Este grupo muscular constituye el 60% de la masa del brazo, así que ya sabes por qué es importante trabajarlos
- Nivel medio: Haz los ejercicios 2 y 6, y luego los ejercicios 4 y 3, en forma de superserie (2 superseries de cada, 15 repeticiones por ejercicio), con 60 segundos de descanso entre superseries. Frecuencia ideal: 3 sesiones semanales.
- Nivel avanzado: Haz 2 series de 20 repeticiones de cada uno de los 7 ejercicios, con solo 30 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 4 sesiones semanales.
- Nivel medio: Haz los ejercicios 1 a 7 todos seguidos, pero: los ejercicios 1, 3, 5 y 7, hazlos con una ejecución normal (10 repeticiones), los ejercicios 2, 4 y 6, hazlos en cámara lenta (60 segundos por repetición); descanso entre series: 30 segundos; 4 circuitos en total, 2 sesiones semanales.
- Nivel avanzado: Haz los ejercicios 4, 3, 2 y 7 (5 series por ejercicio con el siguiente número de repeticiones: 15, 12, 8, 12, 15), con 45 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.
A. Engancha una cuerda a una polea alta y ponte de espaldas a la pila de placas. Agarra los extremos de la cuerda por detrás de la cabeza. Adelanta un pie e inclina el tronco 45 grados hacia delante. La parte superior de los brazos debe estar horizontal, los codos aproximadamente en ángulo recto y la rodilla semiflexionada.
B. Extiende los brazos del todo sin mover los codos de sitio. Aguanta un instante y regresa a la posición inicial.
A. Agárrate a las empuñaduras de unas barras paralelas, extiende los brazos y cruza los tobillos.
B. Flexiona los brazos y desciende lentamente hasta que los hombros estén más bajos que los codos. Aguanta un instante y empuja fuerte para regresar a la posición inicial. Los codos no deben abrirse en ningún momento.
A. Siéntate en un banco plano con la espalda recta y sujeta una mancuerna por el extremo superior con las dos manos. Extiende los brazos por encima de la cabeza.
B. Baja la pesa todo lo que puedas por detrás de la cabeza. Haz dos paradas de 3 segundos al llegar a 45 y 90 grados. Sube otra vez despacio.
A. Túmbate boca arriba en un banco. Sujeta la barra por encima del esternón con las manos un poco menos separadas que el ancho de los hombros y los brazos totalmente extendidos.
B. Baja la barra hasta el pecho y aguanta un segundo. Súbela hasta la mitad (de manera que los brazos continúen flexionados) y aguanta ahí un segundo más. Baja otra vez hasta el pecho y luego sube del todo.
A. Engancha una cuerda a una polea alta. Flexiona los brazos y agarra un extremo de la cuerda con cada mano. Las palmas deben estar enfrentadas y los codos pegados a los costados.
B. Sin mover los codos de sitio, tira de la cuerda hacia abajo hasta extender los brazos del todo a la vez que giras las muñecas, de forma que las palmas estén mirando hacia abajo al final del recorrido. Regresa despacio a la posición inicial.
A. Coge una barra Z con agarre prono (los pulgares apuntando hacia dentro) y las palmas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Túmbate boca arriba en un banco plano y sujeta la barra justo por encima de la frente con los brazos extendidos.
B. Baja la barra hasta que las muñecas casi toquen la frente. Aguanta un instante y extiende los brazos de nuevo. Los codos no se mueven de sitio en ningún momento.
A. Ponte en la posición de hacer flexiones apoyado sobre dos mancuernas. Los brazos están extendidos y el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies.
B. Flexiona los brazos y baja el cuerpo hasta casi tocar las mancuernas con el pecho. Aguanta la posición un instante y sube otra vez.
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| Fuente. Men´s Health España |
Plan de entrenamiento
15 minutos
- Nivel Inicial: Haz 2 series de 15 repeticiones de los ejercicios 1, 6 y 5, con 60 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.- Nivel medio: Haz los ejercicios 2 y 6, y luego los ejercicios 4 y 3, en forma de superserie (2 superseries de cada, 15 repeticiones por ejercicio), con 60 segundos de descanso entre superseries. Frecuencia ideal: 3 sesiones semanales.
- Nivel avanzado: Haz 2 series de 20 repeticiones de cada uno de los 7 ejercicios, con solo 30 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 4 sesiones semanales.
60 minutos
- Nivel inicial: Haz 2 series de 18 repeticiones de todos los ejercicios, con 60 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 1 sesión semanal.- Nivel medio: Haz los ejercicios 1 a 7 todos seguidos, pero: los ejercicios 1, 3, 5 y 7, hazlos con una ejecución normal (10 repeticiones), los ejercicios 2, 4 y 6, hazlos en cámara lenta (60 segundos por repetición); descanso entre series: 30 segundos; 4 circuitos en total, 2 sesiones semanales.
- Nivel avanzado: Haz los ejercicios 4, 3, 2 y 7 (5 series por ejercicio con el siguiente número de repeticiones: 15, 12, 8, 12, 15), con 45 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.
1. Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza
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| Fuente. Men´s Health España |
A. Engancha una cuerda a una polea alta y ponte de espaldas a la pila de placas. Agarra los extremos de la cuerda por detrás de la cabeza. Adelanta un pie e inclina el tronco 45 grados hacia delante. La parte superior de los brazos debe estar horizontal, los codos aproximadamente en ángulo recto y la rodilla semiflexionada.
B. Extiende los brazos del todo sin mover los codos de sitio. Aguanta un instante y regresa a la posición inicial.
2. Fondos clásicos sin lastre
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| Fuente. Men´s Health España |
A. Agárrate a las empuñaduras de unas barras paralelas, extiende los brazos y cruza los tobillos.
B. Flexiona los brazos y desciende lentamente hasta que los hombros estén más bajos que los codos. Aguanta un instante y empuja fuerte para regresar a la posición inicial. Los codos no deben abrirse en ningún momento.
3. Extensiones de tríceps sentado con mancuerna
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| Fuente. Men´s Health España |
A. Siéntate en un banco plano con la espalda recta y sujeta una mancuerna por el extremo superior con las dos manos. Extiende los brazos por encima de la cabeza.
B. Baja la pesa todo lo que puedas por detrás de la cabeza. Haz dos paradas de 3 segundos al llegar a 45 y 90 grados. Sube otra vez despacio.
4. Press de banca con barra y agarre estrecho
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| Fuente. Men´s Health España |
A. Túmbate boca arriba en un banco. Sujeta la barra por encima del esternón con las manos un poco menos separadas que el ancho de los hombros y los brazos totalmente extendidos.
B. Baja la barra hasta el pecho y aguanta un segundo. Súbela hasta la mitad (de manera que los brazos continúen flexionados) y aguanta ahí un segundo más. Baja otra vez hasta el pecho y luego sube del todo.
5. Extensiones de tríceps en polea
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| Fuente. Men´s Health España |
A. Engancha una cuerda a una polea alta. Flexiona los brazos y agarra un extremo de la cuerda con cada mano. Las palmas deben estar enfrentadas y los codos pegados a los costados.
B. Sin mover los codos de sitio, tira de la cuerda hacia abajo hasta extender los brazos del todo a la vez que giras las muñecas, de forma que las palmas estén mirando hacia abajo al final del recorrido. Regresa despacio a la posición inicial.
6. Extensiones de tríceps tumbado con barra Z
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| Fuente. Men´s Health España |
A. Coge una barra Z con agarre prono (los pulgares apuntando hacia dentro) y las palmas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Túmbate boca arriba en un banco plano y sujeta la barra justo por encima de la frente con los brazos extendidos.
B. Baja la barra hasta que las muñecas casi toquen la frente. Aguanta un instante y extiende los brazos de nuevo. Los codos no se mueven de sitio en ningún momento.
7. Flexiones con mancuernas
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| Fuente. Men´s Health España |
A. Ponte en la posición de hacer flexiones apoyado sobre dos mancuernas. Los brazos están extendidos y el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies.
B. Flexiona los brazos y baja el cuerpo hasta casi tocar las mancuernas con el pecho. Aguanta la posición un instante y sube otra vez.
