Más potencia y un aumento de tu capacidad atlética. ¡Eso es lo que vas a conseguir con estos 5 ejercicios!
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Fuente. Men´s Health España |
Instrucciones
Haz los ejercicios en el orden indicado, utilizando el
mismo peso para todas las series. Descansa 60 segundos entre series y 2
minutos entre ejercicios.
IDEAL PARA
Superar el estancamiento y aumentar la capacidad atlética, la fuerza explosiva y la estabilidad
EQUIPAMIENTO
Mancuernas, estación de polea, pesa rusa (opcional)
PARTE TRABAJADA
Todo el cuerpo
CALORÍAS QUEMADAS
455 (Medición realizada por un hombre de 1,80 m y 80 kilos de peso con un pulsómetro Polar FT7).
Sentadilla y press
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Fuente. Men´s Health España |
Sujeta dos mancuernas sobre los hombros. Separa los pies el
ancho de los hombros y agáchate. Incorpórate a la vez que levantas las
mancuernas. Debes terminar con los brazos extendidos y los bíceps en las
orejas. Regresa a la posición inicial y repite.
Series: 5
Reps/serie:
20, 10, 5, 5, máx (es decir, en la última haz todas las repeticiones que puedas).
Press tumbado
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Fuente. Men´s Health España
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Coge un par de mancuernas y túmbate en el suelo boca arriba
con las rodillas flexionadas y las plantas completamente apoyadas.
Sujeta las mancuernas por encima del pecho con los brazos extendidos.
Esa es la posición inicial. Baja las mancuernas hasta tocar el suelo con
la parte superior de los brazos. Para un instante y regresa a la
posición inicial.
Series:
5
Reps/serie:
20, 10, 5, 5, máx.
Extensión y remo
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Fuente. Men´s Health España
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En una estación de polea sujeta la empeñadura con la mano
derecha y el pie derecho levantado. Extiende la pierna a la vez que te
doblas por la cintura y estiras la mano derecha adelante. Cuando el
tronco esté horizontal, invierte el movimiento: tira de la empuñadura
por un costado y levanta el muslo derecho. Para y comienza la siguiente
repetición. Cambia de lado a mitad de la serie.
Series:
3
Reps/serie:
16 (8 por cada lado).
Rotación en polea
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Fuente. Men´s Health España |
Engancha una cuerda a una polea alta y colócate a tu
derecha y los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
Sujeta la cuerda con las manos y rota el tronco hacia la izquierda
pivotando sobre el pie, tirando de la cuerda con la mano izquierda y
lanzando un puñetazo con la mano derecha. Invierte el movimiento para
regresar a la posición inicial. Cambia de lado a mitad de la serie.
Series:
3
Reps/serie:
24 (12 por cada lado)
Balanceo con kettlebell
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Fuente. Men´s Health España |
Sujeta una pesa rusa delante del cuerpo con la mano derecha
y con la palma hacia dentro. Sin curvar la zona lumbar, dóblate por las
caderas y balancea la pesa entre las piernas. Con los brazos rectos,
lleva las caderas hacia delante y levanta la pesa hasta la altura de los
hombros a la vez que te incorporas. Balancea de nuevo la pesa entre las
piernas al bajar y repite. Cambia de mano a mitad de la serie.
Series:
4
Reps/serie:
20 (10 con cada brazo).
Fuente. Men´s Health España
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