Instrucciones
Te lo ponemos fácil: sólo tienes que elegir 3-4 de estos
ejercicios y añadirlos a tu rutina de cuerpo entero. O escoge 4-6
ejercicios y hazlos 1-2 veces por semana. Realiza 2-3 series de 10-12
repeticiones, de 3-4 segundos de duración, siempre aplicando una técnica
impoluta. Por cierto, a la hora de practicar las sentadillas, a ser
posible hazlo frente a un espejo. Y sin pesas.
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| Fuente. Men´s Health España |
Curl de pierna
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| Fuente. Men´s Health España |
Para femoral y glúteos
01. Túmbate boca abajo en una máquina de curl de piernas. El eje de la máquina se encuentra en las rodillas y el rodillo de espuma sobre las pantorrillas. Agárrate bien a las asas.
02. Flexiona las piernas todo lo que puedas, hacia los glúteos, sin levantar la pelvis del banco.
01. Túmbate boca abajo en una máquina de curl de piernas. El eje de la máquina se encuentra en las rodillas y el rodillo de espuma sobre las pantorrillas. Agárrate bien a las asas.
02. Flexiona las piernas todo lo que puedas, hacia los glúteos, sin levantar la pelvis del banco.
Sentadilla lateral
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| Fuente. Men´s Health España |
Para piernas y glúteos
01 Sitúate de pie, con el pie izquierdo sobre un banco que esté un poco a la izquierda. Manteniendo el tronco recto, flexiona ligeramente la otra pierna y estira los brazos.
02 Flexiona las rodillas y toca con los dedos del pie derecho, el suelo por la izquierda. Regresa al inicio.
01 Sitúate de pie, con el pie izquierdo sobre un banco que esté un poco a la izquierda. Manteniendo el tronco recto, flexiona ligeramente la otra pierna y estira los brazos.
02 Flexiona las rodillas y toca con los dedos del pie derecho, el suelo por la izquierda. Regresa al inicio.
Sentadilla frontal
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| Fuente. Men´s Health España |
Para piernas y glúteos
01 En pie, sostén la barra sobre tus hombros y coloca el pie derecho sobre el banco formando un ángulo de 45º. Mantén la espalda recta.
02 Sin arquear la espalda en ningún momento, colócate sobre el banco on un movimiento controlado.
01 En pie, sostén la barra sobre tus hombros y coloca el pie derecho sobre el banco formando un ángulo de 45º. Mantén la espalda recta.
02 Sin arquear la espalda en ningún momento, colócate sobre el banco on un movimiento controlado.
Sentadilla con salto
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| Fuente. Men´s Health España |
Para piernas, espalda y glúteos
01 De pie, con las manos apoyadas detrás de la cabeza, flexiona despacio, hasta que los muslos queden horizontales.
02 Estira las piernas de manera explosiva, estira la espalda y salta lo más alto que puedas. Amortigua la caída con los dedos de los pies
01 De pie, con las manos apoyadas detrás de la cabeza, flexiona despacio, hasta que los muslos queden horizontales.
02 Estira las piernas de manera explosiva, estira la espalda y salta lo más alto que puedas. Amortigua la caída con los dedos de los pies
Split frontal con mancuernas
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| Fuente. Men´s Health España |
Para piernas y glúteos
01 Sitúate de pie, con las piernas al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
02 Da un paso hacia delante, hasta que el muslo esté horizontal y la rodilla quede por detrás de los dedos del pie.
01 Sitúate de pie, con las piernas al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
02 Da un paso hacia delante, hasta que el muslo esté horizontal y la rodilla quede por detrás de los dedos del pie.
Prensa declinado
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| Fuente. Men´s Health España |
01 Para piernas y glúteos Coloca los pies, al ancho de las caderas, sobre la plataforma de la máquina.
Los dedos quedan a la altura de la rodilla y éstas formarán en ángulo de 90o.
02 Empuja para alejar el peso, hasta que las piernas estén casi extendidas. Aguanta brevemente y regresa al punto de partida.
Sentadilla unilateral
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| Fuente. Men´s Health España |
Para piernas, espalda y glúteos
01 Colócate de pie, con la pierna derecha flexionada en un ángulo de 90o.
02 Flexiona la pierna izquierda e inclina un poco el tronco hacia delante. Utiliza los brazos para equilibrarte; la espalda sigue recta.
01 Colócate de pie, con la pierna derecha flexionada en un ángulo de 90o.
02 Flexiona la pierna izquierda e inclina un poco el tronco hacia delante. Utiliza los brazos para equilibrarte; la espalda sigue recta.
Patada de glúteo
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| Fuente. Men´s Health España |
Para los glúteos
01 Túmbate sobre un banco dejando las caderas en el extremo. Una pierna queda junto al banco, bajo el tronco y se apoya sobre la punta del pie. Agárrate con las dos manos.
02 Eleva al máximo la pierna que tienes libre, aguanta brevemente arriba del todo. La pelvis no se mueve.
01 Túmbate sobre un banco dejando las caderas en el extremo. Una pierna queda junto al banco, bajo el tronco y se apoya sobre la punta del pie. Agárrate con las dos manos.
02 Eleva al máximo la pierna que tienes libre, aguanta brevemente arriba del todo. La pelvis no se mueve.
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