Fuente. Men´s Health España |
¿Qué necesitas?
- Tiras elásticas: Muy versátiles. Son lo suficientemente ligeras como para poder hacer todo tipo de ejercicios, desde movimientos con un brazo a dinámicas de todo el cuerpo (6,25€).
- Tiras de tubo: Dado que es una goma con agarre, resulta mucho más cómoda que las tiras elásticas que se venden por metro. Ideales tanto para ganar volumen como para mejorar tu velocidad o resistencia (16,50€).
¿Qué hay que hacer?
A continuación encontrarás dos programas con tiras elásticas para que no te aburras con este tipo de rutina. Escoge uno de los ejercicios o altérnalos y aplícalos tres veces por semana. Descansa un día entre cada sesión para recuperarte. Haz de 4 a 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa un minuto entre cada serie.
También puedes ejecutar cada programa en forma de circuito. Eso sí, ten en cuenta que tienes que hacer los cuatro ejercicios en sucesión, sin descanso. Cuando hayas completado una serie de cada ejercicio, descansa un minuto y repite el circuito 3 o 4 veces.
Programa con tiras elásticas
1. Sentadilla con resistencia oblicua
Fuente. Men´s Health España |
Músculos implicados:
Cuádriceps, glúteos, femorales, bíceps y lumbares
Ejercicio:
Asegura la goma en un punto bajo y resistente, y engánchalas a tus antebrazos, tal como puedes ver en la imagen. Si lo prefieres, agárralas con las manos pero sin perder los 90 grados del ángulo del codo. Flexiona las rodillas y vuelve a erguirte. Si necesitas más resistencia, acorta la goma.
2. Aperturas
Fuente. Men´s Health España |
Músculos implicados:
Pectorales, hombros, abdominales y bíceps
Ejercicio:
Al no luchar contra la gravedad, puedes hacer las aberturas de pie. Incluso puedes subir o bajar el punto al que llevas las manos para trabajar una zona u otra de los pectorales. Sujétala a la altura de la cabeza con los brazos en cruz y, sin flexionarlos, trata de juntar las manos al frente.
3. Curl de bíceps a una mano
Fuente. Men´s Health España |
Músculos implicados:
Bíceps y abdominales
Ejercicio:
Pisa la goma con los pies y sujeta las puntas con una mano, flexiona el codo tensando ambas bandas elásticas y vuelve a bajar lentamente, controlando el movimiento. Completa la serie y luego cambia de mano. Para modificar la resistencia, ya sabes: alarga o acorta la goma.
4. Sentadilla
Fuente. Men´s Health España |
Músculos implicados:
Cuádriceps, glúteos, femorales, abdominales y lumbares
Ejercicio:
Pisa la goma con ambos pies y pásala por detrás del cuello. Cógela con las manos para no sufrir demasiada tensión en el cuello. Esto es importante para no tener molestias. Flexiona las rodillas y vuelve a subir haciendo fuerza con los talones. Esto hace una repetición.
Programa con tiras de tubo
1. Press de pectoral declinado
Fuente. Men´s Health España |
Músculos implicados:
Pectorales, tríceps, hombros y abdominales
Ejercicio:
Fija la goma en un punto seguro a medio metro sobre tu cabeza. Para que la resistencia de las gomas no te tire hacia atrás, adelanta un pie y deja caer el peso sobre éste, inclinando el tronco. Toma los agarres y con movimiento de press empuja hacia adelante; luego cede lentamente.
2. Zancadilla
Fuente. Men´s Health España |
Músculos implicados:
Cuádriceps, femorales, glúteos, lumbares y abdominales
Ejercicio:
Fija las bandas de manera segura (a la bisagra de una puerta, por ejemplo) a la altura del suelo. Agarra las manillas y estíralas hasta que haya bastante tensión. Una vez alcanzado este punto, yérguete de nuevo. Haz una zancada y recupera la posición inicial. Eso es una repetición.
3. Curl de bíceps
Fuente. Men´s Health España |
Músculos implicados:
Bíceps, cuádriceps, glúteos, lumbares y abdominales
Ejercicio:
Fija las bandas de manera segura a la altura del suelo, agarra y estira bien las bandas. En ese punto flexiona las rodillas a 90º, aproximadamente, luego recoge las gomas flexionando los codos y tirando con los bíceps. Controla en todo momento el movimiento.
4. Rotación de tronco
Fuente. Men´s Health España |
Músculos implicados:
Abdominales, oblicuos, lumbares, hombros y tríceps
Ejercicio:
Fija las bandas en un lugar bajo y seguro. Coge una manilla con las dos manos y, sin flexionar los codos, lleva la goma lo más atrás, a la derecha y arriba que puedas. Rotando el tronco, vuelve a la posición inicial y lleva la goma de atrás al centro, y por último a la izquierda.
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