¿CUÁNTA PROTEÍNA POST-RUTINA NECESITAS EN REALIDAD?

Si quieres maximizar el crecimiento muscular, consume ESTA cantidad de proteína tras concluir tu ejercicio.

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

La proteína es esencial para mantener y aumentar el volumen muscular, pero no necesitas comerte un empaque completo de huevos crudos como Rocky para lograr el máximo beneficio. Consumir 20 gramos de proteína al terminar tu rutina será más que suficiente, de acuerdo con un reporte de investigadores británicos.

En este estudio, 48 hombres ingirieron cero, 10, 20 o 40 gramos de proteína inmediatamente después de una rutina de fuerza. Las dosis que resultaron más estimulantes para la síntesis de proteína muscular fueron las de 20 y 40 gramos – este proceso es el que ayuda a promover la reparación muscular y su crecimiento después del ejercicio – en relación a los participantes que consumieron una menor cantidad. Sin embargo, los que consumieron 40 gramos no recibieron beneficios adicionales.

Cando se trata de elegir tu fuente de 20 gramos de proteína, elige suero de leche, ya que es de rápida digestión. La razón: “El suero de leche es una rica fuente de leucina, un aminoácido que activa la síntesis de la proteína,” comenta Alan Aragon, M.S. y consejero nutricional de Men’s Health. Contiene 10% de leucina mientras que otros alimentos con proteína animal tienen alrededor de 5%. Y si bien la mayoría de tu dieta debería incluir todo tipo de alimentos, el polvo de suero de leche es una manera fácil y barata que asegura tu ingesta diaria necesaria de proteína, dice Aragon.

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Otras opciones de suero de leche incluyen 1.5 tazas de yogurt bajo en grasas o 2.5 tazas de leche descremada, ambas pueden ingerirse por medio de smoothies. Si te sientes con ánimos para cocinar, asa un poco de pollo o salmón. Para obtener los recomendados 20 gramos, el tamaño de la porción debería ser más o menos del tamaño de una baraja de cartas.

¿Así que debo devorar el pollo inmediatamente después de la última repetición? No necesariamente. “Los músculos se mantienen listos para responder a la proteína por al menos 24 horas después del ejercicio,” comenta el autor del estudio Oliver Witard, Ph.D, conferencista de ciencias de la salud y el ejercicio de la Universidad de Stirling en Escocia. Aunque el efecto es mayor inmediatamente después del ejercicio y va disminuyendo con el tiempo, esto no quiere decir que la ventana para el consumo de la proteína se cierra después de una hora, comenta. De hecho, investigadores canadienses encontraron que 20 gramos de proteínas cada tres horas o cuatro veces al día son mejores para que los hombres logren un cuerpo delgado a comparación de comer pequeñas porciones con mayor frecuencia (10 gramos de proteína 8 veces al día) o mayores porciones con menor frecuencia (40 gramos de proteína dos veces al día).

Pero no te vuelvas loco intentando sincronizar tus comidas con el reloj, aconseja Aragon. Para la persona activa promedio, comer proteína después de la rutina no tendrá efecto si no se cumplen otras necesidades nutricionales durante el día, comenta Aragon. Cuando se trata de subir volumen muscular y perder peso, los factores más importantes son el ejercicio constante y comidas completas que incluyan proteína.

Fuente. Men´s Health Latinoamerica