Si no tienes tiempo para acercarte al gimnasio, quema grasa y gana músculo con este entrenamiento, que no te llevará más de 20 minutos.
Estírate en el suelo apoyando los talones sobre una pelota suiza y con los brazos abiertos. Contrae los glúteos para levantar la cadera del suelo, de modo que el cuerpo trace una línea recta de los hombros a los tobillos [A]. Haz una pausa de un segundo y luego flexiona las piernas, haciendo rodar la pelota hacia el trasero [B]. Estira de nuevo las piernas, aleja la pelota y baja la espalda.
Mantén los brazos extendidos hacia delante y apoya un pie sobre un escalón o un banco que esté aproximadamente a medio metro del suelo [A]. Haz fuerza sobre el talón para levantar la otra pierna [B] y luego recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de repetir con la otra.
Cuélgate de la barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros [A] (pasa las manos por encima de la barra para las dominadas frontales y por debajo para las de bíceps). Levanta la barbilla hasta rebasar la barra [B] y luego baja de nuevo. Si te cuesta demasiado, haz dominadas negativas: usa un banco para colocarte por encima de la barra y luego baja todo lo lento que puedas.
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| Fuente. Men´s Health España |
Cada día, por un motivo u otro, tienes verdaderos problemas de horario para ir al gimnasio. A veces se alarga demasiado una reunión del trabajo, mientras que, en otras ocasiones, las visitas al médico o recados varios se comen el poco rato que puedes tener para ejercitarte un poco. Y si a todo ello le sumamos que quizás te suele costar mantenerte fiel a un programa de ejercicios a largo plazo, las ganas de acercarte al gym se reducen drásticamente.
Pero sea cual sea tu problema, deja de preocuparte, tenemos la solución. Te traemos un plan que está diseñado para salvar todos esos obstáculos. De hecho, sólo necesitas dos cosas para hacer este programa de 20 minutos, una pelota suiza y una barra de dominadas. Y aunque puede que lo de una rutina sin pesos te parezca fácil, el este circuito supondrá un desafío para todos los músculos de tu cuerpo.
INSTRUCCIONES
1 - Haz este programa tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo).
2 - Realiza los ejercicios en forma de circuito, haciendo una serie de cada movimiento con el número de repeticiones mostrado.
3 - Complétalos en el orden indicado, sin descansos intermedios.
4 - ¿Te resulta demasiado fácil? Pues descansa un minuto y repite el ejercicio. Y no te olvides de realizar estiramientos al finalizar la sesión.
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Ejercicio
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Reps
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1
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Sentadilla con manos tras nuca
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30
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2
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Flexiones
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30
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3
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Saltos
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10
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4
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Curl femoral con balón suizo
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10
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5
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Abdominales con balón suizo
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10
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6
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Steps
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20
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7
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Dominadas frontales o de bíceps
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5
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8
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Combo de flexiones y split frontal
alterno
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30
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9
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Flexiones de tríceps
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20
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10
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Remo invertido
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15
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11
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Dominadas con elevación de rodillas
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5
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SENTADILLA MANOS TRAS NUCA
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| Fuente. Men´s Health España |
Coloca las manos detrás de la cabeza, saca pecho y echa los codos atrás [A]. Contrae el abdomen y flexiona las rodillas, inclinándote lo menos posible hacia delante [B]. Contrae cuádriceps y glúteos para regresar a la posición inicial.
FLEXIONES PLIOMÉTRICAS
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| Fuente. Men´s Health España |
Coloca dos steps de lado, dejando entre ellos un hueco ligeramente menor que la anchura de tus hombros. Adopta la posición de flexión de brazos, con las manos apoyadas entre los steps. Baja y luego sube en un movimiento explosivo, de modo que las manos se separen del suelo y aterricen en los steps. Baja de nuevo, vuelve a subir y aterriza en el suelo. Hasta aquí es una repetición
SALTOS
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| Fuente. Men´s Health España |
Coloca los pies separados en paralelo a los hombros. A continuación baja las caderas y las rodillas [A] y da un salto explosivo lo más alto que puedas [B]. Aterriza suavemente y repite.
CURL FEMORAL CON PELOTA SUIZA
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| Fuente. Men´s Health España |
ABDOMINALES SOBRE PELOTA SUIZA
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| Fuente. Men´s Health España |
Estírate boca arriba sobre una pelota suiza, apoyando la zona lumbar en la pelota y con los pies bien apoyados en el suelo. Coloca las manos tras la nuca y mantén los codos abiertos hacia los lados. Levántate y acerca el codo izquierdo hacia la rodilla derecha aguantando 3 minutos (intenta no echar los codos hacia delante). Recupera la posición inicial; repite hacia el otro lado. Hasta aquí es una repetición.
STEPS
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| Fuente. Men´s Health España |
DOMINADAS FRONTALES
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| Fuente. Men´s Health España |
COMBO FLEXIONES DE SUELO Y SPLIT ALTERNO EN DESPLAZAMIENTO
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| Fuente. Men´s Health España |
Ponte en cuclillas bajo una barra de dominadas y echa el cuerpo hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo, de modo que el peso del cuerpo repose sobre las punteras de los pies. Ahora, lanza rápidamente ambas piernas hacia atrás, hasta adoptar la posición de flexiones de brazos. Acto seguido invierte el movimiento y colócate de nuevo en cuclillas. Desde esa posición, salta y cuélgate de la barra de dominadas pasando las manos por debajo. Acerca el pecho a la barra. Baja de nuevo y repite. Eso es una repetición.
FLEXIONES DE TRÍCEPS
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| Fuente. Men´s Health España |
Adopta la posición estándar de flexiones de suelo [A], pero mantén los codos junto a los costados. Baja hasta que el pecho roce el dorso de las manos [B] y luego vuelve a levantarlo.
REMO INVERTIDO
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| Fuente. Men´s Health España |
Fija la barra de dominadas a la altura de la cadera. Túmbate debajo con los talones apoyados en el suelo, y agárrate a al barra, con las manos unos centímetros más separadas que los hombros. Sin alterar la línea recta trazada por el cuerpo, acerca el pecho a la barra usando los músculos de la espalda.
DOMINADAS CON ELEVACIÓN DE RODILLAS
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| Fuente. Men´s Health España |
Cuélgate de una barra de dominadas pasando las manos por detrás, con las piernas rectas. Acerca el pecho a la barra y luego levanta las rodillas hasta la altura de los abdominales superiores, sin arquear la espaldam .Para e invierte lentamente el movimiento, volviendo a la posición de colgada limpia.
