarde? Toma una de proteínas. Si te pirras por el helado, prueba un yogur griego con fruta fresca. Lo importante no es el alimento en sí, sino el hábito de comer y la recompensa asociada. Puedes conservar el hábito, pero reducir el consumo de azúcar.
Aunque te pasaras el día entero haciendo crunches, no lograrías eliminar toda la grasa abdominal. Para quitarte la barriga, debes hacer un ejercicio compuesto que incinere la grasa de todo el cuerpo (verás cómo se te definen los brazos, el pecho y los hombros antes que el vientre). El balanceo con kettlebell es magnífico porque, además de favorecer el desarrollo muscular, activa el metabolismo. Para trabajar el cuerpo entero, y no sólo las piernas, sustituye 30 minutos de cinta por una sesión de 30 minutos con kettlebell. Te subirán más las pulsaciones y quemarás el mismo número de calorías que si caminaras a 6,5 km/h con una pendiente del 4%, según un estudio publicado en 2014 en la revista Journal of Strength and Conditioning Research. Para definir de verdad el core, prueba los balanceos a un brazo; los músculos del core tienen que esforzarse y eso hace que se fortalezcan.
7. Corro seis días por semana, pero no rebajo barriga. ¿Qué estoy haciendo mal?
Tu error es confiar en que adelgazarás sólo con cardio. Incluye algunos entrenamientos con pesas e incorpora muchos ejercicios explosivos en tus sesiones. Correr te ayudará, y no dejes de hacerlo, porque al ser tu actividad preferida te garantiza que cumplas con las horas de ejercicio. A muchos deportistas les ocurre lo mismo: confían en una única disciplina para todo. Y el problema no es exclusivamente ese, sino que no varían, siempre realizan el ejercicio que sea del mismo modo. Y de esa forma es difícil mejorar de una forma más global. Si lo que quieres es correr, introduce más variedad en tus entrenamientos: para que tu organismo soporte sesiones de ejercicio cada vez más largas y más agotadoras (y quemes más calorías), alterna sesiones intensas y suaves. Sigue esta propuesta.
lunes Suave: yoga, Tai Chi u otro entrenamiento que favorezca la recuperación muscular.
martes Intenso: 6,5 km a un ritmo que te permita mantener una conversación. Puedes incluir cuestas si quieres, pero no son obligatorias.
miércoles Suave: 3 km a ritmo de recuperación.
jueves Intenso: 6,5 km. En la parte central puedes incluir hasta 1 km a ritmo de competición de 10.000.
viernes Suave: entrenamiento de fuerza con el peso corporal.
sábado Descanso.
domingo Intenso: entre 9 y 14 km a un ritmo que te permita mantener una conversación sin cortar las frases.
Nunca deberías bajar más de 0,5-1kg por semana. Un ritmo de adelgazamiento mayor hará que pierdas grasa y músculo. Y si recuperas el peso perdido, como suele ocurrir con las dietas milagro, puedes acabar con un porcentaje de grasa más elevado. Y esto, además de no ser nada agradable para tu imagen, tampoco lo es para tu salud. La mejor manera de adelgazar consiste en ingerir menos calorías (mucha fruta, verduras, cereales integrales y proteínas magras) y hacer más ejercicio. Es la combinación ganadora y no hay atajos. Intenta ir tres o cuatro veces al gimnasio e incluye entrenamientos de cardio y de fuerza, con una duración de entre 45 y 60 minutos cada uno. Es así de fácil. Y funciona.
Si hubiera una respuesta clara, no existirían los nutricionistas. No hay una única que sirva para todos. Como norma general, hay que evitar cualquier dieta que elimine grupos de alimentos. Lo mejor es diseñar una a medida de los gustos de cada cual, porque así la podrás seguir a rajatabla. Si eliges una que excluya el pan, por ejemplo, y a ti te encanta, es probable que te la saltes. Un grupo de investigación de la Universidad de Yale (EE.UU.) analizó las dietas más populares (paleodieta, dieta vegetariana, baja en carbohidratos, mediterránea, etc.) y comprobaron que no hay ninguna que destaque sobre las otras en cuanto a pérdida de peso.
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