INTRUCCIONES
Calienta 10 minutos en la elíptica o saltando la cuerda. El ritmo adecuado para todos los ejercicios: dos segundos para subir, uno aguantando (contracción final) y de dos a cuatro para bajar. Las estaciones se realizan ejercicio por ejercicio, a diferencia de los circuitos, donde se hace un ejercicio tras otro. completa dos series de cada ejercicio y haz la rutina completa de tres a cuatro veces por semana. |
| Fuente. menshealthlatam.com |
GRADO DE DIFICULTAD: nivel medio.
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MATERIAL: pelota medicinal.
PASO A: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas. Sujeta la pelota con las yemas de los dedos, extiende los brazos por detrás de la cabeza y apoya la pelota en el suelo. PASO B: Levanta los hombros del piso y, sin doblar los brazos, sube la pelota más arriba de las rodillas. Aguanta la tensión un instante y baja otra vez.
ENTRENAMIENTO: ocho a 10 repeticiones.
CONSEJO EXPERTO: Mantén las plantas de los pies pegadas al suelo durante todo el movimiento. Alinea los brazos con el cuello.
GRADO DE DIFICULTAD: nivel medio.
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PASO A: Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos en vertical. PASO B: Eleva el torso y las piernas al mismo tiempo en un ángulo de 45° y con la espalda recta.
ENTRENAMIENTO: ocho a 10 repeticiones.
CONSEJO EXPERTO: Si sientes dolor en la espalda, no hagas este ejercicio o no eleves mucho el torso.
GRADO DE DIFICULTAD: nivel medio.
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MATERIAL: pelota medicinal y disco.
PASO A: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca la pelota entre las rodillas y el disco sobre el pecho, tomado con ambas manos. PASO B: Eleva el torso y las piernas al mismo tiempo, y dóblate hasta que la pelota llegue un poco más arriba de la cabeza.
ENTRENAMIENTO: 10 a 12 repeticiones.
CONSEJO EXPERTO: ¿Tienes un compañero de entrenamiento? Entonces sustituye el disco por una segunda pelota medicinal. Cuando llegues a la posición final, lanza esta a tu camarada y espera a que te la envíe de vuelta.
GRADO DE DIFICULTAD: nivel básico.
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MATERIAL: banco.
PASO A: Siéntate en el banco, apoya las manos en los bordes, inclina el torso 45° hacia atrás y extiende las piernas al frente y un poco hacia abajo. PASO B: Despacio, acerca las rodillas al pecho, al tiempo que levantas un poco el torso. Mantén la tensión un instante.
ENTRENAMIENTO: ocho a 10 repeticiones.
CONSEJO EXPERTO: Aumenta la dificultad con unas tobilleras con peso.
GRADO DE DIFICULTAD: nivel medio.
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PASO A: Acuéstate boca arriba, extiende la pierna derecha en el aire y flexiona la izquierda. Coloca las manos en la nuca y acerca el codo derecho a la rodilla izquierda. PASO B: Ahora a la inversa, mueve lentamente el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
ENTRENAMIENTO: 12 a 15 repeticiones.
CONSEJO EXPERTO: Es importante usar solo la fuerza de los abdominales para acercar la rodilla al codo.
