Deshazte de los michelines y mejora tu estado de forma con este entrenamiento.
Ideal para: quemar grasa corporal rebelde y ganar masa corporal.
Material: Balón medicinal, cajón, mancuerna o kettlebell, máquina de jalón, fitball, barra olímpica, banco, trineo de arrastre con discos (opcional), step bajo o colchoneta.
Calorías quemadas: entre 500 y 700.
Tiempo: 60 minutos
Elige cuatro ejercicios de peso corporal. Haz 9 repeticiones. Repite, haciendo 8 de cada, luego 7 y así hasta hacer sólo 1.
El tornado
Cambia de posición corporal durante 5 minutos, incorporando puentes, flexiones de brazos y posiciones típicas de yoga.
El boxeador
Coge una comba y da 5 saltos. Eso es 1 ronda. Repite, añadiendo 5 saltos a cada ronda hasta llegar a la que hagas 75 saltos.
Coge un balón medicinal y arrodíllate sobre la pierna izquierda, con el pie derecho adelantado. Sujeta el balón por encima de la cabeza. Tensa el core y lanza el balón con fuerza contra la pared. Atrápalo nada más rebotar y lánzalo otra vez inmediatamente. Haz todas las repeticiones, cambia de pierna y repite.
Repeticiones: 10 por cada lado.
2. Box jumps
Colócate frente a un cajón. Levanta los brazos y tensa los glúteos. Baja los brazos rápidamente y agáchate un poco, llevando las caderas atrás para coger impulso. Sube al cajón de un salto y aterriza con las rodillas flexionadas. Estira compeltamente la cadera, poniéndote erguido. Baja (un pie y luego otro, para minimizar el impacto) y repite.
Repeticiones: 8
Coge una mancuerna o una kettlebell y separa los pies un poco más que el ancho de los hombros. Envuelve el extremo superior de la pesa con las dos manos y sujétala en posición vertical junto al pecho. Echa las caderas atrás, flexiona las rodillas y baja lo más que puedas manteniendo la espalda recta. Para un instante, incorpórate y repite.
Repeticiones: 8
Siéntate frente a una polea alta (jalón). Coge la barra con las palmas hacia fuera y las manos separadas el ancho de los hombros. Moviendo sólo los brazos, tira de la barra en dirección al pecho. La barra tiene que pasar justo por delante de la cara. Para un instante y junta las escápulas. Regresa despacio a la posición inicial. Repite.
Repeticiones: 8
Túmbate boca arriba en el suelo con las pantorrillas apoyadas sobre un fitball. Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia arriba. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a los tobillos. Sin parar, acerca los talones al culo y rueda el fitball hacia ti lo más que puedas. Para un instante e invierte el movimiento, alejando el fitball hasta que el cuerpo forme otra vez una línea recta. Baja las caderas al suelo y repite.
Repeticiones: 5
Circuito B
1. Press de banca con barra
Túmbate sobre un banco plano. Sujeta una barra por encima del pecho con los brazos rectos y las manos separadas el ancho de los hombros. Baja la barra al pecho sin abrir mucho los codos, para un instante y levántala otra vez. En la posición más baja, los brazos deben formar un ángulo de 45 grados con el tronco.
Repeticiones: 8
Agarra las empuñaduras superiores de un trineo de arrastre cargado con peso y empújalo la distancia indicada. ¿No tienes trineo? Haz 10 zancadas inversas (coge un par de mancuernas, lleva el pie atrás y baja la rodilla al suelo) con cada pierna.
Distancia: 30 metros
Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos, con las manos apoyadas sobre un step bajo o una colchoneta enrollada. Sin flexionar las piernas, camina hacia delante para acercar los pies lo más posible a las manos, a la vez que curvas la parte superior de la espalda. Empuja con los talones contra el suelo y con las palmas contra el step o colchoneta. Deja de avanzar cuando ya no puedas mantener las piernas rectas. Llegados a ese punto, llena los pulmones despacio y vacíalos del todo. Eso es una respiración. No encojas los hombros ni respires rápido.
Repeticiones: 5
Fuente. Men´s Health España
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| Fuente. Men´s Health España |
Ideal para: quemar grasa corporal rebelde y ganar masa corporal.
Material: Balón medicinal, cajón, mancuerna o kettlebell, máquina de jalón, fitball, barra olímpica, banco, trineo de arrastre con discos (opcional), step bajo o colchoneta.
Calorías quemadas: entre 500 y 700.
Tiempo: 60 minutos
Instrucciones
Calienta con 3 series del primer ejercicio y luego 3 series del segundo. A continuación haz 3 vueltas del circuito A, seguidas de 3 vueltas del circuito B. En cada circuito, completa todas las repeticiones de un ejercicio, descansa 60 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Para aumentar el gasto calórico, remata la sesión con uno de los ejercicios descritos en el siguiente apartado.Quema más grasa
La cuenta atrásElige cuatro ejercicios de peso corporal. Haz 9 repeticiones. Repite, haciendo 8 de cada, luego 7 y así hasta hacer sólo 1.
El tornado
Cambia de posición corporal durante 5 minutos, incorporando puentes, flexiones de brazos y posiciones típicas de yoga.
El boxeador
Coge una comba y da 5 saltos. Eso es 1 ronda. Repite, añadiendo 5 saltos a cada ronda hasta llegar a la que hagas 75 saltos.
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| Fuente. Men´s Health España |
Calentamiento
1. Lanzamientos de balón medicinal en semigenuflexiónCoge un balón medicinal y arrodíllate sobre la pierna izquierda, con el pie derecho adelantado. Sujeta el balón por encima de la cabeza. Tensa el core y lanza el balón con fuerza contra la pared. Atrápalo nada más rebotar y lánzalo otra vez inmediatamente. Haz todas las repeticiones, cambia de pierna y repite.
Repeticiones: 10 por cada lado.
2. Box jumps
Colócate frente a un cajón. Levanta los brazos y tensa los glúteos. Baja los brazos rápidamente y agáchate un poco, llevando las caderas atrás para coger impulso. Sube al cajón de un salto y aterriza con las rodillas flexionadas. Estira compeltamente la cadera, poniéndote erguido. Baja (un pie y luego otro, para minimizar el impacto) y repite.
Repeticiones: 8
Circuito A
1. Sentadilla cáliz |
| Fuente. Men´s Health España |
Coge una mancuerna o una kettlebell y separa los pies un poco más que el ancho de los hombros. Envuelve el extremo superior de la pesa con las dos manos y sujétala en posición vertical junto al pecho. Echa las caderas atrás, flexiona las rodillas y baja lo más que puedas manteniendo la espalda recta. Para un instante, incorpórate y repite.
Repeticiones: 8
Circuito A
Dorsal en jalón |
| Fuente. Men´s Health España |
Siéntate frente a una polea alta (jalón). Coge la barra con las palmas hacia fuera y las manos separadas el ancho de los hombros. Moviendo sólo los brazos, tira de la barra en dirección al pecho. La barra tiene que pasar justo por delante de la cara. Para un instante y junta las escápulas. Regresa despacio a la posición inicial. Repite.
Repeticiones: 8
Circuito A
3. Elevación de caderas y curl de piernas sobre fitball |
| Fuente. Men´s Health España |
Túmbate boca arriba en el suelo con las pantorrillas apoyadas sobre un fitball. Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia arriba. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a los tobillos. Sin parar, acerca los talones al culo y rueda el fitball hacia ti lo más que puedas. Para un instante e invierte el movimiento, alejando el fitball hasta que el cuerpo forme otra vez una línea recta. Baja las caderas al suelo y repite.
Repeticiones: 5
Circuito B
1. Press de banca con barra
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| Fuente. Men´s Health España |
Túmbate sobre un banco plano. Sujeta una barra por encima del pecho con los brazos rectos y las manos separadas el ancho de los hombros. Baja la barra al pecho sin abrir mucho los codos, para un instante y levántala otra vez. En la posición más baja, los brazos deben formar un ángulo de 45 grados con el tronco.
Repeticiones: 8
Circuito B
2. Empuje de trineo |
| Fuente. Men´s Health España |
Agarra las empuñaduras superiores de un trineo de arrastre cargado con peso y empújalo la distancia indicada. ¿No tienes trineo? Haz 10 zancadas inversas (coge un par de mancuernas, lleva el pie atrás y baja la rodilla al suelo) con cada pierna.
Distancia: 30 metros
Circuito B
3. Aproximación de pies y manos |
| Fuente. Men´s Health España |
Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos, con las manos apoyadas sobre un step bajo o una colchoneta enrollada. Sin flexionar las piernas, camina hacia delante para acercar los pies lo más posible a las manos, a la vez que curvas la parte superior de la espalda. Empuja con los talones contra el suelo y con las palmas contra el step o colchoneta. Deja de avanzar cuando ya no puedas mantener las piernas rectas. Llegados a ese punto, llena los pulmones despacio y vacíalos del todo. Eso es una respiración. No encojas los hombros ni respires rápido.
Repeticiones: 5
Fuente. Men´s Health España
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