Descubre los secretos para ganar músculo con rapidez.
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Fuente. Men´s Health España |
PON A PRUEBA TUS FIBRAS
Las fibras de contracción rápida pueden activarse de dos maneras: levantando cargas más pesadas o cargas ligeras muy deprisa. Haz el siguiente test para determinar tu proporción de fibras de contracción rápida. El resultado te dirá de qué forma debes entrenar para progresar más rápido:
PASO 1
Lo primero es pedir a alguien que te ayude.
Empieza con la mitad del peso máximo que creas que puedas levantar una
sola vez (lo que se llama repetición máxima, o 1 RM). Haz 5 o 6
repeticiones con una ejecución perfecta. A continuación pon un 10% más
de peso pero haz una repetición menos. Descansa 2 minutos. Repite este
procedimiento hasta que hagas 1 repetición con el 90% aproximadamente
de la 1RM estimada. Descansa entre 3 y 5 minutos e intenta hacer la
repetición máxima estimada. Si lo consigues, es que esa es tu 1RM
auténtica. Si no lo consigues, utiliza el 90% de ese peso; si te
resulta demasiado fácil, añade un 10% a tu 1RM estimada.
Paso 2
Elige un peso que sea el 45% de tu repetición máxima (si tu máximo
son 90 kg, empieza con 40 kilos aprox.). Intenta hacer 5 repeticiones en
5 segundos.
Paso 3
Si lo consigues, descansa entre 1 y 2 minutos y repite la prueba,
esta vez cargando entre un 5 y un 10% más de peso. Continúa aumentando
entre un 5 y un 10% hasta que ya no puedas hacer 5 repeticiones en 5
segundos.
Paso 4
Calcula tus fibras de contracción rápida: divide el peso máximo que
hayas levantado en 5 segundos por el de la repetición máxima. Si has
levantado 60 kilos en 5" y tu máximo son 100, tienes una proporción del
60%.
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Fuente. Men´s Health España |
Plan de entrenamiento
Ahora que ya conoces tu proporción de fibras de contracción rápida,
escoge una de las rutinas de entrenamiento siguientes y hazla por lo
menos dos veces por semana, nunca en días consecutivos. Alterna entre
ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta terminar todas
las series de cada emparejamiento. Luego pasa al siguiente ejercicio.
Coge un peso con el que puedas hacer al menos el número mínimo de
repeticiones indicado.
Si tu proporción de fibras de contracción rápida es 60% o más.
Entrenamiento de hipertrofia y fuerza.
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Fuente. Men´s Health España |
Si tu proporción de fibras de contracción rápida es menor del 60%.
Entrenamiento de velocidad
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Fuente. Men´s Health España |
Los ejercicios
Press de banca con barra
Túmbate boca arriba en el banco y coge la barra con las palmas hacia
el frente y las manos un poco más separadas que el ancho de los
hombros. Sujeta la barra por encima del esternón con los brazos
extendidos. Baja la barra, para un instante y súbela otra vez en línea
recta hasta la posición inicial.
Remo con polea alta con el tronco reclinado
Siéntate en esta la máquina y coge la barra con las manos separadas
el ancho de los hombros y las palmas por debajo. Inclínate hacia atrás
formando un ángulo de 300 con el suelo. Sin mover el tronco, tira de la
barra hasta el pecho. Para un instante y regresa a la posición inicial.
Press inclinado con mancuernas
Ajusta el banco a 300. Túmbate boca arriba y sostén las mancuernas
por encima de los hombros con los brazos extendidos. Bájalas hasta los
hombros. Para y vuelve a la posición.
Remo con mancuernas
Coge dos mancuernas, flexiona las piernas y dóblate por la cintura,
paralelo al suelo. Deja los brazos colgando, con las palmas mirando
hacia atrás y las mancuernas en la vertical de los hombros. Flexiona los
codos y sube las mancuernas por los costados. Para un instante y
bájalas otra vez.
Polea a la cara
Engancha una cuerda a la polea alta de una estación de cable y coge
un extremo con cada mano. Retrocede unos pocos pasos hasta que tengas
los brazos extendidos. Abre los codos y flexiona los brazos para tirar
del centro de la cuerda en dirección a los ojos, de forma que las manos
terminen alineadas con las orejas. Para y regresa a la posición
inicial.
Press de banca con esfuerzo progresivo
Puedes hacer 5 repeticiones en 5"". A continuación añade un 5-10% más
de peso e intenta hacer 5 repeticiones en 6"". Descansa y continúa
añadiendo entre un 5 y un 10% más de peso hasta que ya no puedas hacer
las 5 repeticiones en 6"".
Remo invertido con esfuerzo progresivo
Coloca la barra en los hombros sujetándola con las palmas hacia el
frente. Quédate colgando con los brazos extendidos y los talones
apoyados en un banco. Junta las escápulas y sube el pecho hasta la
barra. Para un instante y baja. Haz 5 repeticiones en 5"". Haz el mismo
número de series que en el press de banca con esfuerzo progresivo.
Abducción con mancuernas en el plano de la escápula
Ponte de pie, sujetando un par de mancuernas por
los costados con los brazos extendidos, las palmas enfrentadas y los
codos flexionados. Levanta los brazos formando un ángulo de 30 grados
con el cuerpo (formando una Y) hasta llegar a la altura de los hombros.
Para un instante y baja lentamente a la posición inicial.
Fuente. Men´s Health España
Me parece muy interesante, pero cual es la fiabilidad del calculo realizado
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