Desvelados algunos de los mitos de la creatina, te damos algunos consejos útiles para su uso.
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Fuente. Men´s Health España |
Precaución
Tomar creatina te supondrá nada menos que 1.600 calorías al día, así
que si quieres deberás reducir el resto de comidas del día para no
sobrepasar las 2.500. Y si eres diabético, consulta al médico antes de
empezar a tomar creatina (o cualquier suplemento nutricional, ya que
nos ponemos).
¿Cómo tomar creatina?
Primer paso
Durante los primeros cinco días, toma 20 gramos de creatina
al día, divididos en cuatro tomas de 5g. Esto se llama "cargarse" de
creatina. Se ha demostrado que funciona todavía mejor si ingieres cada
dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una
necesidad de insulina que lanza la creatina a los músculos. Una
alternativa igual de eficaz es tomar cada dosis de creatina con 50
gramos de carbohidratos y 50 de proteínas. Puedes comprar los polvos de
creatina y de proteína por separado y mezclarlos.
Segundo paso
Después de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener
los niveles de la sustancia en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al
día, a ser posible justo después del entrenamiento. No te preocupes, no
hace falta que los combines con hidratos de carbono o proteínas.
¿Por qué tomar creatina?
Si tienes el colesterol por las nubes
Pruebas realizadas por científicos estadounidenses consiguieron
disminuir los valores nocivos del colesterol a golpe de creatina: la
reducción global del no era excesiva (alrededor de un 5%), pero los
triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad (la clase más
peligrosa) disminuían más de un 20%.
Si acabas de apuntarte al gimnasio
Alrededor del 50% de los hombres abandonan los programas de ejercicio
al cabo de seis meses. Para no salir por la puerta de atrás del
gimnasio, toma creatina: en una semana notarás que ganas fuerza y que
tus músculos son más resistentes.
Si sufres distrofia muscular
La creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades
neuromusculares como la distrofia muscular, según varios estudios de la
Universidad McMaster de Canadá.
Si acabas de romperte una pierna
La creatina aumenta la aportación corporal de GLUT-4, una proteína
que permite que los músculos empleen la energía, según un estudio de
la publicación Diabetes.
Si eres vegetariano
Al prescindir de carne y pescado, alimentos con mayor cantidad
creatina, los vegetarianos sufren en sus músculos un déficit de esta
sustancia. Y la creatina utilizada en los suplementos actuales se
fabrica a partir de fuentes totalmente no animales, de forma que los
vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.
Si vas a correr una maratón
Un posible beneficio de la creatina es el aumento de resistencia para
las series continuadas, que a la larga conlleva un aumento de la
capacidad aeróbica. Y una vez realizado el entrenamiento, la creatina
puede resultar útil para prepararte para la carrera.
Si sueles entrenar al aire libre en verano
Un estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology descubrió
que los atletas que tomaban suplementos de creatina rendían mejor cuando
hacían ejercicio a pleno sol (la temperatura corporal subió una media
de 3 grados menos que la del grupo al que se le había administrado un
placebo).
Fuente. Men´s Health España
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