¡Consigue un Pecho de Gladiador!

¡Descubre cómo conseguir un pecho de gladiador con esta rutina infalible! Consejos de entrenamiento, nutrición y descanso para transformar tu físico.

 

¿Has soñado con lucir un pecho tan impresionante que parezca esculpido por los mismos dioses? Amigo, estás en el lugar correcto.

 

El Secreto Detrás del Pecho de Acero

 

Todos hemos pasado por ahí: horas en el gimnasio sin ver resultados en el pecho.¿Te ha pasado que sientes que haces todo bien y aún así no ves progreso? No estás solo.

 

Los Errores Más Comunes

 

- Rutinas Monótonas: Hacer siempre los mismos ejercicios.

- Mala Técnica: Levantar mucho peso con postura incorrecta.

- Falta de Variedad: Ignorar músculos secundarios importantes.

 

Una Rutina que Cambiará Tu Juego

 

Permíteme compartirte una rutina que me ayudó a transformar mi pecho de "tabla de planchar" a "armadura de gladiador".

 

1. Press de Banca con Barra

 

El clásico que nunca falla. ¿Por qué arreglar algo que no está roto?

 

2. Aperturas con Mancuernas

 

Abre tu pecho y siente cómo trabaja cada fibra muscular. Imagina que estás abrazando un árbol gigante.

 

3. Fondos en Paralelas

 

Un ejercicio que no solo trabaja el pecho, sino también triceps y hombros.¡Tres por uno, como en el supermercado!

 

4. Press Inclinado con Mancuernas

 

No olvides la parte superior del pecho. Así es como logras ese look completo.

 

Nutrición: El Combustible del Guerrero

 

No todo es hierro y sudor. ¿Sabías que el 70% de tus resultados vienen de la cocina?

 

Proteínas de Calidad

 

- Pollo

- Pescado

- Huevos

 

Carbohidratos Complejos

 

- Arroz integral

- Avena

- Quinoa

 

Grasas Saludables

 

- Aguacate

- Nueces

- Aceite de oliva

 

Descanso y Recuperación

 

No eres una máquina, y aunque a veces nos gustaría serlo, el descanso es crucial.

 

Dormir Bien

 

Apunta a 7-8 horas de sueño. Tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Días de Descanso

 

No entrenes el mismo grupo muscular dos días seguidos. Dale tiempo para crecer.

 

Es Hora de Tomar Acción

 

Entonces, ¿estás listo para transformar tu pecho y tu vida? No esperes más, comienza hoy mismo y únete al club de los que hacen que las armaduras se vean pequeñas. 

Continue Reading

Una rutina para todo el cuerpo

¡Sólo necesitas unas mancuernas y un banco o una caja!

Fuente. Men´s Health España.

¿Para qué sirve este entrenamiento?

Para ganar masa muscular magra, quemar grasa corporal rebelde y mejorar la condición física en general.

¿Qué material necesitas?

Unas mancuernas y un banco o una caja.

¿Cómo puedes combinar estos ejercicios?

Depende de cuál sea tu objetivo. Nosotros te proponemos estas cinco combinaciones:

1. Incinerador Tábata

Haz el primer ejercicio durante 20 segundos y descansa otros 10. Ahora haz el segundo ejercicio durante 20 segundos y descansa otros 10. Repite la secuencia completa durante 4 minutos. Elige otro par y haz lo mismo, tantas veces como quieras.
> Ejercicios 1+2; 1+7; 8+6; 5 (alternando piernas)

2. Incendio metabólico

Haz 30 segundos de cada uno de los ejercicios de abajo, con 30 segundos de descanso entre ellos. En cada una de las vueltas siguientes, resta 5 segundos al tiempo de descanso. Continúa hasta que no tengas descanso (vuelta 7).
> Ejercicios 4, 1, 2, 8, 6, 7

3. Entreno a ritmo variable

Elige tres ejercicios y hazlos en forma de circuito alternando 60 segundos de esfuerzo y 60 segundos de descanso. Completa 5 circuitos. En cada circuito, alterna entre bajar en 3 segundos o hacer una breve pausa a mitad del recorrido.
> Ejercicios 1, 2, 4, 5, 8

4. Series quemagrasas de 5 minutos

Elige un ejercicio de abajo y haz todas las repeticiones que puedas en 5 minutos (con mancuernas, elige un peso que seas capaz de levantar aprox. 20 veces en una serie normal). Elige otro ejercicio y repite. Haz tantos como quieras.
> Ejercicios 1, 2, 3, 5, 7

5. Superseries para definir

Haz el primer ejercicio durante 30 segundos y descansa otros 15. Haz el segundo ejercicio durante un minuto y descansa otros 15 segundos. Eso es una vuelta. Completa 4 vueltas y luego repite con el resto de pares de ejercicios.
> Ejercicios 1+2; 3+2; 4+7; 6+7

1. Flexiones con punto muerto

Fuente. Men´s Health España.

Ponte en la posición de hacer flexiones con los pies juntos, el cuerpo recto y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja hasta el suelo. Levanta las manos, para un instante, apóyalas otra vez y sube de manera explosiva.

2. Sentadilla cáliz

Fuente. Men´s Health España.

Sujeta una mancuerna frente al pecho envolviendo el extremo superior con las dos manos. Echa las caderas atrás y flexiona las rodillas para hacer una sentadilla. Para un instante e incorpórate de nuevo.

3. Bear crawl (paso del oso)

Fuente. Men´s Health España.

Ponte en la posición de hacer flexiones y avanza con los pies hasta que tanto las caderas como las rodillas estén flexionadas en ángulo recto. Ésa es la posición inicial. Sin flexionar los brazos, adelanta la mano izquierda y el pie derecho unos pocos centímetros. Repite con la mano y pie contrarios. Continúa avanzando.

4. Elevación de caderas

Fuente. Men´s Health España.

Apoya la parte superior de la espalda contra una caja o un banco con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo. Tensa los glúteos y eleva las caderas hasta que estén alineadas con el cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite.

5. Sentadilla búlgara

Fuente. Men´s Health España.

Colócate de espaldas a un banco o una caja. Apoya el empeine del pie derecho sobre el banco. Ésa es la posición inicial. Con el tronco vertical, flexiona la rodilla izquierda y baja hasta que esa pierna forme un ángulo de al menos 90 grados, levantando los brazos por delante al bajar. Regresa a la posición inicial.

6. Salto del patinador

Fuente. Men´s Health España.

De pie, flexiona ligeramente la rodilla derecha y levanta el pie izquierdo del suelo. Baja el cuerpo y salta hacia tu izquierda con la pierna derecha. Aterriza sobre el pie izquierdo y cruza el pie derecho por detrás. Invierte el movimiento y continúa saltando de lado a lado.

7. Balanceo con mancuerna

Fuente. Men´s Health España.

Sujeta una mancuerna por la barra con las dos manos. Dóblate por la cintura, echa las caderas atrás y baja el tronco, pasando la mancuerna por entre las piernas. Adelanta las caderas con fuerza a la vez que levantas la pesa hasta la altura de los hombros, y acto seguido vuelve a bajar por entre las piernas. Continúa el balanceo.

8. Remo inclinado con mancuernas

Fuente. Men´s Health España.

Coge un par de mancuernas, flexiona las rodillas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo, con los brazos colgando en vertical. Flexiona los codos y levanta las pesas por los costados. Para un instante y baja otra vez despacio.

Fuente. Men´s Health España.

Continue Reading

Rutina Para Una Espalda Ancha

No hay nada mas impresionante que una espalda bien definida, un cuerpo no esta completo sin una espalda ancha y musculosa! te traemos una rutina con los ejercicios MAS efectivos para crear una espalda marcada y admirable. Let’s go!

Fuente. nacionfitness.com

Rutina
Peso Muerto	4 series de 10 repeticiones
Polea al Pecho	3 series de 12 repeticiones
Remo con Barra	3 series de 12 repeticiones
Extensiones de Espalda	3 series de 12 repeticiones

Ejercicios: 

Peso Muerto

Fuente. nacionfitness.com

- Separa tus pies debajo la barra con una distancia de hombros

-Agacha tu cuerpo creando una curva en tu espalda baja

- Con una agarre firme eleva la barra y enderecha tu espalda

Polea al pecho

- Agarra la barra y siéntate en el asiento

- Mantén tu espalda recta y los pies firmes en el suelo

- Baja la barra hacia tu pecho y eleva la barra lentamente (4 segundos)

Remo con barra

Fuente. nacionfitness.com

- Separa tus pies debajo la barra con una distancia de hombros

- Agacha tu cuerpo creando una curva en tu espalda baja

- Con un agarre firme eleva la barra hacia tu pecho (debajo los pezones)

Extensiones de espalda

Fuente. nacionfitness.com

- Toma posición en la maquina con el colchón un poco debajo de tu ombligo 

- Si vas a usar un disco abrázalo entre tu pecho, si no crea una X con tus brazos

- Agacha tu cuerpo hasta abajo y después eleva tu cuerpo

Fuente. nacionfitness.com

Continue Reading

¡Entrena en casa!

Si no tienes tiempo para acercarte al gimnasio, quema grasa y gana músculo con este entrenamiento, que no te llevará más de 20 minutos.

Fuente. Men´s Health España

Cada día, por un motivo u otro, tienes verdaderos problemas de horario para ir al gimnasio. A veces se alarga demasiado una reunión del trabajo, mientras que, en otras ocasiones, las visitas al médico o recados varios se comen el poco rato que puedes tener para ejercitarte un poco. Y si a todo ello le sumamos que quizás te suele costar mantenerte fiel a un programa de ejercicios a largo plazo, las ganas de acercarte al gym se reducen drásticamente.

Pero sea cual sea tu problema, deja de preocuparte, tenemos la solución. Te traemos un plan que está diseñado para salvar todos esos obstáculos. De hecho, sólo necesitas dos cosas para hacer este programa de 20 minutos, una pelota suiza y una barra de dominadas. Y aunque puede que lo de una rutina sin pesos te parezca fácil, el este circuito supondrá un desafío para todos los músculos de tu cuerpo.

INSTRUCCIONES

1 - Haz este programa tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo).

2 - Realiza los ejercicios en forma de circuito, haciendo una serie de cada movimiento con el número de repeticiones mostrado.

3 - Complétalos en el orden indicado, sin descansos intermedios.

4 - ¿Te resulta demasiado fácil? Pues descansa un minuto y repite el ejercicio. Y no te olvides de realizar estiramientos al finalizar la sesión.

Ejercicio		Reps
1	Sentadilla con manos tras nuca	30
2	Flexiones	30
3	Saltos	10
4	Curl femoral con balón suizo	10
5	Abdominales con balón suizo	10
6	Steps	20
7	Dominadas frontales o de bíceps	5
8	Combo de flexiones y split frontal alterno	30
9	Flexiones de tríceps	20
10	Remo invertido	15
11	Dominadas con elevación de rodillas	5

SENTADILLA MANOS TRAS NUCA

Fuente. Men´s Health España

Coloca las manos detrás de la cabeza, saca pecho y echa los codos atrás [A]. Contrae el abdomen y flexiona las rodillas, inclinándote lo menos posible hacia delante [B]. Contrae cuádriceps y glúteos para regresar a la posición inicial.

FLEXIONES PLIOMÉTRICAS

Fuente. Men´s Health España

Coloca dos steps de lado, dejando entre ellos un hueco ligeramente menor que la  anchura de tus hombros. Adopta la posición de flexión de brazos, con las manos apoyadas entre los steps. Baja y luego sube en un movimiento explosivo, de modo que las manos se separen del suelo y aterricen en los steps. Baja de nuevo, vuelve a subir y aterriza en el suelo. Hasta aquí es una repetición

SALTOS

Fuente. Men´s Health España

Coloca los pies separados en paralelo a los hombros. A continuación baja las caderas y las rodillas [A] y da un salto explosivo lo más alto que puedas [B]. Aterriza suavemente y repite.

CURL FEMORAL CON PELOTA SUIZA

Fuente. Men´s Health España

Estírate en el suelo apoyando los talones sobre una pelota suiza y con los brazos abiertos. Contrae los glúteos para levantar la cadera del suelo, de modo que el cuerpo trace una línea recta de los hombros a los tobillos [A]. Haz una pausa de un segundo y luego flexiona las piernas, haciendo rodar la pelota hacia el trasero [B]. Estira de nuevo las piernas, aleja la pelota y baja la espalda.

ABDOMINALES SOBRE PELOTA SUIZA

Fuente. Men´s Health España

Estírate boca arriba sobre una pelota suiza, apoyando la zona lumbar en la pelota y con los pies bien apoyados en el suelo. Coloca las manos tras la nuca y mantén los codos abiertos hacia los lados. Levántate y acerca el codo izquierdo hacia la rodilla derecha aguantando 3 minutos (intenta no echar los codos hacia delante). Recupera la posición inicial; repite hacia el otro lado. Hasta aquí es una repetición.

STEPS

Fuente. Men´s Health España

Mantén los brazos extendidos hacia delante y apoya un pie sobre un escalón o un banco que esté aproximadamente a medio metro del suelo [A]. Haz fuerza sobre el talón para levantar la otra pierna [B] y luego recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de repetir con la otra.

DOMINADAS FRONTALES

Fuente. Men´s Health España

Cuélgate de la barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros [A] (pasa las manos por encima de la barra para las dominadas frontales y por debajo para las de bíceps). Levanta la barbilla hasta rebasar la barra [B] y luego baja de nuevo. Si te cuesta demasiado, haz dominadas negativas: usa un banco para colocarte por encima de la barra y luego baja todo lo lento que puedas.

COMBO FLEXIONES DE SUELO Y SPLIT ALTERNO EN DESPLAZAMIENTO

Fuente. Men´s Health España

Ponte en cuclillas bajo una barra de dominadas y echa el cuerpo hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo, de modo que el peso del cuerpo repose sobre las punteras de los pies. Ahora, lanza rápidamente ambas piernas hacia atrás, hasta adoptar la posición de flexiones de brazos. Acto seguido invierte el movimiento y colócate de nuevo en cuclillas. Desde esa posición, salta y cuélgate de la barra de dominadas pasando las manos por debajo. Acerca el pecho a la barra. Baja de nuevo y repite. Eso es una repetición.

FLEXIONES DE TRÍCEPS

Fuente. Men´s Health España

Adopta la posición estándar de flexiones de suelo [A], pero mantén los codos junto a los costados. Baja hasta que el pecho roce el dorso de las manos [B] y luego vuelve a levantarlo.

REMO INVERTIDO

Fuente. Men´s Health España

Fija la barra de dominadas a la altura de la cadera. Túmbate debajo con los talones apoyados en el suelo, y agárrate a al barra, con las manos unos centímetros más separadas que los hombros. Sin alterar la línea recta trazada por el cuerpo, acerca el pecho a la barra usando los músculos de la espalda.

DOMINADAS CON ELEVACIÓN DE RODILLAS

Fuente. Men´s Health España

Cuélgate de una barra de dominadas pasando las manos por detrás, con las piernas rectas. Acerca el pecho a la barra y luego levanta las rodillas hasta la altura de los abdominales superiores, sin arquear la espaldam .Para e invierte lentamente el movimiento, volviendo a la posición de colgada limpia.

Fuente. Men´s Health España

Continue Reading