RUTINA DE FUERZA PARA PRINCIPIANTES

INTRODUCCIÓN

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Si estás empezando o llevas más de seis meses sin hacer ejercicio, hazlo a un ritmo menor, pero considera que eventualmente tendrás que empujar tu entrenamiento hasta el punto en que tu trabajo de fuerza genere también un esfuerzo cardiovascular que acelere la quema de grasa. Esto se logra al realizar varias repeticiones de movimientos que requieren la mayor cantidad de músculos.

INSTRUCCIONES

Debes trabajar este entrenamiento en circuito con una serie de cada ejercicio, antes de empezar la siguiente ronda. No olvides el estiramiento dinámico para preparar a los músculos y las articulaciones. El descanso entre cada serie es de 30 segundos y la cadencia de movimiento es de dos segundos al subir y dos al bajar o, bien, dos segundos al jalar y dos al soltar, dos al elevar y dos al bajar.

SENTADILLA CON SALTO (Lunes, Miércoles y Viernes)

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Parado con las piernas abiertas al mismo ancho que los hombros, flexiona las piernas y baja hasta que los glúteos queden cerca del piso, sin despegar los talones del suelo. De modo simultáneo, sube los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Párate en un movimiento explosivo impulsándote hasta saltar. Durante el brinco, estira los brazos hacia el techo. Haz Tres series de 15 repeticiones.

PRESS DE PECHO (Lunes, Miércoles y Viernes)

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Recuéstate boca arriba en un banco y toma la barra con ambas manos separadas poco más que el ancho de los hombros. Baja la pesa doblando los brazos (que casi toque el pecho) y súbela hasta que estos queden casi extendidos. Haz Tres series de 12 repeticiones. 

CRUNCHES (Lunes, Miércoles y Viernes)

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Recuéstate en el piso y sube los pies a un banco, manteniendo las piernas flexionadas y formando un ángulo de 90°. Coloca las manos a los lados de la cabeza y sube la parte superior del torso, de manera que el abdomen se contraiga. Baja de nuevo. Haz Tres series de 20 repeticiones.

DESPLANTE CON MANCUERNAS (Lunes, Miércoles y Viernes)

 

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

De pie, sujeta un par de mancuernas a los costados. Da un paso al frente y baja las caderas, hasta que el muslo de la pierna delantera y la espinilla de la trasera queden paralelos al piso (cuida que la rodilla delantera no rebase el pie). Regresa a la posición inicial y repite con la extremidad contraria. Haz Tres series de 15 repeticiones con cada lado. 

ELEVACIÓN DE PIERNAS (Lunes, Miércoles y Viernes)

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Colócate en la silla romana con las piernas colgando. Eleva ambas extremidades, hasta que las rodillas estén a la altura del pecho. Bájalas de un movimiento en reversa. Haz Tres series de 20 repeticiones. 

PLANCHA LATERAL (Lunes, Miércoles y Viernes)

 

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Recuéstate sobre tu lado izquierdo en el suelo. Apoya el antebrazo izquierdo y estira el torso de modo que quedes apoyado sobre el antebrazo y los pies, haciendo con tu cuerpo una línea recta. Haz Un minuto de cada lado.

POLEA PARA DORSALES (Martes y Jueves)

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Siéntate frente a una polea alta y agarra la barra de los extremos con ambas manos, de modo que las palmas vean hacia el frente. Jala la polea hacia el pecho. Estira nuevamente los brazos. Haz Tres series de 12 repeticiones.

CURL PARA BÍCEPS (Martes y Jueves)

 

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Toma una barra con ambas manos y las palmas viendo hacia arriba. Parado con la espalda recta, sube la barra hacia el pecho flexionando los brazos. Regresa de un movimiento en reversa. Haz Tres series de 10 repeticiones. 

ELEVACIÓN DE PANTORRILLA (Martes y Jueves)

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Toma un par de mancuernas (dejándolas colgar junto a tus muslos) y párate frente a un escalón. Coloca la bola del pie derecho en este; el talón no tendrá apoyo. Luego, elévate como si te pararas en la punta del pie y baja hasta que el talón quede cerca del piso nuevamente. Haz Tres series de 20 repeticiones de cada lado. 

REMO SENTADO (Martes y Jueves)

 

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Siéntate frente a una polea baja y toma la barra de los extremos. Apoya bien los pies en los soportes y estira los brazos. Jala la barra hacia el cuerpo lo más cerca del pecho. Regresa a la posición de inicio estirando los brazos. Haz Tres series de 12 repeticiones.

EXTENSIÓN PARA TRÍCEPS (Martes y Jueves)

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica

Párate frente a una polea alta y toma la agarradera con ambas manos viendo hacia el piso. Coloca esta a la altura del pecho; los brazos deberán estar flexionados y los antebrazos paralelos al suelo. Estira los brazos hacia abajo, sin mover los hombros ni ayudarte con la espalda. Flexiona para regresar la agarradera a la altura del pecho. Haz Tres series de 12 repeticiones.  

Fuente. Men´s Healtrh Latinoamerica