¿Quieres unos gemelos potentes? Haz estos 7 ejercicios

Sigue el plan de entrenamiento más adecuado para ti y consigue unos gemelos de hierro.

Fuente. Men´s Health España

Si ya te has puesto a punto con el entrenamiento de cuádriceps, nada de abandonar las piernas, porque ahora tocan los gemelos. No hay que olvidarse de ellos, pues tienen la misma importancia a la hora de fortalecer muscularmente las piernas. Sigue este plan de entrenamiento adaptándolo a tu nivel y tiempo disponible y verás los progresos tanto físicos como estéticos. 

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PLAN DE 15 MINUTOS

Nivel inicial

Haz 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios 1 y 7, con 90 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

Nivel medio

Haz 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios 3 y 2, con 60 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

Nivel avanzado

Haz los ejercicios 1 y 7, y los ejercicios 2 y 6, en forma de superserie (2 superseries de cada; 1er ejercicio: 4 repeticiones, 2º ejercicio: 20 repeticiones; 120 segundos de descanso entre superseries. Frecuencia ideal: 3 sesiones semanales.

PLAN DE 45 MINUTOS

Nivel inicial

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones de los ejercicios 1, 2, 6 y 7, con 90 segundos de descanso entre series. Basta con una sesión semanal.

Nivel medio

Haz 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios 1, 3 y 5 con una ejecución normal, y a continuación 2 series de 5 repeticiones de los ejercicios 2 y 7 a cámara lenta (20 segundos por repetición). Descanso entre series: 120 segundos. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

Nivel avanzado

Haz 1 serie de los ejercicios 1, 2, 4, 6 y 7, aumentando cada vez el número de de repeticiones: 4, 8, 12, 15, 25. A continuación, haz unos estiramientos. 3 ciclos en total, 90 segundos de descanso entre superseries. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales. 

1. Elevaciones de gemelos de pie a una pierna

Fuente. Men´s Health España

A. Coge una mancuerna con la mano derecha y apoya el metatarso derecho en el bordede un disco de 10 kilos. Para no perder el equilibrio, agárrate con la mano izquierda a un objeto estable. 

B. Eleva el talón derecho todo lo que puedas y aguanta la posición un instante. Baja despacio y repite. Cambia de lado al terminar la serie.

2. Elevaciones de gemelos sentado con las dos piernas

Fuente. Men´s Health España

A. Coloca un step frente a un banco plano. Siéntate en el banco y apoya los metatarsos en el borde del step, de manera que los talones estén en el aire. Apoya 2 mancuernas en posición vertical sobre las piernas a la altura de las rodillas. 

B. Eleva los talones todo lo que puedas. Aguanta la posición un instante y baja otra vez. 

3. Saltos con mancuernas

Fuente. Men´s Health España

A. Sujeta un par de mancuernas con los brazos extendidos por los costados. Agáchate un poco para coger impulso. 

B. Salta en vertical lo más alto que puedas  con el tronco recto. Flexiona las piernas al caer y espera unos instantes antes de saltar de nuevo. B. Salta en vertical lo más alto que puedas con el tronco recto. Flexiona las piernas al caer y espera unos instantes antes de saltar de nuevo. 

4. Paseo del granjero con mancuernas

Fuente. Men´s Health España

A. Coge una mancuerna con cada mano. Sujétalas con los brazos extendidos por los costados y las palmas hacia dentro. 

B. Camina a pasos cortos, con la espalda recta y las pesas bien agarradas. Consejo para nivel avanzado: camina de puntillas. Los talones no deben tocar el suelo en ningún momento. Dos segundos cuentan como una repetición.

5. Elevaciones de gemelos de pie con barra

Fuente. Men´s Health España

A. Colócate una barra sobre los trapecios y sujétala fuerte con las dos manos. Apoya los metatarsos en el borde de un disco. 

B. Eleva los talones todo lo que puedas, de manera que sólo te apoyes en los discos con la punta de los pies. Regresa despacio a la posición inicial y repite.

6. Elevaciones de gemelos tipo burro a una pierna

Fuente. Men´s Health España

A. Apoya el metatarso del pie derecho en el borde de un disco, con el talón en el suelo. Inclina el tronco hacia delante  hasta que esté casi paralelo al suelo y agárrate con las dos manos a un objeto estable. Apoya el empeine del pie izquierdo contra la pantorrilla derecha. 

B. Eleva el talón derecho todo lo que puedas y baja otra vez despacio. Cambia de lado al terminar la serie.

7. Extensiones de gemelos en máquina

Fuente. Men´s Health España

A. Ajusta la máquina de gemelos de manera que tengas la espalda contra el respaldo al apoyar los pies en la plataforma inferior. 

B. Empuja la plataforma con los pies hasta extenderlos del todo y regresa a la posición inicial. 

Fuente. Men´s Health España