6 ejercicios para fortalecer tus cuádriceps

Tú eliges tu plan: en 15 o en 40 minutos.

Fuente. Men´s Health España

Siempre resultan duros los días que toca entrenar piernas, lo sabemos, normalmente hay que motivarse más que con otros ejercicios. ¡Pero nada de venirse abajo! Si quieres lucir unos buenos cuádriceps para este verano, elige el plan de entrenamiento que mejor se adapte a ti según tu nivel y tiempo disponible. ¡Seguro que lo agradecerás después! 

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Plan de 15 minutos

Nivel inicial

Haz 3 series de 20 repeticiones de los ejercicios 2 y 1, con 60 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.
Nivel medio
Haz 2 series de 20 repeticiones de los ejercicios 1, 4 y 2, con 40 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 3 sesiones semanales.
Nivel avanzado
Haz 2 series de 10 repeticiones de cada uno de los 6 ejercicios, con sólo 20 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 4 sesiones semanales.

Plan de 40 minutos

Nivel inicial
Haz 3 series de 20 repeticiones de los ejercicios 4, 1, 5 y 2, con 90 segundos de descanso entre series. Basta con una sesión semanal.
Nivel medio
Haz 4 series de 18 repeticiones de los ejercicios 6, 5, 2 y 1, con 60 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.
Nivel avanzado
Haz los ejercicios 4, 3, 2 y 1 (5 series por ejercicio con el siguiente número de repeticiones: 20, 15, 10, 15, 20), con 40 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

1. Sentadilla búlgara con mancuerna

 

Fuente. Men´s Health España

A. Coge una mancuerna y sujétala como en la imagen o por el extremo superior con las dos manos y a la altura de la barbilla, con los codos apuntando hacia abajo. Colócate de espaldas a un banco, a una distancia aproximada de 1 metro, y apoya en él un empeine.  
B. Baja el cuerpo todo lo que puedas y aguanta un instante. El tronco permanece vertical, y los codos no se mueven de sitio. Incorpórate de nuevo lentamente. Cambia de lado al terminar la serie.

2. Sentadillas con kettlebell

 

Fuente. Men´s Health España

A. Colócate sosteniendo una kettlebell ligera por el asa cerca del pecho. Esta será tu posición inicial.
B. Desciende hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas. Mantén la cabeza y el pecho levantados, y la espalda recta. C. En la posición inferior, haz una pausa y utiliza los codos para empujar las rodillas hacia fuera. Regresa a la posición inicial, y haz de 10 a 20 repeticiones.

3. Sentadillas con barra

 

Fuente. Men´s Health España

A. Separa mucho los pies y gira las puntas un poco hacia fuera. Coge la barra con los pulgares hacia dentro y las manos separadas el doble del ancho de los hombros, y apóyatela sobre los trapecios. Agáchate hasta que los muslos estén horizontales.
B. Incorpórate de nuevo despacio. Haz una parada de 2 segundos a mitad del recorrido y otra al final, y lo mismo al bajar.

4. Sentadillas frontales con los brazos cruzados

 

Fuente. Men´s Health España

A. Coloca la barra en una jaula de sentadillas a la altura del pecho. Ponte debajo y cruza los brazos por delante del cuerpo de manera que las dos manos te queden sobre la barra, con esta apoyada sobre los hombros. Levanta un poco los codos para que no se te caiga la barra y ponte recto.
B. Haz una sentadilla. Aguanta un instante abajo e incorpórate de nuevo. Los brazos permanecen en la misma posición todo el tiempo.

5. Peso muerto con barra con agarre ancho

 

Fuente. Men´s Health España

A. Agáchate, coge la barra con las manos separadas el doble del ancho de los hombros y acércatela a las espinillas.
B. Incorpórate con la barra a la vez que echas las caderas hacia delante. Contrae los glúteos y no curves la espalda. Cuando estés derecho, baja el peso despacio lo más cerca posible del cuerpo.

Fuente. Men´s Health España.