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| Fuente. Men´s Health España |
Descansa 2 minutos entre ejercicios y 1 minuto entre series.
LUNES: PECHO, BÍCEPS, HOMBRO
PRESS MULTIPOWER (4x6-12 reps al 70% RM)
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| Fuente. Men´s Health España |
A) Coge la barra con un agarre amplio. Para el movimiento de press justo antes de la extensión completa del codo, de tal modo que no dejes descansar a tus músculos al finalizar la repetición.
B) Controla la bajada y haz la fase concéntrica de un modo explosivo. Exagera el arco de la columna llevando tu pecho hacia el techo.
CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS (3x6-10 reps al 70%RM)
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| Fuente. Men´s Health España |
A) Éste es tu principal generador de masa para el bíceps. Alterna tus brazos y usa un agarre normal, desde abajo.
B) Deja que tus codos se desplacen un poco anteriormente para ayudar a la contracción. No los presiones contra tu tórax, aprende a trabajar con tus brazos sin ayudas estabilizadoras.
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS (3x8-12 reps al 70% RM)
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| Fuente. Men´s Health España |
A) Empieza con los brazos completamente extendidos, ambas palmas de mano, mirándose. Lidera el movimiento hacia abajo desde los codos (no las manos) y evitarás lesiones del manguito de los rotadores.
B) Vete estirando hacia abajo y hacia atrás. En el movimiento de subida con las mancuernas apuntando hacia dentro y en la bajada apuntando hacia fuera.
MIÉRCOLES: CUÁDRICEPS E ISQUIOS
SALTOS EN CAJAS 3x30”
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| Fuente. Men´s Health España |
A) Una parte fundamental para mejorar la agilidad e impulsar tu quema de grasa. Cuando bajes mantén la curvatura de tu columna y potencia el movimiento desde los talones.
B) Salta sobre un banco, caja o varias cajas y luego vuelve atrás sobre el suelo. Ambos pies deben despegar y aterrizar al unísono.
SENTADILLA EN MULTIPOWER 4x6-12 (60%RM)
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| Fuente. Men´s Health España |
A) Usar el multipower te permitirá mover la carga de un modo mucho más seguro. Haz una sentadilla normal pero intenta ir por debajo de los 90º de flexión de rodilla.
B) Sube apoyándote en tus talones y cuando llegues arriba no bloquees rodillas para así mantener la tensión en tus cuádriceps.
ARRASTRES CON FITBALL PARA TUS ISQUIOS 3x10-15
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| Fuente. Men´s Health España |
A) Túmbate en el suelo con los pies reposando sobre el balón suizo. Levanta la pelvis y arrastra el balón suizo hacia ti, flexionando las rodillas.
B) A medida que el balón suizo se acerca a tu cadera ves levantando más el cuerpo hacia el techo de tal modo que el trabajo sobre tu core y tus isquios se intensifique.
VIERNES: ESPALDA Y TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS CON BARRA 3x6-10reps (no más del 60%RM)
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| Fuente. Men´s Health España |
A) Túmbate con los brazos extendidos cerca del cuerpo y las palmas enfocando hacia delante. Lenta y cuidadosamente baja la barra hasta la frente.
B) Cuando la parte alta de tus brazos forme un ángulo de 90º con el suelo, vuelve a la posición de partida.
DOMINADAS (3 series al fallo)
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| Fuente. Men´s Health España |
A) Usa un agarre amplio y superior para destacar más la impllicación del dorsal ancho y para reducir, en lo posible, la implicación del bíceps.
B) Si no apoyas el dedo pulgar el ejercició será aún más duro. No los metas debajo de la barra; manténlos en el mismo lado que los otros.
REMO CON BARRA 3x6-10reps (70%RM)
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| Fuente. Men´s Health España |
A) Flexiona las caderas para que tus glúteos se vayan atrás. Mantén la curvatura natural en tu espalda. Flexiona las rodillas levemente para coger la barra.
B) Rema con la barra hacia arriba en dirección a la cintura, no al pecho. Muévete lentamente al principio y no aceleres la barra bruscamente, pero ve incrementando la intensidad para conseguir dar un vuelco a tu metabolismo.
Fuente. Men´s Health España
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