MÚSCULOS ¡GARANTIZADOS!

Ser consistente no es suficiente para ver resultados en el gimnasio. No importa si eres nuevo o ya un veterano, tu rutina está salpicada de errores que te detienen. Muy probablemente, los siguientes cinco se encuentran entre ellos.

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

NO ESCUCHAS A TU CORAZÓN

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Monitorear la frecuencia cardiaca entre una rutina y otra te ayuda a guiar los entrenamientos. “La variabilidad de frecuencia cardiaca (VFC) es la fluctuación de tiempo entre latidos e indica tu nivel de recuperación”, señala Bill Hartman, dueño de IFAST, en Indiana. Una baja variabilidad indica que sigues en proceso de recuperación; una alta, que estás listo para seguir.

LA SOLUCIÓN

Antes de llegar al gimnasio, utiliza un monitor de frecuencia como el Bioforce HRV, que usa una banda para pecho y envía datos de VFC a tu celular, los cuales son analizados por la aplicación BioForce. “Esta te dice si deberías entrenar más duro, suave o saltarte la rutina de ese día”, explica Hartman. La gama Forerunner, de Garmin, incluye esta función automáticamente; si lo usas con la banda de frecuencia cardiaca, el reloj te dirá cuántas horas necesitas esperar hasta estar completamente recuperado.

NO COMES SUFICIENTE

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

“Muchos hombres reducen su ingesta de comida, pensando que esto les ayudará a revelar su six-pack”, dice Mike Roussell, asesor de nutrición de Men’s Health. “O desarrollan un déficit calórico en su afán por comer más saludable”. Ambos errores resultan en lo mismo: “No comer lo necesario hace lento el metabolismo y es más factible que te sobreentrenes, al no darle al organismo los suficientes nutrientes para recuperarse”, comenta Roussell. 

LA SOLUCIÓN

“Durante dos semanas, añade de 150 a 300 calorías a tu dieta; el equivalente a un puño de almendras o una barra de proteína”, indica Roussell. “Tras dos semanas, agrega otras 150 diarias y mantente ahí”. El incremento gradual de alimento te ayudará a ganar masa muscular, no grasa, especialmente si las calorías extras provienen de proteínas (30 g en cada comida es lo ideal, de acuerdo con investigadores de la Universidad de Texas). Roussell recomienda comprar una báscula para baño que mida la grasa corporal. “Si tu grasa corporal se incrementa en un punto porcentual, calcula tu ingesta calórica actual usando una de las muchas aplicaciones para teléfono móvil que hay disponibles y mantente en ese nivel. No añadas más calorías,” agrega Roussell.

IGNORAS TUS GLÚTEOS

Fuente. Men´health Latinoamerica

Unos glúteos fuertes no solo sirven para llenar los jeans: son el vínculo más fuerte con la cadena muscular que recorre toda la parte trasera, impulsa la aceleración y genera potencia explosiva. “El peso muerto y las sentadillas activan los glúteos indirectamente”, explica Bret Contreras, autor de Bodyweight Strength Training Anatomy. “Pero hacer ejercicios dirigidos específicamente a estos músculos los atacará completamente, ayudándote a quemar más calorías y aumentar la potencia de todo el cuerpo”, dice. Y eso, en su momento, se traducirá en mayor fuerza y mejor rendimiento, dentro y fuera del gimnasio.

LA SOLUCIÓN

La elevación de caderas. Una investigación reciente de Contreras descubrió que este movimiento activa los músculos de los glúteos en un grado mayor que cualquier otro para el tren inferior. “Al no estar limitado por la fuerza de otros músculos –por ejemplo, los de la espalda, como sucede en las sentadillas y el peso muerto–, podrás cargar más”, dice Contreras. “Además, los glúteos estarán bajo constante tensión, maximizando la estimulación y el crecimiento”. ¿No estás familiarizado con el ejercicio? Visita nuestro sitio menshealthlatam.com para tener las instrucciones detalladas.

NO HACES RUTINAS DE CARDIO

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Muchos piensan que el ejercicio cardiovascular inhibe el desarrollo muscular. Ignóralos. La evidencia científica sugiere lo contrario. Un análisis publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que un entrenamiento de 45 minutos en bicicleta, añadido al trabajo de resistencia, resultó en 14 por ciento en el volumen muscular de las piernas. Hacer solo entrenamiento de fuerza (sin cardio) aporta una ganancia de únicamente el nueve por ciento.

LA SOLUCIÓN

Tres o cuatro veces por semana, ya sea unas horas después de la sesión de fuerza o en un día separado, realiza al menos 30 minutos de entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada a alta. “Esto incrementará bastante los niveles de hormonas constructoras de músculos”, afirma Matt Harber, profesor asociado de quinesiología en la Universidad Taylor, quien estudia el efecto de la actividad cardiovascular sobre la talla y el crecimiento muscular. “El ejercicio aeróbico activa patrones de crecimiento en los músculos, casi tanto como lo hace el entrenamiento de resistencia; y realizar ambos tipos de movimiento separados por unas cuantas horas parece tener un efecto potenciador en el desarrollo muscular”, añade Harber.

IMPROVISAS

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Los hombres que siguen programas de entrenamiento, ya sea de entrenador, libro o revista, frecuentemente alteran lo que se les prescribe. “Simplemente no parecen querer ayudarse a sí mismos”, explica Dan John, autor de Mass Made Simple. “Añaden más series de ejercicios, cambian de sistema si no ven resultados en una o dos semanas, o realizan rutinas adicionales en los días en que deberían descansar”, dice. Los instructores bromean con esto y le llaman “trastorno de déficit de atención en el ejercicio”, pero el resultado es un estancamiento. “Improvisar movimientos o llevar a cabo ejercicios de más, puede cansarte e impedir que realices bien el programa principal. Es la mayor razón por la que muchos hombres no progresan”, dice John.

LA SOLUCIÓN

Sigue en el camino. “La mayoría de los planes duran, aproximadamente, seis semanas y la clave para el éxito es completarlas al pie de la letra”, sugiere John. Continúa el programa con un amigo o asegúrate de ponerte un incentivo o una meta, incluso si es algo tan sencillo como publicar una foto del después. ¿Estás aburrido con un ejercicio en particular? Pídele a un entrenador que te muestre una alternativa que replique un patrón similar de ese movimiento.

Fuente. Men´s Health Latinoamerica