Consigue un cuerpo indestructible con este programa inspirado en el CrossFit y prepárate para suda.
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Fuente. Men´s Health España |
Instrucciones
Calienta en una cinta continua 5 minutos. Haz los ejercicios de
movilización de articulaciones (parte 1). Luego pasa al programa (parte
2): haz una serie de los ejercicios 1A y 1B. Eso debería llevarte menos
de un minuto. Descansa lo que quede de cada minuto. Repite con el 2A y
el 2B. Luego haz un esprint de 1 minuto o 200 metros en la cinta
continua, lo que acabe antes. Hasta aquí es un ciclo. Completa 10. Acaba
caminando 5 minutos y haciendo ejercicios para los tejidos blandos
(parte 3), 1 serie de cada.
Ideal para: Potenciar la movilidad de hombros y caderas, eliminar michelín y ganar masa muscular.
Equipo necesario: mancuernas, cinta de correr, rollo de espuma, pelota de lacrosse.
Calorías quemadas: 821* (medidas en un hombre sano de 188cm y 84kg con un pulsómetro Polar M400).
Tiempo: 50 minutos.
1) MOVILIZACIÓN DE ARTICULACIONES
1. Tubo de espuma rodante
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Fuente. Men´s Health España |
Colócate un tubo de espuma tras la espalda, siéntate sobre los
glúteos y estírate sobre el tubo. Extiende los brazos por encima de la
cabeza y junta las manos. Arquea la espalda sobre el tubo y, lentamente,
recupera la posición. Repite varias veces y luego levanta el trasero
del suelo y muévete hacia atrás y hacia delante rodando sobre el tubo.
Tiempo: 2 minutos.
2. Secuencia de cadera
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Fuente. Men´s Health España |
Ponte en posición de lanzamiento de pierna, con la derecha
ade-lantada, la mano derecha apoyada sobre el pie y la mano izquierda
sobre el suelo. Haz fuerza sobre la rodilla izquierda mientras giras el
cuerpo hacia la izquierda. Luego echa la cadera atrás, estirando la
pierna derecha. Cambia de pierna y repite.
Tiempo: 2 minutos por pierna.
3. Movilización en posición de sofá
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Fuente. Men´s Health España |
Acerca la rodilla derecha a la base de una pared y adelanta la pierna
izquierda, con la rodilla flexionada 90º. Levanta ahora el torso y
aguanta en esta posición. Cambia de pierna y repite.
Tiempo:
2 minutos por pierna.
2) EL PROGRAMA
1A. Sentadilla y press con mancuernas
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Fuente. Men´s Health España |
Sostén las mancuernas delante de los hombros. Haz una sentadilla y
sube con un movimiento explosivo, empujándolas por encima de los
hombros.
Repeticiones: 5.
1B. Burpee
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Ponte de pie, con los pies en paralelo a los hombros. Mueve la cadera
atrás y apoya las manos en el suelo. Echa las piernas hacia atrás, en
posición de flexiones, y baja el pecho hasta unos centímetros del suelo.
Recupera la posición, ponte en pie y repite.
Repeticiones: 5.
2A. Alzada
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Apoya una mancuerna en el suelo, entre los pies, y agárrala. De un
único movimiento, levanta la pesa en vertical y lánzala hacia el techo
(¡sin soltarla!). Recupera la posición inicial. Completa todas las
repeticiones, cambia de mano y repite.
Repeticiones: 5 por mano.
2B. Zancada en cáliz
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Sostén una mancuerna en vertical por delante del pecho, rodeando la
parte superior como si fuera un cáliz. Da un paso adelante y baja el
cuerpo hasta que la rodilla adelantada te quede flexionada 90 grados.
Recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de
pierna y repite.
Repeticiones: 5 por pierna.
3) EJERCICIOS PARA TEJIDOS BLANDOS
1. Masaje de cuádriceps
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Fuente. Men´s Health España |
Estírate sobre el lado izquierdo, con un tubo de espuma bajo el
muslo, por en-cima de la rodilla. Lentamente, gírate hacia la derecha.
Aumenta la presión contra la zona de músculo presionada por el tubo
levantando y bajando el talón izquierdo. Acerca el tubo a la cadera y
repite.
Tiempo: 1 minuto por pierna.
2. Masaje ventral
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Fuente. Men´s Health España |
Estírate sobre el suelo con una pelota de lacrosse o de softball bajo
el ombligo. Hazla rodar moviendo el cuerpo. Masajea los puntos duros
levantando el talón del pie del lado correspondiente del cuerpo en
dirección al trasero y luego bajándolo.
Tiempo: 2 minutos.
Fuente. Men´s Health España
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