Estas no son reglas duras y rápidas, pero sí directrices básicas para tomar en cuenta y modificar si es necesario. Lo que si les aseguró es que para construir un físico de respeto en algún momento tendrán que aplicarlas de manera consciente y disciplinada. Pero como siempre, si tienen dudas, es mejor asesorarse con un profesional antes de iniciar un plan de actividad física o alimentación.
La mejor respuesta que le doy a alguien cuando me pregunta cómo ganar masa muscular es otra pregunta: ¿cuáles son sus hábitos alimenticios?, la mayoría son respuestas desastrosas. O comen en exceso comida chatarra o por el contrario comen por debajo de lo que necesitan. En su misión por aumentar de masa muscular, debe comer suficiente durante todo el día, todos los días, y crear un excedente de calorías. Esto no significa comer todo lo que se le pase al frente, pero sí lo que su cuerpo necesita para afrontar entrenamientos rigurosos.
Asegúrese de que los alimentos que ingiere son opciones saludables. Póngase serio en elegir buenos carbohidratos como cereales, avena, arroz, papas, pasta, pan de trigo, y una buena cantidad de frutas y verduras. Elija proteínas magras como pavo, pollo, carne de res, pescado, leche descremada, claras de huevo y quesos ligeros. Yo no me preocuparía demasiado por las grasas. Si la mayor parte de su dieta es de variedad saludable y su objetivo es aumentar de peso, el contenido de grasa se completará por sí solo.
No hay nada peor que iniciar el día saltándose el desayuno y compensar con un almuerzo y una cena gigante, aplica también para todos aquellos que pasan muchas horas sin comer y después se van de atracones. Ahora, si por ocupaciones no pueden estar comiendo cada dos o tres horas, pueden hacer las tres comidas principales y elegir dos intermedios con un suplemento que combine proteína y carbohidratos, es la mejor forma de mantener a raya el apetito y evitar así los atracones de comida que les comenté al comienzo.
Sin estímulo no hay crecimiento y el estímulo lo da el entrenamiento, así es que si va a entrenar, que sea fuerte e intenso o mejor quédese en casa. Acá no interesa tanto cuántas series o repeticiones va a realizar por cada ejercicio sino hacerlo de forma correcta y concentrado. Si va a ir a jugar con el celular o a hablar con todos como un club de té con galletas entonces también quédese en casa. No digo que no se pueda socializar, pero sí se debe dar a cada cosa su lugar y su momento.
No solo se trata de entrenar, sino de hacerlo de forma inteligente. Muchos creen que por hacer 40-50 series por grupo muscular y pasar más de tres horas en el gimnasio van a obtener resultados sorprendentes en poco tiempo como por arte de magia. Otro error es atacar un mismo músculo todos los días creyendo que así va a crecer más rápido, cuando en realidad van a lograr todo lo contrario por efectos de sobreentrenamiento. Lo primero que deben plasmar es un objetivo y con base en ello repartir los grupos musculares durante la semana, ya sea que lo vayan a entrenar una o dos veces por semana y dependiendo el enfoque en los rangos de fuerza que quieran aplicar. Como les dije, lo mejor es asesorarse en estos casos con alguien que ya tenga experiencia o un profesional en el área, con eso van a la fija y se aseguran de ir aprendiendo cómo entrenar correctamente.
Si usted quiere ir a hacerse el "macho" del gimnasio o el "galán de novela" entonces no pierda el tiempo ni el dinero en un gimnasio y mejor páguese un curso de actuación o modelaje. ¿Qué cuánto levanta en press de banco? A nadie le importa, pues se debe entrenar con el peso adecuado para la capacidad individual y teniendo siempre en cuenta que LA TÉCNICA ES LA QUE MANDA. Esfuércese por mejorarse a usted mismo sin importar si otros levantan más o menos peso o si otros tienen una mejor condición física. Arnold no entró por primera vez a un gimnasio cargando 200 kilos en sentadillas y haciendor curl de barra con 30 kilos a cada lado. Una vez más es mejor usar la inteligencia que la vanidad.
Los suplementos no son mágicos. Si cree que por comprar infinidades de productos va a acortar procesos, se equivoca, estos solo funcionarán si alimentación y entrenamiento están bien efectuados. También tiene que tener en cuenta su condición física, los requerimientos de su cuerpo, la intensidad de los entrenamientos y el objetivo a conseguir. En el mercado puede encontrar mil suplementos y usted apenas necesitar dos o tres si acaso, entonces no le preste tanta atención a los anuncios publicitarios y mejor asesórese con un profesional, ojalá amigo, para que le aconseje de forma sincera y no pensando en su dinero.
Si el entrenamiento es el estímulo, el descanso es el momento del crecimiento. Usted realmente no crece en el gimnasio sino en la cama cuando duerme lo suficiente. Esto significa conseguir las ocho horas recomendadas de sueño por noche, si no más. Cuando su cuerpo está dormido tiene la oportunidad de reparar las fibras musculares y hacerlas crecer. La falta de sueño es igual a menos crecimiento y mayor estrés que le llevarán a liberar más cortisol (hormona catabólica) y así frenar sus progresos. Además, trate de hacer una siesta de 15 a 20 minutos antes de ir al gimnasio. Lo recargará y llegará full a entrenar.
Si quiere mejorar su progreso no hay nada mejor que llenarse de conocimiento y eso lo hará leyendo y consultando lo más que pueda sobre entrenamiento, nutrición y suplementación. Busque artículos científicos o acuda a revistas especializadas, pregúntele a expertos en el tema o al menos entre a foros de discusión, pues si bien la teoría es importante, también hay muchos que tienen grandes conocimientos a base de mera experiencia.
Finalmente, diviértase, no vea el proceso de entrenar y comer saludable como una carga sino como un estilo de vida con el cual puede sentirse cómodo. Si no va a disfrutar de un entrenamiento intenso, lo más probable es que abandone en uno o dos meses. Apasiónese por lo que hace, ese en definitiva es el mejor consejo que se puede llegar a dar.
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| Fuente. deportivus.co |
Comer
La mejor respuesta que le doy a alguien cuando me pregunta cómo ganar masa muscular es otra pregunta: ¿cuáles son sus hábitos alimenticios?, la mayoría son respuestas desastrosas. O comen en exceso comida chatarra o por el contrario comen por debajo de lo que necesitan. En su misión por aumentar de masa muscular, debe comer suficiente durante todo el día, todos los días, y crear un excedente de calorías. Esto no significa comer todo lo que se le pase al frente, pero sí lo que su cuerpo necesita para afrontar entrenamientos rigurosos.
Come correctamente
Asegúrese de que los alimentos que ingiere son opciones saludables. Póngase serio en elegir buenos carbohidratos como cereales, avena, arroz, papas, pasta, pan de trigo, y una buena cantidad de frutas y verduras. Elija proteínas magras como pavo, pollo, carne de res, pescado, leche descremada, claras de huevo y quesos ligeros. Yo no me preocuparía demasiado por las grasas. Si la mayor parte de su dieta es de variedad saludable y su objetivo es aumentar de peso, el contenido de grasa se completará por sí solo.
Comer seguido
No hay nada peor que iniciar el día saltándose el desayuno y compensar con un almuerzo y una cena gigante, aplica también para todos aquellos que pasan muchas horas sin comer y después se van de atracones. Ahora, si por ocupaciones no pueden estar comiendo cada dos o tres horas, pueden hacer las tres comidas principales y elegir dos intermedios con un suplemento que combine proteína y carbohidratos, es la mejor forma de mantener a raya el apetito y evitar así los atracones de comida que les comenté al comienzo.
Entrenar
Sin estímulo no hay crecimiento y el estímulo lo da el entrenamiento, así es que si va a entrenar, que sea fuerte e intenso o mejor quédese en casa. Acá no interesa tanto cuántas series o repeticiones va a realizar por cada ejercicio sino hacerlo de forma correcta y concentrado. Si va a ir a jugar con el celular o a hablar con todos como un club de té con galletas entonces también quédese en casa. No digo que no se pueda socializar, pero sí se debe dar a cada cosa su lugar y su momento.
Entrenamiento inteligente
No solo se trata de entrenar, sino de hacerlo de forma inteligente. Muchos creen que por hacer 40-50 series por grupo muscular y pasar más de tres horas en el gimnasio van a obtener resultados sorprendentes en poco tiempo como por arte de magia. Otro error es atacar un mismo músculo todos los días creyendo que así va a crecer más rápido, cuando en realidad van a lograr todo lo contrario por efectos de sobreentrenamiento. Lo primero que deben plasmar es un objetivo y con base en ello repartir los grupos musculares durante la semana, ya sea que lo vayan a entrenar una o dos veces por semana y dependiendo el enfoque en los rangos de fuerza que quieran aplicar. Como les dije, lo mejor es asesorarse en estos casos con alguien que ya tenga experiencia o un profesional en el área, con eso van a la fija y se aseguran de ir aprendiendo cómo entrenar correctamente.
Dejen el egocentrismo en la casa
Si usted quiere ir a hacerse el "macho" del gimnasio o el "galán de novela" entonces no pierda el tiempo ni el dinero en un gimnasio y mejor páguese un curso de actuación o modelaje. ¿Qué cuánto levanta en press de banco? A nadie le importa, pues se debe entrenar con el peso adecuado para la capacidad individual y teniendo siempre en cuenta que LA TÉCNICA ES LA QUE MANDA. Esfuércese por mejorarse a usted mismo sin importar si otros levantan más o menos peso o si otros tienen una mejor condición física. Arnold no entró por primera vez a un gimnasio cargando 200 kilos en sentadillas y haciendor curl de barra con 30 kilos a cada lado. Una vez más es mejor usar la inteligencia que la vanidad.
Suplementación correcta
Los suplementos no son mágicos. Si cree que por comprar infinidades de productos va a acortar procesos, se equivoca, estos solo funcionarán si alimentación y entrenamiento están bien efectuados. También tiene que tener en cuenta su condición física, los requerimientos de su cuerpo, la intensidad de los entrenamientos y el objetivo a conseguir. En el mercado puede encontrar mil suplementos y usted apenas necesitar dos o tres si acaso, entonces no le preste tanta atención a los anuncios publicitarios y mejor asesórese con un profesional, ojalá amigo, para que le aconseje de forma sincera y no pensando en su dinero.
Descanso
Si el entrenamiento es el estímulo, el descanso es el momento del crecimiento. Usted realmente no crece en el gimnasio sino en la cama cuando duerme lo suficiente. Esto significa conseguir las ocho horas recomendadas de sueño por noche, si no más. Cuando su cuerpo está dormido tiene la oportunidad de reparar las fibras musculares y hacerlas crecer. La falta de sueño es igual a menos crecimiento y mayor estrés que le llevarán a liberar más cortisol (hormona catabólica) y así frenar sus progresos. Además, trate de hacer una siesta de 15 a 20 minutos antes de ir al gimnasio. Lo recargará y llegará full a entrenar.
Conocimiento
Si quiere mejorar su progreso no hay nada mejor que llenarse de conocimiento y eso lo hará leyendo y consultando lo más que pueda sobre entrenamiento, nutrición y suplementación. Busque artículos científicos o acuda a revistas especializadas, pregúntele a expertos en el tema o al menos entre a foros de discusión, pues si bien la teoría es importante, también hay muchos que tienen grandes conocimientos a base de mera experiencia.
Diviértase
Finalmente, diviértase, no vea el proceso de entrenar y comer saludable como una carga sino como un estilo de vida con el cual puede sentirse cómodo. Si no va a disfrutar de un entrenamiento intenso, lo más probable es que abandone en uno o dos meses. Apasiónese por lo que hace, ese en definitiva es el mejor consejo que se puede llegar a dar.
