Entrena tus piernas implicando distintos músculos a la vez con estos ocho ejercicios.
Sabemos que tener unas piernas fuertes es importante, pero no nos engañemos: la fuerza ayuda, pero no lo es todo. ¿Qué entrernamiento tienes que hacer para ser más estable y flexible? Para empezar con buen pie, entrena a fondo los muslos y los gemelos. Si quieres una piernas realmente estables y a la vez flexibles, necesitas un programa específico. El entrenamiento siguiente es perfecto porque no se compone de ejercicios de fuerza puros, sino que también está enfocado a mejorar el equilibrio y la velocidad de reacción. Esas serán tus mejores armas para prevenir lesiones. El truco: los ejercicios complejos no necesitan apenas accesorios. La musculatura es la encargada de mantener el equilibrio. A continuación encontrarás 3 programas para distintos objetivos de entrenamiento.
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| Fuente. Men´s Health España |
¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?
Para ganar fuerza veloz
Trota durante 5 minutos para calentar los músculos. Busca un espacio despejado y empieza con el ejercicio 3 (8 repeticiones por cada lado). ¡Levanta bien la rodilla! A continuación, haz 10 repeticiones del ejercicio 8 lo más rápido que puedas. Luego corre 10 minutos a ritmo tranquilo y repite todo de nuevo. Termina con 15 minutos de trote suave para volver a la calma.
Para ganar equilibrio
Calienta 10 minutos en la cinta de correr. Luego haz 2 series de 10 repeticiones de los ejercicios 2, 4, 6 y 7. Para más dificultad: en el ejercicio 2, flexiona cada vez la pierna de apoyo. En el ejercicio 4, camina de puntillas (fortaleces todavía más los gemelos). En los ejercicios 6 y 7, cierra los ojos a ratos.
Para ganar movilidad
Un core fuerte y flexible es la base para casi todos los entrenamientos corporales y también la mejor protección contra lesiones. El programa corto: empieza con 10 minutos de calentamiento en la elíptica y luego haz 2 series de 12 repeticiones de los ejercicios 1, 2 y 6. Termina con 10 minutos en la cinta para relajarte un poco.
1. La oruga
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| Fuente. Men´s Health España |
Músculos implicados: Brazos, abdominales y espalda.
Ejecución [A] Ponte en posición cuadrupedia alta, con los brazos y las piernas extendidas y el trasero levantado. [B] Desplaza las manos alternativamente hacia adelante lo más lejos posible. Aguanta la posición un instante y acerca los pies a las manos a pasos cortos hasta regresar a la posición actual.
2 series de 6 a 8 repeticiones cada una
2. La balanza
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| Fuente. Menps Health España |
Músculos implicados: Hombros, espalda y glúteos.
Ejecución [A] Ponte recto con los brazos pegados al cuerpo. [B] Inclina el tronco hasta llegar a la horizontal. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante. Alinéalos con el tronco. Aguanta un instante e incorpórate.
2 o 3 series por cada lado, de 6 a 8 repeticiones por serie
3. Salida de esprínter
Músculos implicados: Piernas y glúteos.
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| Fuente. Men´s Health España |
Ejecución [A] Ponte de rodillas con el tronco erguido. [B] Apoya en el suelo el pie derecho e inclina el tronco hacia adelante. Levanta el brazo izquierdo y lleva el brazo derecho atrás flexionándolo. [C] Impulsa de forma explosiva hacia arriba y hacia adelante y corre 4 o 5 zancadas a toda velocidad. Frena y regresa despacio.
2 series con cada pierna, de 6 a 8 repeticiones
4. Press de hombros caminando
Músculos implicados: Hombros, brazos y abdominales.
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| Fuente. Men´s Health España |
Ejecución [A] Sujeta 2 mancuernas ligeras (entre 5 y 7 kilos de peso) junto a la barbilla. [B] Da un paso al frente cada vez que levantes las pesas por encima de la cabeza y otro paso cuando las bajes.
2 series de 12 a 16 repeticiones cada una
5. Puente a un brazo
Músculos implicados: Core y hombros.
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| Fuente. Men´s Health España |
Ejecución [A] Ponte en la posiciòn de puente con las manos apoyadas en el ancho de los hombros sobre 2 mancuernas ligeras (entre 2 y 3 kilos de peso). [B] Levanta el brazo derecho en cruz. Aguanta la pesa un instante a la altura del hombro y bájala otra vez. Repite con el otro brazo.
2 series por cada lado, de 6 a 8 repeticiones por serie.
6. Zancada con rotación
Músculos implicados: Core, piernas y glúteos.
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| Fuente. Men´s Health España |
Ejecución: [A] Sujeta una mancuerna a la altura del pecho y da un paso largo al frente con la pierna derecha [B] Baja el cuerpo de manera que la rodilla izquierda casi llegue a tocar el suelo. [C] Cuando estés en la posición más baja, rota el tronco hacia la derecha todo lo que puedas. Aguanta un instante, invierte la rotación e incorpóraterate de nuevo.
2 series por cada lado, de 8 a 10 repeticiones
7. Flexiones con rotación
Músculos implicados: Core y brazos.
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| Fuente. Men´s Health España |
Ejecución [A] Ponte en la posición final de hacer flexiones, con las manos separadas. [B] Sube despacio a la vez que desplazas el peso cada vez más a la mano izquierda. [C] Rota el tronco hacia la derecha y extiende el brazo derecho en vertical hacia arriba hasta alinearlo con el izquierdo. Sigue la mano derecha con la mirada. Aguanta y regresa a la posición inicial.
2 series por cada lado, de 6 a 8 repeticiones
8. Carrera en triángulo
Músculos implicados: Piernas y glúteos.
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| Fuente. Men´s Health España |
Ejecución [A] Coloca 3 objetos en el suelo formando un triángulo. Comienza en uno de los vértices y corre a toda velocidad hasta el siguiente. Agáchate para tocar el objeto. [B] Corre marcha atrás hasta hacer el tercer vértice, toca el objeto y regresa al punto de partida dando saltos cortos elevando una rodilla. Descansa 3 segundos y repite todo.
2 series de 5 a 10 repeticiones cada una
