Un entrenamiento muy eficaz basado en el powerlifting. ¡Atrévete con él!
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, apoya la barra en los hombros sujetándola con agarre prono. Flexiona las rodillas echando la cadera hacia atrás y baja hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Regresa a la posición de inicio.
Repeticiones 3-5
Series 3
Descanso 3-4 minutos
Túmbate en un banco y coloca la barra por encima del esternón con los brazos abiertos un poco más del ancho de los hombros y sujétala con agarre prono. Baja la barra manteniendo los codos doblados. Para y regresa a la posición de inicio.
Repeticiones 3-5
Series 4
Descanso 3-4 minutos
Coloca la barra pegada a tus espinillas. Sujétala con agarre prono con los brazos separados al ancho de los hombros. Levanta el tronco empujando la cadera hacia delante cuando subas con la barra. Echa la cadera hacia atrás para bajar de nuevo al suelo. Repeticiones 1
Series 5
Descanso 2-3 minutos
Túmbate con las pantorrillas apoyadas en el balón suizo. Levanta la pelvis y mueve los talones dirigiendo el balón lo más cerca que puedas del trasero. Vuelve a la posición de inicio.
Repeticiones Todas las que puedas
Series 3
Descanso 90 segundos
De rodillas en el suelo, sujeta el mango de una rueda para abdominales. Aléjala rodando todo lo que puedas. Después, utiliza tu abdomen para regresar a la posición de inicio. ¿No tienes rueda? Sustitúyela por una barra con discos de 5 kilos.
Repeticiones 8-10
Series 3
Descanso 60 segundos
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| Fuente. Men´s Health España |
Instrucciones
Sustituye una de tus rutinas semanales por el entrenamiento de esta página durante un mes. Realiza series consecutivas de cada ejercicio en el orden indicado utilizando el peso más pesado que te permita completar todas las repeticiones y series. Tu objetivo final es maximizar tu fuerza relativa (es decir, lo fuerte que eres en relación con tu peso y talla).1. Sentadilla con mancuerna
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| Fuente. Men´s Health España |
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, apoya la barra en los hombros sujetándola con agarre prono. Flexiona las rodillas echando la cadera hacia atrás y baja hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Regresa a la posición de inicio.
Repeticiones 3-5
Series 3
Descanso 3-4 minutos
2. Press de banca
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| Fuente. Men´s Health España |
Túmbate en un banco y coloca la barra por encima del esternón con los brazos abiertos un poco más del ancho de los hombros y sujétala con agarre prono. Baja la barra manteniendo los codos doblados. Para y regresa a la posición de inicio.
Repeticiones 3-5
Series 4
Descanso 3-4 minutos
3. Peso muerto
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| Fuente. Men´s Health España |
Coloca la barra pegada a tus espinillas. Sujétala con agarre prono con los brazos separados al ancho de los hombros. Levanta el tronco empujando la cadera hacia delante cuando subas con la barra. Echa la cadera hacia atrás para bajar de nuevo al suelo. Repeticiones 1
Series 5
Descanso 2-3 minutos
4. Elevación de pelvis con balón suizo y curl de piernas
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| Fuente. Men´s Health España |
Túmbate con las pantorrillas apoyadas en el balón suizo. Levanta la pelvis y mueve los talones dirigiendo el balón lo más cerca que puedas del trasero. Vuelve a la posición de inicio.
Repeticiones Todas las que puedas
Series 3
Descanso 90 segundos
5. Abdominales con rueda
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| Fuente. Men´s Health España |
De rodillas en el suelo, sujeta el mango de una rueda para abdominales. Aléjala rodando todo lo que puedas. Después, utiliza tu abdomen para regresar a la posición de inicio. ¿No tienes rueda? Sustitúyela por una barra con discos de 5 kilos.
Repeticiones 8-10
Series 3
Descanso 60 segundos
