Una buena rutina de
volumen nos permitirá ganar una importante cantidad de masa múscular y
fuerza de una manera sencilla. Buen entrenamiento, dieta y esfurzo son
los secretos tras la hipertrofia.
Fuente. entrenamiento.com |
El segundo hecho que convierte un entrenamiento en efectivo es que el orden de los ejercicios sea el siguiente: primero, los ejercicios más demandantes y, una vez completados, terminar con los menos demandante.
Por último, los ejercicios deben de tener rango de repeticiones y descansos óptimos para ganar más músculo y volumen. Los ejercicios multiarticulares se realizarán con mucho peso (< 8 repeticiones) y los ejercicios de aislamiento se realizarán con periodos de descanso más corto para aumentar la densidad del entrenamiento.
Calendario de entrenamiento
Este entrenamiento está diseñado para realizar 3 o 4 sesiones a la semana. Dichas sesiones se repartirán entre días de torso y días de pierna y nunca se harán dos entrenamientos seguidos iguales, es decir, nunca podrá haber dos días consecutivos de entrenamiento de torso o de pierna.El calendario que recomiendo para hacer este entrenamiento si quieres entrenar 4 veces por semana es el siguiente:
- Lunes: Torso 1.
- Martes: Pierna 1.
- Miércoles: –
- Jueves: Torso 2.
- Viernes: Pierna 2.
- Sábado: –
- Domingo: –
- Lunes: Torso 1.
- Martes: –
- Miércoles: Pierna 1.
- Jueves: –
- Sábado: Torso 2.
- Domingo: –
Tabla de ejercicios | |||
Rutina torso 1 | |||
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso entre series |
Press banca | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
Remo, con barra | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
Press banca inclinado, con mancuernas | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Jalones al pecho en polea | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Elevaciones laterales | 2 | 10 a 12 | 1 minuto |
Extensiones de tríceps en polea | 2 | 10 a 12 | 1 minuto |
Curl de bíceps, con mancuernas | 2 | 10 a 12 | 1 minuto |
Rutina pierna 1 | |||
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso entre series |
Peso muerto | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
Prensa | 3 | 10 a 12 | 1 a 2 minutos |
Curl femoral, tumbado | 3 | 10 a 12 | 1 a 2 minutos |
Gemelos en máquina | 4 | 12 a 15 | 1 minuto |
Sit-ups | 3 | 10 a 15 | 1 minuto |
Rutina torso 2 | |||
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso entre series |
Dominadas | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
Press militar, con barra | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
Remo sentado en polea baja | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Press banca, con mancuernas | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Curl de bíceps, con barra | 2 | 10 a 12 | 1 minuto |
Press francés | 2 | 10 a 12 | 1 minuto |
Rutina pierna 2 | |||
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso entre series |
Sentadillas | 3 | 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
Zancadas, con barra | 3 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Curl femoral, tumbado | 3 | 10 a 12 | 1 a 2 minutos |
Gemelos en máquina | 4 | 12 a 15 | 1 a 2 minutos |
Planks | 3 | 30 s a 1 min | 1 minuto |
Calentamiento antes de entrenar
Todo entrenamiento debe empezar por el calentamiento para minimizar el riesgo de lesión y preparar cuerpo y mente para el entrenamiento. Nuestro primer ejercicio siempre debe ser aquel que realicemos con más peso y más intensidad, por lo que no calentar nos llevará inevitablemente a levantar menos peso durante las primeras series y perder la posibilidad de ganar más músculo.Por ello, cada entrenamiento debe de ir precedido de 5-10 minutos de cardio suave y el siguiente circuito de calentamiento que puedes realizar de 2-3 veces antes de comenzar a entrenar:
- Rodillas al pecho, 20 segundos.
- Burpees, 20 segundos.
- Flexiones en el suelo, 20 segundos.
- Jumping Jacks, 20 segundos.
Fuente. entrenamiento.com |
- 1 serie de 10-15 repeticiones con la barra.
- 1 serie de 8 repeticiones con el 50-60% del peso que vayas a utilizar ese día.
- 1 serie de 5 repeticiones con el 70-75% del peso que vayas a utilizar ese día.
- 1 serie de 5 repeticiones con el 80-85% del peso que vayas a utilizar ese día.
¿Cuándo incremento el peso utilizado?
Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones en el que se debe realizar. En caso de que completes todas las series de un ejercicio dentro del rango, deberás incrementar 2,5 kg o 5 lbs el peso utilizado para el siguiente entrenamiento. Por ejemplo, en press banca donde el rango es de 6 a 8 repeticiones:- Serie 1 60 kg, 8 repeticiones.
- Serie 2 60 kg, 7 repeticiones.
- Serie 3 60 kg, 6 repeticiones.
Fuente. entrenamiento.com |
¿Con cuánto peso debo realizar cada serie?
Las series son planas, lo cual quiere decir que todas las series de cada ejercicio se realizan con el mismo peso.Manera correcta: 1 serie con 80 kg, 1 serie con 80 kg, 1 serie con 80 kg.Al inicio escogería un peso con el que hicieses sin muchos problemas 8 repeticiones para los ejercicios multiarticulares y 12 repeticiones para los de aislamiento. Hay tiempo para subirlos cada semana y una mala selección del peso inicial puede ser tu peor lastre a la hora de completar tus entrenamientos y ganar masa muscular.
Manera incorrecta: 1 serie 70 kg, 1 serie 75 kg, 1 serie con 80 kg.
Saludos por cuanto tiempo debo realizar esta rutina sin variar los ejercicios?
ResponderBorrar