Tener unos brazos monstruosos es el deseo de muchos, si también quieres lucir unos, ya comienza con una serie de rutinas que te detallaremos. Debes comenzar a entrenar tus triceps, no solo tus biceps forman parte de los brazos. Algunos solo entrenas su biceps y quedan a medio camino. Te diremos como tener esos brazos que siempre ves en la revistas y quisiste tener.
Si tu objetivo es tener unos brazos monstruosos, a continuación te mostramos una serie de ejercicios con los que lograras ese cometido.
1. Dips o Fondos
Este ejercicio es muy intenso donde usando los músculos de nuestro brazos debemos levantar todo el peso de nuestro cuerpo, este ejercicio no solo trabajara nuestro tríceps, también lo hará con nuestros hombros y pecho.
Para realizar este ejercicio será necesario contar con unas barras paralelas que quedan a la altura aproximadamente de nuestra cintura o un poco más arriba. Para empezar este ejercicio pasamos a posicionar nuestro cuerpo correctamente en la barra, sosteniendo la barra con ambos brazos y con las piernas colgando (Preferiblemente cruzadas por detrás) empezamos el movimiento de descender suavemente, bajamos hasta obtener un ángulo de 30 grados con el tronco inclinado, o simplemente guíate por tu instinto hasta que sientas un poco estirado el pecho.
Debes realizar este ejercicio con mucha prudencia ya que de hacerlo muy rápido podría desgarrarte el músculo de tus tríceps y por lo tanto lesionarte el hombro. Para potencializar este ejercicio muchos atletas suelen practicarlo usando un peso ajustado a sus cinturas, de manera que el peso a trabajar con los brazos sea mayor. Durante el ejercicio mientras más inclinado te encuentres más estarás trabajando tus pectorales, por lo que como tu objetivo en este caso es trabajar los tríceps se recomienda mantenerse totalmente recto.
Se recomienda hacerlo en sesiones de 10 a 20 repeticiones.
2. Flexiones con los brazos juntos
Como el objetivo es tener unos super brazos todos los ejercicios serán muy intensos, este en especial éste, exige mucho los músculos del brazo ya que tiene que levantar toda la parte superior de nuestro cuerpo. El principal músculo trabajado es el trícep.
Para realizar las flexiones con los brazos juntos nos tumbamos al suelo, y juntamos los brazos, contrario a como se realizan las flexiones convencionales en donde los brazos se separan a nivel del hombro, en este ejercicio juntaremos los brazos lo más que podamos. Una vez teniendo los brazos juntos podemos combinar entre hacer las flexiones con las rodillas apoyadas, con las rodillas sobre un banco (Un banco mas o menos a la altura de nuestra cadera), o simplemente hacerlo como las típicas lagartijas. En cuanto estemos en la posición correcta empezamos el movimiento de descender y ascender, todo lo realizamos muy lentamente. En los ejercicios de tríceps no siempre realizar el ejercicio más rápido es mejor.
Independientemente de donde apoyes las rodillas recuerda mantener la espalda lo mas recta posible, es un error común al realizar las lagartijas arquear la espalda o mejor dicho la columna vertebral. Las repeticiones que se recomiendan hacer usando este ejercicio son de 12 a 20. Si sientes que tu cuerpo aguanta excederse de esa recomendación pues adelante, recuerda que debes esforzarte al máximo posible.
3. Press de banca con agarre estrecho
El press de banca con las manos cerradas es un gran ejercicio para los Tríceps. Para realizar este ejercicio nos tumbamos de espalda sobre un banco plano. Puedes dejar los pies en el suelo para mantener el equilibrio, pero si te sientes incomodo también podrías subir los pies al banco. Sujetamos la barra con las palmas de las manos mirando hacia arriba y separadas a una distancia menor que la acostumbrada, mejor dicho a una distancia mucho menos que la distancia de los hombros (Si es posible pide la ayuda de un compañero ya que ha habido muchos casos en donde se cae la barra).
Empieza el movimiento de subir la barra y bajarla, cuando estés bajando la barra debes aguantar la respiración y respirar cuando la subas. Siempre deja la barra llegar lo mas cercano al pecho posible pero sin tocarlo.
Un error muy común que cometen muchos es cerrar mucho las manos, creyendo que a mas juntas estén los brazos mas trabajaran los tríceps, pero están equivocados, según un estudio tener los brazos separados a una distancia aproximada de 15 cm hace trabajar los tríceps mucho más que tener las manos totalmente cerradas. Además que cuando juntamos las manos se nos hace mas dificultoso levantar tanto peso y mantener el equilibrio de la barra se vuelve toda una travesía. La distancia recomendada de agarre en la barra es de 15 a 20 cm y las repeticiones recomendadas por cada sesión es de 12 a 20.
4. Press Francés
El Press francés es un excelente ejercicio para aumentar los brazos. El press frances no solo permite darle forma a los brazos, sino que también permite el amplio desarrollo de los tríceps.
Para realizar este ejercicio necesitas de un banco plano y de una barra de pesas. Si tienes estas herramientas pues es hora de empezar. Para iniciar nos tumbamos sobre la espalda apoyándola sobre el banco plano, y tomamos las barras con las palmas mirando hacia arriba mientras que los brazos están totalmente extendidos hacia arriba y por lo tanto la barra queda por sobre nuestro cuerpo. Una vez en esa posición los brazos se mantienen firmes y los antebrazos van hacia atrás de la cabeza, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
Una alternativa a realizar este ejercicio con barras es hacerlo con mancuernas, con una mancuerna en cada brazo si quieres trabajar los brazos simultáneamente o con una sola mancuerna si quieres trabajar de forma alternada cada brazo. O podrías sostener una mancuerna de mucho peso con ambas manos y trabajar con ella como si de una barra se tratara.
Debemos abstenernos de cometer estos errores comunes que se cometen al realizar Press francés. Una de ellas es mover los brazos durante el movimiento de subir y bajar ya sea la barra o la mancuerna, recuerda que el movimiento lo debe efectuar tu antebrazos y los brazos no deben estar involucrados en ese movimiento, si mueves los brazos estarás haciendo incorrectamente el Press francés. Otro error común es abrir los codos mientras el peso desciende, recuerda que tus codos deben mantenerse lo más cerca posible mientras desciendes el peso.
Se recomienda hacer de 8 a 15 repeticiones en cada sesión de este ejercicio.
5. Extensiones de Tríceps con polea
Este es uno de los ejercicios más famosos para trabajar los tríceps, este ejercicio es practicado tanto por los recién iniciados como por los avanzados. Este ejercicio es especial para triceps.
Para realizar este ejercicio por supuesto necesitamos una polea, una polea alta y una barra (Para colocarla en la polea). Una vez teniendo esto pasamos a iniciar este ejercicio. Nos colocamos de frente a la polea con nuestro torso totalmente recto y con una débil inclinación de nuestro cuerpo hacia delante. Nuestros antebrazos deben apuntar hacia la polea y sosteniendo la polea, luego de esto iniciaremos el movimiento de jalar la polea y que usando nuestros tríceps la barra sea llevada hasta tocar la parte frontar de nuestros muslos y no solo esto, sino hasta que nuestros brazos queden totalmente extendidos. Por supuesto nuestros brazos deben estar totalmente inmóviles en todo momento de este ejercicio.
Este ejercicio debe realizarse de la manera más suave posible, tratar de hacerlo muy rápido podría lastimar nuestros tríceps, se recomienda en sesiones de 8 a 15 repeticiones.
6. Patadas con mancuernas
La patada de tríceps es un ejercicio que nos ayudara a definir la parte trasera de nuestro brazo y por lo tanto obtener un brazo más desarrollado, este ejercicio no debería faltar en una rutina para entrenar nuestros brazos.
Para realizar este ejercicio por supuesto necesitaremos de una mancuerna, sostenemos la mancuerna con una mano. Nos posicionamos con una rodilla sobre un banco e inclinamos el tronco hacia adelante manteniendolo recto, casi en posición paralela al banco. y el brazo que no estamos trabajando apoyado sobre el banco.
El brazo que sostiene la mancuerna debe estar extendido hacia atrás paralelo al tronco, luego procedemos a flexionar el codo llevando la mancuerna hacia adelante hasta formar un ángulo de 90 grados y luego retornamos a la posición inicial. Toda la fuerza debe estar centrada sobre el triceps Se recomienda hacer de 8 a 20 repeticiones de este ejercicio.
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