Quemar eficientemente grasa mientras se mantiene la masa muscular es más complejo que simplemente salir a trotar y comer menos calorías. Saber entrenar, comer y suplementarse correctamente necesita de varias estrategias para lograr resultados óptimos y no quedarse a mitad de camino o simplemente cosechar resultados mediocres. A continuación revisaremos varias formas de lograr excelentes resultados quemando grasa y conservando masa muscular.
Hay muchos tipos diferentes de suplementos para "quemar de grasa" en el mercado, pero tal vez la categoría más popular y eficaz son los termogénicos. Un termogénico trabaja básicamente acelerando el metabolismo del cuerpo. Es decir, usted quema más calorías durante una actividad determinada, incluso si sólo está sentado viendo una película. La mayoría de los productos consiguen este efecto mediante el aumento de norepinefrina (un neurotransmisor). Eso sí, si usted tiene problemas cardíacos o similares, es mejor evitarlos puesto que pueden tener taquicardias como efecto secundario y con ello exponerse a un posible infarto agudo al miocardio.
Además de quemar más calorías, también debemos asegurarnos que muchas de esas calorías provienen de la grasa corporal almacenada. Algunos suplementos ayudan al transporte de dicha grasa para que se oxide en las mitocondrias y produzcan energía. La cafeína funciona bien para conseguir este efecto, sobretodo si se ingiere antes de entrenar.
Puede ser útil para algunos aunque me parece una medida muy extrema. Para quemar más grasa corporal hay que comer menos, no hay otra forma. La buena noticia es que hay suplementos que pueden ayudar a tener sensación de llenura y así evitar atracones. Lo que hacen estos productos es estimular la producción de colecistoquinina, una hormona que aumenta la sensación de saciedad. Pero repito, es una medida extrema y debería ser considerada solo con la aprobación de un médico.
Las grasas saludables son beneficiosas para personas que hacen dieta independiente de si la toman directamente de los alimentos o en forma de suplementos. Los suplementos que incluyen ácidos grasos esenciales son generalmente del aceite de pescado o aceite de linaza. Tomar de dos a cuatro gramos (g) de aceite de pescado o una o dos cucharadas de aceite de linaza al día son una buena manera de suplir las necesidades de lípidos para el organismo y mantener estable la producción de hormonas. Si no le gustan los suplementos, puede encontrar grasas saludables en alimentos como aguacates; nueces y semillas; pescados grasos, como el salmón; y aceites saludables, como el de oliva y canola.
Este método de alimentación proporciona a su cuerpo una afluencia de energía y nutrientes constantes, ayudando a mantener la química de su cuerpo estable, vital para mantener nivelado el azúcar en sangre y la llegada mantenida de aminoácidos a los músculos, lo que minimizará el riesgo de perder masa muscular. Además, comiendo de forma constante mantendrá relativamente lleno y evitará así atracones de comida que lo puedan sacar del déficit calórico que necesita para quemar grasa.
Si usted está comiendo más comidas, debe reducir el número de calorías que consume en cada una para evitar ingerir más calorías de las que necesita al final del día. Sin déficit calórico no habrá quema de grasas, y aunque es duro tener que "comer menos", es un sacrificio que al final traerá sus frutos.
¿Qué tan bajo se debe ir? Lo ideal es reducir la ingesta calórica total en aproximadamente un 20%. Si usted come 3.000 calorías por día para el mantenimiento de su peso, entonces no lleve una dieta inferior a 2.400 calorías. Cuando las calorías son demasiado bajas, el cuerpo descompone la masa muscular, relantizando su metabolismo y haciendo más difícil el proceso de oxidación de las grasas. Eso sin olvidarnos que bajará potencialmente su rendimiento en los entrenamientos.
Algunos llegan a eliminar incluso todos los carbohidratos de la dieta. Eso puede ser una buena idea de unos pocos días antes de una competencia de culturismo, pero rara vez es una buena idea quemar grasa corporal a largo plazo. Una buena regla general es comer 1 g de carbohidratos por cada libra de peso corporal en sus días más bajos en carbohidratos. La mayoría de los culturistas, incluso los más pequeños, pueden consumir hasta 200 gramos de carbohidratos al día y aún así seguir perdiendo grasa.
Usted puede cortar calorías por comida reduciendo mayormente carbohidratos (así como algunas grasas saturadas). Puede seguir esta guía suponiendo que consumirá 200 g de carbohidratos por día: Ingiera 80, 40, 40, 40, 0 y 0 g en las comidas diarias sucesivas que comienzan con el desayuno. Si usted entrena por la tarde, entonces cambie una de las comidas de la mañana de 40 g y déjela para después de entrenar. En su cena y última merienda es mejor no consumir carbohidratos, no porque automáticamente vayan a almacenarse como grasa sino que simplemente usted se va a ir a dormir y por lo tanto no requerirá de una reserva energética.
Los carbohidratos de digestión rápida o azúcares, son una mala decisión para hacer dieta. Los azúcares se absorben rápidamente, llegando a su torrente sanguíneo con relativa rapidez, y, o bien son quemados como energía, o son almacenados como grasa corporal. Como consecuencia de ello, se sentirá más agotado y deseoso de más carbohidratos, por lo que la dieta se le hará imposible de llevar. El mejor momento para consumir carbohidratos de digestión rápida es después del entrenamiento, cuando su cuerpo puede aprovechar el pico de insulina para el crecimiento muscular.
En lugar de tomar calorías de carbohidratos en forma de azúcar, eche mano de hidratos complejos. Estos permanecerán con usted más tiempo, ayudando a tener moderados los niveles de azúcar en sangre y prevenir sensaciones de fatiga y ansiedad por más comida. Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen arroz, ñame, avena, panes integrales y pastas.
Una de las mejores maneras de reducir calorías es reducir la cantidad que se obtiene de alimentos ricos en proteínas (sin reducir el número total de gramos de proteína que está consumiendo). Para ello, consuma más proteínas magras. Algunas buenas opciones son claras de huevo; proteínas de suero sin carbohidratos; pechuga de pollo y pavo, y pescado blanco. Coma por lo menos 1 g de proteína por libra de peso corporal por día, pero recuerde que por ejemplo 100 gramos de pollo no será igual a 100 gramos de proteína, así que revise la tabla nutricional de cada alimento para saber cuánto deberá comer.
Ya que promueve la salud, beber mucha agua es excelente para todo el mundo, pero es especialmente crucial para llevar una dieta. Las dietas altas en proteínas causan deshidratación y por ende potencian la necesidad de líquido. Asegúrese de tomar al menos 3 litros de agua diarios así tenga que ir más veces al baño.
Al igual que con el agua, la fibra es crucial para la salud y la dieta. La fibra proporciona varios beneficios. Ayuda a dar saciedad, una sensación de llenura al comer. Le ayuda a digerir las proteínas con mayor eficacia y mejora el funcionamiento de su sistema digestivo en general. También ayuda a bloquear la absorción de algunas calorías. Consuma al menos 30 g de fibra al día. En una dieta, es posible tomar hasta 40 g por día.
Las frutas y verduras son ricas en fibra y agua. Además, cada una de las frutas y verduras proporciona un perfil único de nutrientes. Las verduras son especialmente buenas para la dieta debido a que son muy bajas en calorías. Las frutas son relativamente bajas en calorías, pero por lo general contienen más carbohidratos, así que limite su consumo a una o dos piezas por día. Verduras al vapor como el brócoli, la coliflor y las espinacas, son esencialmente "alimentos libres" para personas que hacen dieta, y pueden ser consumidos en grandes cantidades durante todo el día.
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| Fuente. deportivus.co |
Termogénico
Hay muchos tipos diferentes de suplementos para "quemar de grasa" en el mercado, pero tal vez la categoría más popular y eficaz son los termogénicos. Un termogénico trabaja básicamente acelerando el metabolismo del cuerpo. Es decir, usted quema más calorías durante una actividad determinada, incluso si sólo está sentado viendo una película. La mayoría de los productos consiguen este efecto mediante el aumento de norepinefrina (un neurotransmisor). Eso sí, si usted tiene problemas cardíacos o similares, es mejor evitarlos puesto que pueden tener taquicardias como efecto secundario y con ello exponerse a un posible infarto agudo al miocardio.
Movilizador de grasa
Además de quemar más calorías, también debemos asegurarnos que muchas de esas calorías provienen de la grasa corporal almacenada. Algunos suplementos ayudan al transporte de dicha grasa para que se oxide en las mitocondrias y produzcan energía. La cafeína funciona bien para conseguir este efecto, sobretodo si se ingiere antes de entrenar.
Supresor de apetito
Puede ser útil para algunos aunque me parece una medida muy extrema. Para quemar más grasa corporal hay que comer menos, no hay otra forma. La buena noticia es que hay suplementos que pueden ayudar a tener sensación de llenura y así evitar atracones. Lo que hacen estos productos es estimular la producción de colecistoquinina, una hormona que aumenta la sensación de saciedad. Pero repito, es una medida extrema y debería ser considerada solo con la aprobación de un médico.
Grasas saludables
Las grasas saludables son beneficiosas para personas que hacen dieta independiente de si la toman directamente de los alimentos o en forma de suplementos. Los suplementos que incluyen ácidos grasos esenciales son generalmente del aceite de pescado o aceite de linaza. Tomar de dos a cuatro gramos (g) de aceite de pescado o una o dos cucharadas de aceite de linaza al día son una buena manera de suplir las necesidades de lípidos para el organismo y mantener estable la producción de hormonas. Si no le gustan los suplementos, puede encontrar grasas saludables en alimentos como aguacates; nueces y semillas; pescados grasos, como el salmón; y aceites saludables, como el de oliva y canola.
Más comidas diarias
Este método de alimentación proporciona a su cuerpo una afluencia de energía y nutrientes constantes, ayudando a mantener la química de su cuerpo estable, vital para mantener nivelado el azúcar en sangre y la llegada mantenida de aminoácidos a los músculos, lo que minimizará el riesgo de perder masa muscular. Además, comiendo de forma constante mantendrá relativamente lleno y evitará así atracones de comida que lo puedan sacar del déficit calórico que necesita para quemar grasa.
Menos calorías en cada comida
Si usted está comiendo más comidas, debe reducir el número de calorías que consume en cada una para evitar ingerir más calorías de las que necesita al final del día. Sin déficit calórico no habrá quema de grasas, y aunque es duro tener que "comer menos", es un sacrificio que al final traerá sus frutos.
Cuidado con las dietas extremas
¿Qué tan bajo se debe ir? Lo ideal es reducir la ingesta calórica total en aproximadamente un 20%. Si usted come 3.000 calorías por día para el mantenimiento de su peso, entonces no lleve una dieta inferior a 2.400 calorías. Cuando las calorías son demasiado bajas, el cuerpo descompone la masa muscular, relantizando su metabolismo y haciendo más difícil el proceso de oxidación de las grasas. Eso sin olvidarnos que bajará potencialmente su rendimiento en los entrenamientos.
Carbohidratos moderados
Algunos llegan a eliminar incluso todos los carbohidratos de la dieta. Eso puede ser una buena idea de unos pocos días antes de una competencia de culturismo, pero rara vez es una buena idea quemar grasa corporal a largo plazo. Una buena regla general es comer 1 g de carbohidratos por cada libra de peso corporal en sus días más bajos en carbohidratos. La mayoría de los culturistas, incluso los más pequeños, pueden consumir hasta 200 gramos de carbohidratos al día y aún así seguir perdiendo grasa.
Reducir carbohidratos durante el día
Usted puede cortar calorías por comida reduciendo mayormente carbohidratos (así como algunas grasas saturadas). Puede seguir esta guía suponiendo que consumirá 200 g de carbohidratos por día: Ingiera 80, 40, 40, 40, 0 y 0 g en las comidas diarias sucesivas que comienzan con el desayuno. Si usted entrena por la tarde, entonces cambie una de las comidas de la mañana de 40 g y déjela para después de entrenar. En su cena y última merienda es mejor no consumir carbohidratos, no porque automáticamente vayan a almacenarse como grasa sino que simplemente usted se va a ir a dormir y por lo tanto no requerirá de una reserva energética.
Menos carbohidratos simples durante el día
Los carbohidratos de digestión rápida o azúcares, son una mala decisión para hacer dieta. Los azúcares se absorben rápidamente, llegando a su torrente sanguíneo con relativa rapidez, y, o bien son quemados como energía, o son almacenados como grasa corporal. Como consecuencia de ello, se sentirá más agotado y deseoso de más carbohidratos, por lo que la dieta se le hará imposible de llevar. El mejor momento para consumir carbohidratos de digestión rápida es después del entrenamiento, cuando su cuerpo puede aprovechar el pico de insulina para el crecimiento muscular.
Más carbohidratos complejos
En lugar de tomar calorías de carbohidratos en forma de azúcar, eche mano de hidratos complejos. Estos permanecerán con usted más tiempo, ayudando a tener moderados los niveles de azúcar en sangre y prevenir sensaciones de fatiga y ansiedad por más comida. Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen arroz, ñame, avena, panes integrales y pastas.
Mucha proteína
Una de las mejores maneras de reducir calorías es reducir la cantidad que se obtiene de alimentos ricos en proteínas (sin reducir el número total de gramos de proteína que está consumiendo). Para ello, consuma más proteínas magras. Algunas buenas opciones son claras de huevo; proteínas de suero sin carbohidratos; pechuga de pollo y pavo, y pescado blanco. Coma por lo menos 1 g de proteína por libra de peso corporal por día, pero recuerde que por ejemplo 100 gramos de pollo no será igual a 100 gramos de proteína, así que revise la tabla nutricional de cada alimento para saber cuánto deberá comer.
Mucha agua
Ya que promueve la salud, beber mucha agua es excelente para todo el mundo, pero es especialmente crucial para llevar una dieta. Las dietas altas en proteínas causan deshidratación y por ende potencian la necesidad de líquido. Asegúrese de tomar al menos 3 litros de agua diarios así tenga que ir más veces al baño.
Fibra
Al igual que con el agua, la fibra es crucial para la salud y la dieta. La fibra proporciona varios beneficios. Ayuda a dar saciedad, una sensación de llenura al comer. Le ayuda a digerir las proteínas con mayor eficacia y mejora el funcionamiento de su sistema digestivo en general. También ayuda a bloquear la absorción de algunas calorías. Consuma al menos 30 g de fibra al día. En una dieta, es posible tomar hasta 40 g por día.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en fibra y agua. Además, cada una de las frutas y verduras proporciona un perfil único de nutrientes. Las verduras son especialmente buenas para la dieta debido a que son muy bajas en calorías. Las frutas son relativamente bajas en calorías, pero por lo general contienen más carbohidratos, así que limite su consumo a una o dos piezas por día. Verduras al vapor como el brócoli, la coliflor y las espinacas, son esencialmente "alimentos libres" para personas que hacen dieta, y pueden ser consumidos en grandes cantidades durante todo el día.
