CONSIGUE TUS OBLICUOS AHORA

Cuando se trata de lograr un torso fuerte y delgado, desarrollar tus oblicuos – esos músculos que están en los costados de tu tronco – es obligatorio. Estos músculos estabilizan tu torso durante cualquier tipo de rotación, protegiendo tu columna vertebral.

Los siguientes 25 ejercicios entrenan a tus oblicuos en todos sus movimientos, utilizando peso desnivelado, inestabilidad y rotación. El resultado: un reto desde cualquier ángulo para tus oblicuos.

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

SENTADILLA CON MANCUERNA A UNA MANO

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Toma una mancuerna de peso medio en una mano y sostenla de manera que la base de tu mano esté en contacto con una de las cabezas de la misma, el otro extremo debe descansar sobre tu hombro y tu brazo quedará doblado desde el codo. Baja la cadera hasta que tus cuádriceps estén al menos paralelos al piso. Haz una pausa y después regresa a la posición inicial.
Mantén la espalda en posición recta. Lleva a cabo las repeticiones necesarias de cada lado, cambia de mano y repite.

PRESS SOBRE LA CABEZA A UNA MANO

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Toma una mancuerna con una mano y levántala con tus pies separados a la altura de los hombros. Aprieta los glúteos y endurece el torso - como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el vientre - levanta la mancuerna sobre la cabeza. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Lleva a cabo las repeticiones necesarias de cada lado, cambia de mano y repite.

PASEO DE GRANJERO A UNA MANO

 

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Toma una mancuerna pesada en una mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén la mancuerna a un poco de distancia de tu cuerpo y agarrada con la palma de tu mano apuntando hacia tu pierna. Endurece el abdomen como si fueras a recibir un golpe en el vientre y camina la distancia que te corresponda.

PLANCHA LATERAL

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Recuéstate sobre un costado con tus piernas estiradas y levántate apoyándote en tu antebrazo. Levanta tu cadera para que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta los talones. ¿Quieres hacerlo más difícil? Eleva tus pies para añadir rotación de torso.

PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA

 

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Asume la posición para plancha lateral. Mantén la espalda recta y tu cuerpo viendo hacia adelante, ahora levanta la pierna hacia el techo lentamente. Mantén la posición por 10 segundos. Únicamente lleva a cabo este ejercicio cuando ya hayas dominado la plancha lateral.

PLANCHA LATERAL CON REMO

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Baja la polea de la máquina de cable para que se encuentre a 30 cm del piso. (También puedes amarrar una banda elástica de ejercicio a un poste.) Asume la posición de plancha lateral viendo hacia el cable o la banda elástica. Flexiona tu codo y jala hacia tu caja torácica, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Únicamente lleva a cabo este ejercicio una vez que hayas dominado la plancha lateral.

ROTACIÓN T

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Asume la posición para lagartijas. Apoya tu peso sobre el brazo izquierdo y rota tu torso hacia arriba y a la derecha hasta quedar con el cuerpo de lado. Haz una pausa de unos 3 segundos, regresa a la posición inicial y repite por el lado opuesto.

ESTABILIZACIÓN DE TRONCO

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Siéntate con las rodillas flexionadas. Toma un disco y mantenlo a la altura de tu pecho, recuéstate hasta que tu torso quede a 45% de inclinación en relación al suelo. Endurece tu torso como si fueras a recibir un golpe en el vientre. Sin mover el torso, rota tus brazos tan a la izquierda como te sea posible. Haz una pausa de 3 segundos y repite lo mismo del lado derecho.

DESPLANTE HACIA ATRÁS CON PRESS DE MANCUERNA

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Toma una mancuerna con una mano y sostenla cerca de tu hombro izquierdo, la palma de tu mano debe apuntar hacia adentro. Da un paso hacia atrás con tu pierna izquierda y baja tu cuerpo en un desplante hacia atrás mientras levantas la mancuerna sobre tu hombro. Para regresar a la posición inicial, baja la mancuerna mientras te levantas. Completa tus repeticiones del lado izquierdo, cambia de lado y repite.

SABUESO

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Asume la posición de cuatro puntos con tus manos directamente bajo tus hombros y tus rodillas justo debajo de tu cadera. De manera simultánea levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz una pausa de 5 a 10 segundos antes de regresar a la posición de inicio. Repite del otro lado. Si quieres aumentar la dificultad, eleva tus rodillas para que se encuentren unos cuantos centímetros sobre el suelo.

CRUNCH DE OSO

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Colócate en cuatro puntos con tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas justo debajo de tu cadera. Apoya bien los dedos de los pies sobre el piso y levanta ligeramente las rodillas de manera que queden separadas unos cuantos centímetros sobre el piso. De manera simultánea, rota tu torso hacia la derecha y lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho para que se encuentren frente a tu pecho. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.
Alterna lados con cada repetición.

LEVANTAMIENTO LATERAL DE CADERA

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Recuéstate sobre tu lado izquierdo con el brazo derecho extendido de manera que quede perpendicular al suelo. Levántate apoyando el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo izquierdo y levanta tu cadera para que tu cuerpo quede recto de la cabeza a los tobillos. Baja la cadera y vuelve a levantarla hasta que quede alineada con tu cuerpo. Termina tus repeticiones del lado izquierdo antes de cambiar al lado derecho.

BAILARÍN DE BREAKDANCE

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Asume la posición de lagartija con tus manos a la altura de tus hombros y tu cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los talones. Balancea tus piernas hacia afuera sin doblar las rodillas una a la vez. Lleva a cabo este movimiento de una manera lenta y controlada o aumenta la velocidad para acelerar el metabolismo.

PRESS ANTI-ROTACIÓN CON BANDA ELÁSTICA

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Toma una banda elástica para ejercicio y amárrala a un poste vertical a una altura un poco por  debajo de la de los hombros. Párate con los pies separados a la altura de los hombros  y con el lado derecho del cuerpo hacia el poste. Jala la banda elástica frente a ti para que quede alineada con el centro de tu pecho. Detenla con ambas manos, muévete uno o dos pasos lejos del poste para crear más tensión en la banda. Extiende tus brazos frente a ti, jala la banda lejos de tu cuerpo. Haz una pausa y regresa a la posición de inicio.

PLANCHA SOBRE PELOTA SUIZA CON ROTACIÓN

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Toma la posición de plancha con tus antebrazos sobre una pelota suiza. Utiliza tus codos para mover la pelota en pequeños círculos, teniendo en cuenta que tu tronco no se mueva, arqueé o se doble.

ESCALADOR CRUZADO

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Asume la posición de lagartija. Levanta tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo, baja y después levanta tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho. Comienza lento para practicar y después hazlo lo más rápido que puedas.

JALÓN LATERAL CON POLEA

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Toma una polea de la estación de cables. Híncate cerca de la misma de manera que tu lado derecho quede frente a la máquina. La rodilla exterior debe estar en un ángulo de 90 grados. Con ambas manos toma la polea y jala desde arriba hacia tu cadera derecha mientras rotas el torso lo menos posible. Haz este movimiento en una posición de sentadilla Split para mayor reto de estabilidad y esfuerzo muscular.

ROTACIÓN DE TRONCO CON LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Toma un balón medicinal y ponte de costado a un metro de cualquier muro. Tu lado izquierdo debe estar cerca de la pared y tus pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas ligeramente y toma el balón a la altura del pecho con tus brazos extendidos y paralelos al suelo. Gira el torso hacia la derecha y lanza el balón. Atrápalo cuando rebote y regresa a la posición inicial.

CRUNCH DE BICICLETA

 

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Recuéstate boca arriba con cadera y rodillas flexionadas a 90° de manera que tus piernas queden paralelas al piso. Pon los dedos de las manos a los lados de tu frente y levanta tus hombros del suelo. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha mientras llevas tu rodilla derecha hacia arriba lo más rápido que puedas hasta que sientas que toca tu muñeca izquierda. De manera simultánea, estira tu pierna izquierda. Regresa a la posición inicial y repite del lado derecho.

CRUNCH EN V

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Recuéstate boca arriba sobre el piso con tus piernas y brazos estirados de manera que tu cuerpo forme una larga línea. En un movimiento y de manera simultánea, levanta tu torso y tus piernas como si quisieras tocar los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ALTERNANDO SOBRE BANCA

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Pon una banca de manera perpendicular y debajo de la barra para dominadas. Cuélgate de la barra, directamente sobre la banca con tus pies a un lado de ella, los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Sin cambiar el grado de flexión en tus rodillas ni en los codos, balancea las piernas sobre la banca hacia el lado opuesto.

LEVANTAMIENTOS PARA OBLICUOS

 

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

Cuélgate de una barra para dominadas con los brazos extendidos. Levanta tus piernas hasta que la cadera y las rodillas queden flexionados a 90°. Levanta tu cadera derecha hacia tu axila derecha y hacia arriba. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

LAGARTIJAS SPIDERMAN

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Asume la posición de lagartija normal. Ahora, mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo, levanta tu pie derecho, balancea tu pierna hacia afuera y de lado e intenta tocar tu codo con la rodilla. Regresa a la posición original levantándote del suelo de nuevo.

PRESS CON MANCUERNA PARA UN BRAZO

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Toma una mancuerna con una mano y recuéstate sobre una banca recta, levanta la mancuerna sobre tu pecho. Endurece tu tronco como si estuvieras haciendo una plancha, después baja la mancuerna hacia un lado de tu pecho. Haz una pausa y vuelve a levantar la mancuerna sin mover el torso. Necesitarás una mancuerna más ligera a la que utilizas normalmente para bench press.

BALANCEO DE PÉNDULO CON TRX

Fuente. Men´s Health Latinoamerica

 

Primero coloca los dedos de ambos pies en las horquillas de la TRX. Colócate en posición de lagartija, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde tu cabeza hasta los talones. Columpia tus piernas hacia la izquierda, permitiendo que tu cadera gire ligeramente. Lleva las rodillas hacia los codos, haz una pausa, regresa a la posición de inicio y repite del lado opuesto.

Fuente. Men´s Health Latinoamerica