Rutina Para Subir De Masa Muscular

¿Has sido flaco toda tu vida? Tratas de aumentar tamaño muscular pero lo hayas muy difícil? Quieres saber como crecer  pero no sabes por donde comenzar? Bueno amigo quiero felicitarte has encontrado la mejor pagina de fitness en el Internet! Tu no tienes la culpa en ser flaco ya que esto es causado por las genéticas, lo bueno es que con una buena rutina tu puedes cambiar tu físico. te mostraremos una rutina que por años a ayudado a todos los flacos que quieren construir un cuerpo mas lleno y muscular. Comencemos:
 

Rutina Para Subir De Masa Muscular
Lunes (Día 1)	Piernas y Abdomen
Martes (Día 2)	Hombros
Miercoles (Día 3)	Descanso
Jueves (Día 4)	Espalda y Triceps
Viernes (Día 5)	Piernas y Abdomen
Sabado (Día 6)	Descanso
Domingo (Día 7)	Pecho y Biceps

Lunes: Piernas | Abdomen  

Fuente. nacionfitness.com

• Piernas (Parte frontal) | Descanso entre serie: 2 minutos
• Sentadillas – 3 Series de 8 repeticiones
• Extensiones de Cuádricep en Maquina – 3 series de 10 repeticiones
• Press de Pierna en Maquina – 3 series de 8 repeticiones
• Abdomen
• Elevaciones de pierna colgado- 3 series de 10 repeticiones | Consejo: si no puedes elevar las piernas solo eleva las rodillas
• Encogimientos de abdominales (Crunches) – 3 series de 20 repeticiones

Martes: Hombros  

Fuente. nacionfitness.com

• Hombros | Descanso entre serie: 1-2 minutos
• Press sentado con mancuernas – 3 series de 8 repeticiones
• Remo al cuello – 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones Laterales – 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones Posteriores – 3 series de 10 repeticiones

Jueves: Espalda | Triceps  

Fuente. nacionfitness.com

• Espalda | Descanso entre serie: 2 minutos
• Peso Muerto – 3 series de 8-10 repeticiones
• Polea al pecho – 3 series de 8 repeticiones
• Remo con barra – 3 series de 8 repeticiones
• Triceps | Descanso entre serie: 1 minuto
• Extensiones de tricep en polea alta (Agarre invertido) – 3 series de 10 repeticiones
• Extension de triceps con mancuerna
• Dips en banca

Viernes: Piernas y Abdomen  

Fuente. nacionfitness.com

• Piernas (Parte tracera) | Descanso entre serie: 2 minutos
• Sentadillas Sumo – 3 series de 10 repeticiones
• Curls de isquiotibiales en maquina (Acostado) – 3 series de 10 repeticiones
• Estocadas para  los femorales
• Abdomen
• Encogimientos de oblicuos – 3 series de 20 repeticiones
• Elevaciones de pierna (acostado) – 3 series de 15-20 repeticiones
• Encogimientos en banca declinado – 3 series de 15 repeticiones

Domingo: Pecho | Biceps  

Fuente. nacionfitness.com

• Pecho | Descanso entre serie: 2 minutos
• Press de Banca – 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Press de banca (Inclinado) con mancuernas – 3 series de 8 repeticiones
• Aperturas en banca (inclinado) – 3 series de 10 repeticiones
• Cross over de pecho con cables – 3 series de 10 repeticiones
• Biceps | Descanso entre serie: 1 minuto
• Curl de Biceps en banca scott – 3 series de 8 repeticiones
• Martillos con mancuerna – 3 series de 8 repeticiones
• Curl de biceps con barra (Agarre invertido) – 3 series de 8 repeticiones
• Dominada (Agarre invertido o en supinación) – 3 series de 8 repeticiones

Consejos:  

Fuente. nacionfitness.com

• Para subir de masa muscular es importante que poco por poco te pongas mas fuerte, enfocate en subir de fuerza sin perder el movimiento correcto de hacer el ejercicio
• Usa un peso el cual solo puedes levantar 8 a 10 veces en una serie
• Procura solo estar en el gimnasio 45 minutos al día (lo máximo 1 hora)
• En la etapa de subir de masa muscular es importante controlar cuanto cardio uno hace, lo recomendado es 1 o 2 veces a la semana (para mantenerte en forma tu sistema cardiovascular)
• Tus músculos crecen cuando DESCANSAS, los días de descanso son muy importantes
• La nutrición es MUY importante cuando uno quiere cambiar su físico, este plan de comida es ideal para esta rutina: Dieta de Hombres: Para Subir Masa Muscular

Fuente. nacionfitness.com