Masculinidad Alfa: Nutrición

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¡Consigue un Pecho de Gladiador!

¡Descubre cómo conseguir un pecho de gladiador con esta rutina infalible! Consejos de entrenamiento, nutrición y descanso para transformar tu físico.

¿Has soñado con lucir un pecho tan impresionante que parezca esculpido por los mismos dioses? Amigo, estás en el lugar correcto.

El Secreto Detrás del Pecho de Acero

Todos hemos pasado por ahí: horas en el gimnasio sin ver resultados en el pecho.¿Te ha pasado que sientes que haces todo bien y aún así no ves progreso? No estás solo.

Los Errores Más Comunes

- Rutinas Monótonas: Hacer siempre los mismos ejercicios.

- Mala Técnica: Levantar mucho peso con postura incorrecta.

- Falta de Variedad: Ignorar músculos secundarios importantes.

Una Rutina que Cambiará Tu Juego

Permíteme compartirte una rutina que me ayudó a transformar mi pecho de "tabla de planchar" a "armadura de gladiador".

1. Press de Banca con Barra

El clásico que nunca falla. ¿Por qué arreglar algo que no está roto?

2. Aperturas con Mancuernas

Abre tu pecho y siente cómo trabaja cada fibra muscular. Imagina que estás abrazando un árbol gigante.

3. Fondos en Paralelas

Un ejercicio que no solo trabaja el pecho, sino también triceps y hombros.¡Tres por uno, como en el supermercado!

4. Press Inclinado con Mancuernas

No olvides la parte superior del pecho. Así es como logras ese look completo.

Nutrición: El Combustible del Guerrero

No todo es hierro y sudor. ¿Sabías que el 70% de tus resultados vienen de la cocina?

Proteínas de Calidad

- Pollo

- Pescado

- Huevos

Carbohidratos Complejos

- Arroz integral

- Avena

- Quinoa

Grasas Saludables

- Aguacate

- Nueces

- Aceite de oliva

Descanso y Recuperación

No eres una máquina, y aunque a veces nos gustaría serlo, el descanso es crucial.

Dormir Bien

Apunta a 7-8 horas de sueño. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Días de Descanso

No entrenes el mismo grupo muscular dos días seguidos. Dale tiempo para crecer.

Es Hora de Tomar Acción

Entonces, ¿estás listo para transformar tu pecho y tu vida? No esperes más, comienza hoy mismo y únete al club de los que hacen que las armaduras se vean pequeñas.

Pierde Peso y Gana Fuerza: El Plan de Entrenamiento Ideal para Hombres

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Pierde peso y gana fuerza con este plan de entrenamiento diseñado para hombres. Optimiza tu rutina y mejora tu salud física con ejercicios clave y consejos de nutrición

¿Estás cansado de las mismas rutinas de gimnasio que no te dan resultados? Si buscas perder peso y ganar fuerza sin complicaciones, has llegado al lugar indicado. Este artículo te guiará por un entrenamiento sencillo pero poderoso, perfecto para cualquier hombre que quiera verse y sentirse mejor. Vamos, que es más fácil de lo que piensas. ¡Comencemos!

¿Qué Lograrás Con Este Plan de Entrenamiento?

El secreto para perder peso y ganar fuerza no está en hacer mil ejercicios diferentes, sino en hacer los correctos. ¿Has notado cómo algunos hombres en el gimnasio parecen saber exactamente lo que hacen mientras otros siguen estancados? Este plan no te dejará adivinando. Con estos movimientos estratégicos, verás resultados en cuestión de semanas.

Objetivos clave del plan:

- Perder grasa corporal sin sacrificar músculo

- Ganar fuerza funcional

- Mejorar la salud en general

Lo mejor es que no necesitas pasar horas en el gimnasio. ¿Quién tiene tiempo para eso? Vamos al grano.

El Poder de Los Movimientos Compuestos

Los movimientos compuestos son ejercicios que activan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que significa que quemarás más calorías y ganarás fuerza en menos tiempo. En lugar de enfocarte en ejercicios aislados (que solo trabajan un músculo), usa estos movimientos para maximizar tus resultados.

Ejemplos de movimientos compuestos que debes incluir:

- Sentadillas (Squats): ¿Quieres fortalecer todo tu tren inferior? Las sentadillas son el rey. No solo activan los músculos de las piernas, sino que también involucran tu core.

- Peso muerto (Deadlifts): Este movimiento te dará fuerza explosiva y te ayudará a quemar grasa como ningún otro. Perfecto para fortalecer la espalda y las piernas.

- Press de banca (Bench Press): Ideal para trabajar el pecho y los hombros. Si tu objetivo es ganar fuerza en la parte superior del cuerpo, no te lo puedes saltar.

- Remo con barra (Barbell Row): Otro básico para la espalda que te ayuda a conseguir una postura fuerte y atlética.

La Nutrición, La Mitad del Camino

Si entrenas pero comes cualquier cosa, los resultados tardarán en llegar. La nutrición es el 50% del proceso. Aquí algunos consejos rápidos para asegurarte de que tu alimentación esté alineada con tus metas de perder peso y ganar fuerza:

1. Aumenta tu consumo de proteínas: Esto ayuda a mantener y construir músculo. Piénsalo como los ladrillos que construyen tu cuerpo.

2. Mantén un déficit calórico controlado: No significa matarte de hambre, sino consumir ligeramente menos de lo que quemas.

3. No elimines carbohidratos: Son tu principal fuente de energía. Solo asegúrate de elegir carbohidratos complejos como avena o arroz integral en lugar de azúcares procesados.

Hora de Ponerlo en Práctica: El Plan de Entrenamiento

Ahora que tienes los fundamentos, es momento de actuar. A continuación, te dejo un plan semanal simple, con 4 días de entrenamiento y descansos activos para acelerar tu progreso. ¿Estás listo para transformarte?

Plan semanal de entrenamiento:

- Día 1: Piernas y Core

- Sentadillas: 4 series de 10-12 repeticiones

- Peso muerto: 4 series de 8-10 repeticiones

- Plank: 3 series de 1 minuto

- Día 2: Pecho y Espalda

- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones

- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones

- Pull-ups: 3 series al fallo

- Día 3: Descanso activo (caminata rápida, ciclismo, natación)

- Día 4: Full Body

- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones

- Peso muerto: 3 series de 12 repeticiones

- Flexiones: 3 series de 20 repeticiones

- Día 5: Cardio ligero

- 20-30 minutos de bicicleta o elíptica

Recuerda siempre calentar antes de empezar y enfriar al final de cada sesión.

Este plan no solo te ayudará a perder peso, sino que te permitirá ganar fuerza y sentirte más enérgico a diario. ¡No hay excusas! Todo lo que necesitas es determinación y disciplina para seguir el camino. Los resultados están al alcance si te mantienes comprometido.

Preguntas para el lector:

1. ¿Qué es lo que más te cuesta a la hora de mantener una rutina de entrenamiento?

2. ¿Has probado alguna vez una dieta alta en proteínas? ¿Cómo te fue?

3. ¿Te gustaría que añadamos más planes personalizados según tu nivel de experiencia?

El Secreto de los abdominales de acero que todo hombre quiere

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Todos deseamos lucir esos abdominales bien marcados, ¿o no? como si estuvieran hechos de acero, como si un albañil los hubiera tallado en la antigua Grecia. la verdad es que no tienes que pasar horas en el gimnasio haciendo cientos de típicos ejercicios abdominales, necesitas un plan inteligente y efectivo. En Masculinidad Alfa te vamos a mostrar los ejercicios abdominales que realmente hacen una diferencia.

¿Por qué son tan importantes los ejercicios abdominales?

Pero primero, antes de comenzar con ejercicios específicos, debemos hacer una pausa por un momento. ¿Por qué deberías preocuparte de tus abdominales en primer lugar? No es específicamente por razones estéticas. Tener un core fuerte es bueno para tu postura. Previene lesiones, tales como dolor de espalda, y también mejora tu rendimiento en básicamente cualquier deporte. En resumen, te ayudará a sentirte más seguro y poderoso. ¿Qué hombre no quiere eso?

El error que cometen la mayoría de los hombres al entrenar sus abdominales

El error que la mayoría de los hombres cometen aquí es el siguiente, hacer solo ejercicios abdominales tradicionales no funciona y no te llevará a mucho. Necesitas una rutina que no solo valore tu core desde muchas perspectivas, también, y aquí está lo que importa, los abdominales no son solo músculos, también es un poco de grasa sobre ellos. Por lo tanto, también es hora de comenzar a cuidar lo que comes.

Aquí están los ejercicios abdominales que necesitas... Si completas los movimientos a continuación en régimen constante, notarás una diferencia en poco tiempo.

1. Plancha (Plank)

Este es el rey de los ejercicios de core. La plancha no solo trabaja tus abdominales, sino que fortalece todo tu cuerpo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones y aguanta tanto como puedas. ¿Suena fácil? Pruébalo y me cuentas.

2. Bicicleta Abdominal

Este clásico es increíblemente efectivo para trabajar los músculos oblicuos. Acuéstate en el suelo y lleva una rodilla al pecho mientras giras el torso para tocar el codo contrario. Cambia de lado como si estuvieras pedaleando una bicicleta.

3. Elevaciones de Piernas

Este ejercicio es perfecto para trabajar la parte baja del abdomen, que suele ser la más difícil de tonificar. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados, luego bájalas sin que toquen el suelo.

4. Ab Wheel Rollout

Si tienes una rueda de abdominales, este es un movimiento brutal para fortalecer tu core. Arrodíllate, agarra la rueda y rueda hacia adelante lo más que puedas, sin dejar que tu espalda se arquee. Es difícil, pero extremadamente efectivo.

¿Con qué frecuencia deberías hacer estos ejercicios?

No necesitas entrenar tus abdominales todos los días. De hecho, con 3 a 4 veces por semana es suficiente. Hacerlo bien, con buena forma y dar tiempo para que los músculos se recuperen. Además, recuerda que la nutrición juega un papel crucial. Si quieres ver esos abdominales salga a la luz, tienes que perder grasa. Una dieta balanceada, rica en proteína, es tu mejor aliada.

Conclusión: Los abdominales marcados no son solo para los superhéroes.

Hacer realidad esos abdominales que siempre has querido no es tan complicado como parece. Con los ejercicios adecuados y una buena alimentación, cualquier hombre puede hacerlo. ¿Estás listo para dejar de soñar con un six-pack y empezar a trabajar en ello?

Preguntas para reflexionar:

1. ¿Cómo sería tu vida si finalmente pudieras conseguir los abdominales que siempre has deseado?

2. ¿Estás dispuesto a comprometerte con una rutina que realmente funcione?

3. ¿Qué cambios alimenticios vas a implementar para los próximos días para maximizar tus resultados?

Una ensalada con proteínas para alimentar tus músculos

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Ensalada de ternera al pimentón con boniato y cilantro: una comida energética cargada de proteínas y un excelente combustible para el ejercicio.

Fuente. Menshealth.es

Preparación: 10 minutos
Cocción: 25-30 minutos

Ingredientes (4 raciones)

- 500g de carne de culata de ternera
- 1 cucharada de pimentón ahumado
- 2 dientes grandes de ajo picado fino
- 1 cucharada de hojas de tomillo seco
- Sal y pimienta para sazonar

Para hacer la ensalada

- 400g de boniato lavado y cortado a rodajas finas
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 400g de tomates variados cortados en mitades
- 2 cebolletas a rodajas finas
- 1 puñado de hojas de cilantro frescas
- 1 pizca de anacardos crudos
- Sal y pimienta para sazonar

Preparación

1. Precalienta el horno a 160ºC y coloca la ternera en una bandeja de asar. Espolvoréala con pimentón ahumado, ajo, tomillo, sal y pimienta.
2. Mete la ternera en el horno, a media altura. Ásala 20-25 minutos si te gusta poco hecha, 25-30 minutos si la quieres al punto o 30-35 minutos si te gusta muy hecha.
3. Pásala a un plato, cúbrela con una hoja de papel de aluminio y déjala reposar 10-15 minutos. Luego, córtala en rodajas finas, en dirección perpendicular a las fibras, para que quede tierna.
4. Mientras se hace la ternera, fríe las rodajas de boniato a la plancha 3-5 minutos por cada lado o hasta que queden tiernas. Pásalas a una bandeja, rocíalas con vinagre y sazónalas con sal y pimienta. Déjalas enfriar y luego echa por encima el tomate, la cebolleta, el cilantro y los anacardos.
5. Dispón las lonchas de ternera sobre la ensalada. Adereza con el resto de jugos de la carne. Sírvela templada.

Fuente. Menshealth.es

2 sencillas recetas para empezar el día a tope de energía

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¿Te cuesta levantarte por las mañanas? Se acabó lo de ser un zombi. ¡Carga las pilas con estos sabrosos desayunos!

Tarrina de yogur crujiente con frutas y Cruesli Chocolate

Fuente. Men´s Health España

- Para 1 persona
- Tiempo de preparación: 2 minutos

Ingredientes

· Frutas frescas: fresa, pera, plátano, manzana,frambuesa…¡sírvete tú mismo!
· 20g Cruesli Chocolate.
· 2 cucharadas soperas de yogur natural cremoso.

Elaboración

Verte un par de cucharadas grandes de yogur natural en el fondo de una tarrina o bol.
Añade las frutas frescas que hayas seleccionado en función de tu gusto. Con otro par de cucharadas es suficiente.
Adórnalo con finas piezas de topping Cruesli Chocolate por encima. No te cortes. Un día es un día, así que sé generoso contigo mismo.

Crumble de Manzanas y Cruesli Frutos Secos

Fuente. Men´s Health España

- Para 1 persona
- Tiempo de preparación: 2 minutos
- Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes

· 1 manzana troceada
· 20g Cruesli Frutos Secos
· 1 nuez de mantequilla
· Azúcar
· Canela

Preparación

Funde en una sartén un poco de mantequilla y dora un poco la manzana troceada con azúcar y/o canela.
Pon los trozos de manzana en el fondo de un bol.
Échale por encima la ración de Cruesli Frutos Secos que consideres necesaria. Cuanto más repartas, más sabroso será este manjar.

El secreto

Fuente. Men´s Health España

Está claro que la exquisitez de las dos recetas que hemos compartido contigo dependerá tanto de tu mano en la preparación (pese a que no se trate de un plato de degustación) y de la calidad de los ingredientes que añadas. Eso sí, lo que no variará es el explosivo y sabroso gusto de los cereales Cruesli de Quaker, una marca que suma ya más de 130 años de experiencia en el mundo de la avena.
Y como bien es sabido, la avena es una gran fuente de energía que, a su vez, mantiene a tono los niveles de colesterol. Vamos, que sus propiedades son muy interesantes para tu salud. Por lo tanto, de la mano de Quaker podrás disfrutar de todos sus beneficios en un desayuno que te resultará tan delicioso como nutritivo, porque sus raciones contienen más de un 30% de este alimento. Toma ya.
Pero eso no es todo. Cruesli también cuenta con una enorme cantidad de vitaminas y minerales, algo lógico teniendo en cuenta que el desayuno es la comida más importante del día. Aunque también puedes echar mano de este snack como tentempié durante las interminables horas de curro. ¡A tu antojo!
Con todo, puedes hacerte por apenas 2,90€ la unidad con tres exquisitos y crujientes sabores que se adaptan a cualquier paladar: Cruesli Cruesli Chocolate, Cruesli Frutos Secos y Cruesli Fruta, con trocitos de coco, plátano, papaya, pasas, piña y manzana. Haz distintas combinaciones y ¡empieza el día como un toro!

Fuente. Men´s Health España.

Alimenta tu cerebro

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¡Y sin engordar ni un gramo! Consigue la energía mental que necesitas sin enterrar tus abdominales

Fuente. Men´s Health España

Nuestro cerebro supone el 2% del peso de nuestro cuerpo. Sin embargo, consume aproximadamente el 20% de la energía debido a su continuo funcionamiento. ¡Y que no pare! Pero para que todo vaya bien y trabaje con la perfección de un reloj suizo, que es lo que nos interesa, tenemos que escoger bien el combustible que le damos. Algunos alimentos servirán para aportarle energía y que tus ideas fluyan sin parar, mientras que otros pueden llegar a deteriorar algunas funciones y, encima, engordarte. A continuación te ofrecemos una completa guía para que le des comidita a tu azotea sin que engordes ni un kilo de más.

Tu cerebro, pura grasa

El omega 3, específicamente el DHA, es un ácido graso abundante en nuestro cerebro y contribuye al mantenimiento de las funciones cerebrales, según la EFSA. El 60% de tu cerebro es grasa y el 8% es DHA y, por tanto, ésta es imprescindible para una correcta salud mental. Varios estudios relacionan una dieta baja en grasa con mayor riesgo de enfermedad: es recomendable consumir 2-3 veces a la semana pescado, en especial azul, o un puñado de nueces al día.

La vitamina animal

La vitamina B12 es una sustancia que podemos encontrar en los alimentos de origen animal y su deficiencia perjudica al rendimiento intelectual. Aunque no suele existir un déficit general si eres vegetariano o mayor de 50 años, es más recomendable que tomes algún suplemento de esta vitamina o alimentos fortificados.

Ponle sal (yodada) a la vida

El yodo es un mineral que contribuye a la función cognitiva y al correcto funcionamiento de las neuronas. Al contrario que otros micronutrientes, su déficit es bastante habitual y tiene consecuencias relacionadas directamente con las funciones cerebrales. Y eso no nos gusta. ¿Cómo evitar que tu cabeza se vea afectada? Pues simplemente poniendo una pizca de sal yodada en tu dieta. Tampoco te pases: con 2,5 gramos basta.

No te oxides

Con la edad y el desgaste diario, nuestro cuerpo se va oxidando. Para prevenir que esto ocurra necesitamos antioxidantes como los flavonoides, que puedes encontrar en algunas frutas y verduras o la vitamina E. Sí, ésa que contiene el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, así que ya sabes. Incluye estos productos en tu dieta de forma habitual.

Evita la inflamación

La inflamación está relacionada con el deterioro cerebral, por lo que es muy importante que pongas freno a esta situación en tu cuerpo. ¿Cómo hacerlo? Disminuye el consumo de alimentos proinflamatorios como los aceites de semillas o el azúcar, y evita el sobrepeso y la obesidad y en general el exceso de grasa corporal. Este tejido graso es un órgano más de nuestro cuerpo pero en exceso crea citokinas, unas sustancias proinflamatorias nada aconsejables para tu organismo.

Un dulce puede ser amargo

El cerebro, en condiciones normales, se nutre de glucosa, un azúcar, y es necesario consumirlo. Lo cierto es que los picos habituales de azúcar en sangre pueden ayudar al desarrollo de la demencia, por lo que, como puedes ver, atiborrarse de este producto no es lo más adecuado. Lo mejor para nuestro cerebro al consumir carbohidratos es que lo hagas en forma de cereales integrales, que darán energía continua y no producirán las subidas repentinas que queremos evitar.

Agua, como los peces

La deshidratación influye en nuestro estado de concentración y en la disminución de nuestras capacidades cognitivas. Por ello, mantenerte hidratado es esencial para ayudar a que tu cerebro funcione como es debido. Para saber si estás bien hidratado atiende a tu sensación de sed y al color de tu orina. Si es muy oscura deberías beber un poco más de líquido, ya sea en forma de agua, caldos o infusiones. También puedes incluir de forma diaria frutas y verduras que, aparte del habitual aporte de antioxidantes, te dan un extra de líquido en tu dieta. ¡Dos por uno!

Dale energía a tu cerebro

- Entrena tu mente: El ejercicio libera neurotransmisores como la serotonina o la dopamina, hormonas de la felicidad, y evita que se deteriore y mejora la memoria.
- No te estreses: El estrés puede provocar depresión o demencia. Busca cada día unos minutos para ti o practica yoga, relajación o meditación.
- Reposa tus neuronas: Duerme 8 horas para regenerar tu cuerpo y ¡también tu mente!

Fuente. Men´s Health España

8 alimentos para ganar músculo

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Aumenta tus niveles de hormona del crecimiento humano (HGH), de forma legal y sin agujas de por medio, comiendo de manera más inteligente.

Fuente. Men´s Health España

Habas

Fuente. Men´s Health España

Aprende de Lecter Las habas, uno de los platos favoritos de Hannibal Lecter, son ricas en L-dopa. Esta sustancia estimula la producción de hormona del crecimiento en la glándula pituitaria.
Fuente: Facultad de Medicina de la Universidad de Kobe (Japón)

Efecto sobre tus músculos: 6

Piña

Fuente. Men´s Health España

Gigante durmiente
La piña es una magnífica fuente de serotonina, una hormona que actúa como neurotransmisor para relajarte. Lo ideal es ingerirla por la tarde para favorecer el descanso y aumentar la producción de HGH.
Fuente: The Journal of Clinical Investigation

Efecto sobre tus músculos: 3

Frambuesas

Fuente. Men´s Health España

Por la mañana
Los alimentos ricos en melatonina pueden incrementar la producción de HGH hasta un 157%. Las frambuesas son especialmente eficaces, así que añade unas pocas a los cereales
del desayuno.
Fuente: Clinical Endocrinology

Efecto sobre tus músculos: 4

Carne

Fuente. Men´s Health España

Un poco de carne
Además de los beneficios de la proteína, los aminoácidos presentes en la carne ayudan a sintetizar L-ortinina, un compuesto que multiplica por cuatro tus niveles de hormona del crecimiento.
Fuente: Universidad de Houston, Texas (EE.UU.)

Efecto sobre tus músculos: 8

Soja

Fuente. Men´s Health España

Soja y entrena
Si necesitas comer algo antes de ir al gimnasio, que sea verdura. La soja es una excelente fuente de L-arginina, que aumenta los niveles hormonales en tan solo 30 minutos.
Fuente: Departamento de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Siracusa (EE.UU.)

Efecto sobre tus músculos: 7

Yogur

Fuente. Men´s Health España

Oro en bote
Se ha comprobado que 2g de cualquier alimento rico en el aminoácido glutamina, por ejemplo el yogur, bastan para aumentar la producción de HGH. Cómete un yogurcito después de cada cena para aumentar tus niveles.
Fuente: Departamento de Fisiología, Universidad Estatal de Indiana (EE.UU.)

Efecto sobre tus músculos: 5

Pescado

Fuente. Men´s Health España

Pescadito rico
La carencia de vitamina D está directamente relacionada con un nivel bajo de hormonas masculinas. Una ración de 100g de pescado crudo te aporta el 271% de la CDR.
Fuente: Rikshospitalet, Universidad de Oslo (Noruega)

Efecto sobre tus músculos: 2

Aceite de coco

Fuente. Men´s Health España

Máquina engrada
Añade un poco de aceite de coco (1g por kilo de peso corporal) a tu batido preentrenamiento para aumentar tus niveles de HGH durante cuatro horas y de paso mejorar tu resistencia.
Fuente: Journal of Endocrinology

Efecto sobre tus músculos: 1

Fuente. Men´s Health España.

¿Qué pasa, whey?

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La proteína de suero de leche -o whey- es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. ¡Conócelo y sácale el mayor partido!

Fuente. Men´s Health España

1. ¿Qué es?

Es la parte líquida que obtenemos despuésde la separación de la caseína. Contiene proteínas solubles de alta calidad, como la b-lactoglobulina, a-lactoalbumina, y seroalbúmina, que son una gran fuente de aminoácidos esenciales (los que el cuerpo es incapaz de sintetizar y se deben consumir a través de la dieta) y nos aporta aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

2. ¿Qué hace?

Ha demostrado tener un gran potencial en la hipertrofía muscular, más que otros suplementos como la caseína. Es de rápida digestión y absorción, con lo que puede ser ideal para la recuperación postentrenamiento. Y si el entrenamiento ha sido muy largo o intenso, tómalas mezcladas con carbohidratos para la recuperación del glucógeno muscular. La encontrarás en diferentes formatos.

3. ¿Qué aspecto tiene?

Concentrado: se le elimina parte de la grasa y aún sigue conteniendo algo de lactosa. Es la forma más barata de consumir suero de leche y, dependiendo del producto, los concentrados pueden tener alrededor de un 60-80% de proteínas.

Aislado

Es la forma más pura de proteína de suero de leche. Se procesa para eliminar totalmente la grasa y la lactosa teniendo un 90% o más de proteínas. Igual que el concentrado, el aislado tiene un ligero sabor a leche.

Hirolizado

Son las proteínas de suero predigeridas. Es decir, se rompen parte de los enlaces entre proteínas para acelerar la digestión y absorción, aunque hay que decir que en general la proteína de suero ya se digiere bastante rápido. El precio suele ser más caro y su sabor ya no es parecido a la leche.
- ¿Sabías que...
...la evolución del consumo de este nutriente azúcar ha sido espeluznante, pasando de los 5kg anuales por habitante en el siglo XIX a los aproximadamente 50kg de la actualidad?

Fuente. Men´s Health España

8 alimentos que deberías comer a diario

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Fuente. Men´s Health España

Los arándanos son una de las frutas que más cantidad de antioxidantes contienen. Te ayudarán a prevenir el cáncer, la diabetes y los cambios en la memoria relacionados con la edad. Además, estudios recientes han demostrados que los arándanos, por su rico contenido en fibra y vitaminas A y C, también mejoran la salud cardiovascular.

¿Cómo tomar creatina?

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Desvelados algunos de los mitos de la creatina, te damos algunos consejos útiles para su uso.

Fuente. Men´s Health España

Precaución

Tomar creatina te supondrá nada menos que 1.600 calorías al día, así que si quieres deberás reducir el resto de comidas del día para no sobrepasar las 2.500. Y si eres diabético, consulta al médico antes de empezar a tomar creatina (o cualquier suplemento nutricional, ya que nos ponemos).

¿Cómo tomar creatina?

Primer paso
Durante los primeros cinco días, toma 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro tomas de 5g. Esto se llama "cargarse" de creatina. Se ha demostrado que funciona todavía mejor si ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una necesidad de insulina que lanza la creatina a los músculos. Una alternativa igual de eficaz es tomar cada dosis de creatina con 50 gramos de carbohidratos y 50 de proteínas. Puedes comprar los polvos de creatina y de proteína por separado y mezclarlos.
Segundo paso
Después de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener los niveles de la sustancia en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al día, a ser posible justo después del entrenamiento. No te preocupes, no hace falta que los combines con hidratos de carbono o proteínas.

¿Por qué tomar creatina?

Si tienes el colesterol por las nubes

Pruebas realizadas por científicos estadounidenses consiguieron disminuir los valores nocivos del colesterol a golpe de creatina: la reducción global del no era excesiva (alrededor de un 5%), pero los triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad (la clase más peligrosa) disminuían más de un 20%.

Si acabas de apuntarte al gimnasio

Alrededor del 50% de los hombres abandonan los programas de ejercicio al cabo de seis meses. Para no salir por la puerta de atrás del gimnasio, toma creatina: en una semana notarás que ganas fuerza y que tus músculos son más resistentes.

Si sufres distrofia muscular

La creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, según varios estudios de la Universidad McMaster de Canadá.

Si acabas de romperte una pierna

La creatina aumenta la aportación corporal de GLUT-4, una proteína que permite que los músculos empleen la energía, según un estudio de la publicación Diabetes.

Si eres vegetariano

Al prescindir de carne y pescado, alimentos con mayor cantidad creatina, los vegetarianos sufren en sus músculos un déficit de esta sustancia. Y la creatina utilizada en los suplementos actuales se fabrica a partir de fuentes totalmente no animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.

Si vas a correr una maratón

Un posible beneficio de la creatina es el aumento de resistencia para las series continuadas, que a la larga conlleva un aumento de la capacidad aeróbica. Y una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar útil para prepararte para la carrera.

Si sueles entrenar al aire libre en verano

Un estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology descubrió que los atletas que tomaban suplementos de creatina rendían mejor cuando hacían ejercicio a pleno sol (la temperatura corporal subió una media de 3 grados menos que la del grupo al que se le había administrado un placebo).

Fuente. Men´s Health España

Creatina, toda la verdad

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¿Debes tomar creatina? Para que te formes tu propia opinión, te desvelamos los mitos y las verdades de este suplemento.

Fuente. Men´s Health España

La pregunta es sencilla: ¿debes tomar creatina? La respuesta no lo es tanto. En la pasada década, esta sustancia tuvo sus 15 minutos de gloria? pero de mal rollo. Un estudio francés hizo que bailase con la más fea: su nombre se asoció al cáncer.
Hoy existen un buen puñado de datos que indican que la creatina es tan cancerígena como las manzanas. Con todo, sus efectos reales, su efectividad, no está del todo clara. La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. Unos la aman. Otros, sencillamente, pasan de ella.
Para que te formes tu propia opinión, te desvelamos los mitos y las verdades de la creatina.

Su utilidad deportiva no está del todo clara

Y comenzamos con la cuestión más peliaguda: ¿realmente funciona la creatina? Lo cierto es que si uno empieza a enumerar los beneficios deportivos de esta sustancia tendría que hacer pausas para tomar aire. Que si permite incrementar tus niveles de energía, que si aumenta la masa muscular y mejora tu velocidad y capacidad de salto.
Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, por ejemplo, y sólo hace falta que te pegues una vuelta por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes. Y quédate con la palabra independencia.
"Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, entrenador personal, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia.
Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

Causa problemas de sobrepeso

No nos pongamos en modo alarma. Ten en cuenta que la creatina no deja de ser un producto natural. De lo contrario, no estaría permitida por el COI. Dicho lo cual, tampoco se puede afirmar que sea una sustancia absolutamente inocua.
"Los síntomas habituales apuntan a problemas como dolor estomacal, gases, diarrea o calambres", enumera Yago P. Freire. Todo se reduce a lo de siempre: tomarla con control y en períodos de tiempo razonables. La suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal ya que provoca una retención de agua intramuscular. "Y un aumento desmesurado de peso puede conllevar problemas renales", añade Juan Rallo, nuestro experto en fitness.
Otro de sus posibles efectos secundarios, en este caso derivado de tomarla durante largos períodos de tiempo, es la falta de síntesis. "Es decir, que el cuerpo se acostumbra a recibirla externamente y reduce la producción propia de creatina", aclara Rallo.
"De todos modos, este efecto revierte cuando se deja de consumir". Y no te olvides de beber mucha agua, ya que la creatina puede producir deshidratación. Para que quede claro: "debe tomarse como cualquier otro suplemento, de forma puntual y controlada", concluye Freire.

La creatina se encuentra en la carne y el pescado

"La creatina se encuentra en la carne y el pescado", descubre Juan Rallo. "Especialmente en la carne roja, en el arenque y el salmón". También se puede encontrar en dosis medias en productos lácteos y huevos, y en cantidades inferiores en algunas verduras.
Para que te hagas una idea: en el arenque se encuentran 6,5 gramos por kilo, en la carne de cerdo, 5 gramos; y en la leche, 0,1g. "Con una dieta apropiada, los niveles pueden llegar a ser suficientes", afirma Rallo. Ahora bien, la creatina te vendría bien a modo de suplementación si eres vegetariano o no quieres abusar de la carne roja o de pescados grasos.

Aunque no practiques deporte, debes tomar creatina

Pasando de creatina. Los polvos de tu vida tienen que ser otros. "No es un nutriente esencial y puede fabricarse de forma natural", afirma Yago P. Freire. Es más, aunque seas uno de esos tipos que echan raíces en el sofá, tampoco la necesitas.
"Para las personas sedentarias el aporte extra de creatina no es ni necesario ni recomendable", asegura Rallo. La razón es bien sencilla: al no hacer un gasto de energía elevado, no se necesita repostar. "En estos casos, tu cuerpo no puede absorber el exceso de creatina", explica nuestro experto.
"La expulsas con la orina, con lo que tiras el dinero y, lo que es peor, someteríamos a los riñones a un esfuerzo innecesario". A pesar de todo, la sustancia sí puede ser recomendable en algunos casos. Consulta el recuadro Creatina para ti en este mismo reportaje.

La mejor creatina es la que viene en polvo

Los serviciales encargados de la industria de los suplementos se han sacado de la manga una gran variedad de píldoras, barras, caramelos e incluso polvos efervescentes de creatina. Sin embargo, ninguno de estos inventos ha demostrado ser más eficaz que el polvo de monohidrato de creatina que se compra en frascos grandes.

Es la más aconsejada. Para identificarla fíjate en que debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y sabor algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce, cuidado.
También debes rechazarla si te la ofrecen en formato líquido. Realmente lo que estás tomando en este caso no es otra cosa que creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. De hecho, no se recomienda consumir suplementos líquidos (ya sea creatina o suero), porque los conservantes que emplean son demasiado ácidos.

A mayor cantidad, mejores resultados

Mucho ojo con esto. La creatina tiene que consumirse siguiendo al dedillo las cantidades necesarias. "Tomar más de la cuenta, no sólo no aporta beneficios sino que puede causar molestias renales y deshidratación", advierte Juan Rallo. "Como ocurre con todos los nutrientes, existe un máximo diario recomendado", añade Freire.
La cantidad necesaria es de 0,10 gramos por cada kilo que peses. Y tómala siempre antes del entrenamiento, con unos 45 o 60 minutos de antelación. "Y debería ingerirse con un zumo o un vaso de agua con azúcar, ya que así se favorece la introducción de la creatina en las células", aconseja el entrenador personal.
Por su parte, Yago P. Freire recomienda consumir la creatina en ciclos. Es decir, con períodos de descanso. "La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas", dice. "Durante la primera, 15-20g o una cucharada sopera colmada. De la segunda a la séptima, 5g o una cucharada pequeña colmada. En la octava, descanso". Tienes información más detallada en el recuadro Instrucciones de uso en dos pasos.

Sabes como tomar la creatina?

Fuente. Men´s Health España

Suplementos: Todo lo que debes saber

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Son una ayuda importante. Pero antes de tomarlos es importante que conozcas cuáles son los más adecuados para tí.

Multivitaminas

Cuánto debo tomar

Mezcla de 30 a 40 g de suero con medio litro de agua.

En qué momento

Mientras haces ejercicio. Toma sorbos pequeños hasta que se acabe. Lo ideal es que esto coincida con el final del entrenamiento.