¡Consigue un Pecho de Gladiador!

¡Descubre cómo conseguir un pecho de gladiador con esta rutina infalible! Consejos de entrenamiento, nutrición y descanso para transformar tu físico.

 

¿Has soñado con lucir un pecho tan impresionante que parezca esculpido por los mismos dioses? Amigo, estás en el lugar correcto.

 

El Secreto Detrás del Pecho de Acero

 

Todos hemos pasado por ahí: horas en el gimnasio sin ver resultados en el pecho.¿Te ha pasado que sientes que haces todo bien y aún así no ves progreso? No estás solo.

 

Los Errores Más Comunes

 

- Rutinas Monótonas: Hacer siempre los mismos ejercicios.

- Mala Técnica: Levantar mucho peso con postura incorrecta.

- Falta de Variedad: Ignorar músculos secundarios importantes.

 

Una Rutina que Cambiará Tu Juego

 

Permíteme compartirte una rutina que me ayudó a transformar mi pecho de "tabla de planchar" a "armadura de gladiador".

 

1. Press de Banca con Barra

 

El clásico que nunca falla. ¿Por qué arreglar algo que no está roto?

 

2. Aperturas con Mancuernas

 

Abre tu pecho y siente cómo trabaja cada fibra muscular. Imagina que estás abrazando un árbol gigante.

 

3. Fondos en Paralelas

 

Un ejercicio que no solo trabaja el pecho, sino también triceps y hombros.¡Tres por uno, como en el supermercado!

 

4. Press Inclinado con Mancuernas

 

No olvides la parte superior del pecho. Así es como logras ese look completo.

 

Nutrición: El Combustible del Guerrero

 

No todo es hierro y sudor. ¿Sabías que el 70% de tus resultados vienen de la cocina?

 

Proteínas de Calidad

 

- Pollo

- Pescado

- Huevos

 

Carbohidratos Complejos

 

- Arroz integral

- Avena

- Quinoa

 

Grasas Saludables

 

- Aguacate

- Nueces

- Aceite de oliva

 

Descanso y Recuperación

 

No eres una máquina, y aunque a veces nos gustaría serlo, el descanso es crucial.

 

Dormir Bien

 

Apunta a 7-8 horas de sueño. Tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Días de Descanso

 

No entrenes el mismo grupo muscular dos días seguidos. Dale tiempo para crecer.

 

Es Hora de Tomar Acción

 

Entonces, ¿estás listo para transformar tu pecho y tu vida? No esperes más, comienza hoy mismo y únete al club de los que hacen que las armaduras se vean pequeñas. 

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El Secreto de los abdominales de acero que todo hombre quiere

Todos deseamos lucir esos abdominales bien marcados, ¿o no? como si estuvieran hechos de acero, como si un albañil los hubiera tallado en la antigua Grecia. la verdad es que no tienes que pasar horas en el gimnasio haciendo cientos de típicos ejercicios abdominales, necesitas un plan inteligente y efectivo. En Masculinidad Alfa te vamos a mostrar los ejercicios abdominales que realmente hacen una diferencia.

¿Por qué son tan importantes los ejercicios abdominales?

Pero primero, antes de comenzar con ejercicios específicos, debemos hacer una pausa por un momento. ¿Por qué deberías preocuparte de tus abdominales en primer lugar? No es específicamente por razones estéticas. Tener un core fuerte es bueno para tu postura. Previene lesiones, tales como dolor de espalda, y también mejora tu rendimiento en básicamente cualquier deporte. En resumen, te ayudará a sentirte más seguro y poderoso. ¿Qué hombre no quiere eso?

El error que cometen la mayoría de los hombres al entrenar sus abdominales

El error que la mayoría de los hombres cometen aquí es el siguiente, hacer solo ejercicios abdominales tradicionales no funciona y no te llevará a mucho. Necesitas una rutina que no solo valore tu core desde muchas perspectivas, también, y aquí está lo que importa, los abdominales no son solo músculos, también es un poco de grasa sobre ellos. Por lo tanto, también es hora de comenzar a cuidar lo que comes.

Aquí están los ejercicios abdominales que necesitas... Si completas los movimientos a continuación en régimen constante, notarás una diferencia en poco tiempo.

 

1. Plancha (Plank)

Este es el rey de los ejercicios de core. La plancha no solo trabaja tus abdominales, sino que fortalece todo tu cuerpo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones y aguanta tanto como puedas. ¿Suena fácil? Pruébalo y me cuentas.

2. Bicicleta Abdominal

Este clásico es increíblemente efectivo para trabajar los músculos oblicuos. Acuéstate en el suelo y lleva una rodilla al pecho mientras giras el torso para tocar el codo contrario. Cambia de lado como si estuvieras pedaleando una bicicleta.

 

3. Elevaciones de Piernas

Este ejercicio es perfecto para trabajar la parte baja del abdomen, que suele ser la más difícil de tonificar. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados, luego bájalas sin que toquen el suelo.

 

4. Ab Wheel Rollout

Si tienes una rueda de abdominales, este es un movimiento brutal para fortalecer tu core. Arrodíllate, agarra la rueda y rueda hacia adelante lo más que puedas, sin dejar que tu espalda se arquee. Es difícil, pero extremadamente efectivo.

 

¿Con qué frecuencia deberías hacer estos ejercicios?

No necesitas entrenar tus abdominales todos los días. De hecho, con 3 a 4 veces por semana es suficiente. Hacerlo bien, con buena forma y dar tiempo para que los músculos se recuperen. Además, recuerda que la nutrición juega un papel crucial. Si quieres ver esos abdominales salga a la luz, tienes que perder grasa. Una dieta balanceada, rica en proteína, es tu mejor aliada.

Conclusión: Los abdominales marcados no son solo para los superhéroes.

Hacer realidad esos abdominales que siempre has querido no es tan complicado como parece. Con los ejercicios adecuados y una buena alimentación, cualquier hombre puede hacerlo. ¿Estás listo para dejar de soñar con un six-pack y empezar a trabajar en ello?

 

Preguntas para reflexionar:

1. ¿Cómo sería tu vida si finalmente pudieras conseguir los abdominales que siempre has deseado?

2. ¿Estás dispuesto a comprometerte con una rutina que realmente funcione?

3. ¿Qué cambios alimenticios vas a implementar para los próximos días para maximizar tus resultados?

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Cuatro ejercicios para unos brazos de nadador

¡Y sin tener que meterte en la piscina!

Fuente. menshealth.es

Nivel                     Peso                  Descanso

Principiante           9-14 kilos            60–90 segundos

Intermedio            14-18 kilos           45–60 segundos

Avanzado              18-23 kilos           30–45 segundos

INSTRUCCIONES

Completa el circuito cuatro veces. La primera vez, haz 12 repeticiones de cada ejercicio. La segunda vez, 10; la tercera, 8, y la cuarta, 6. Sólo puedes descansar al final de cada circuito. Elige el peso y el tiempo de descanso según tu nivel de experiencia.

1. PESO MUERTO

Fuente. menshealth.es

Sostén las mancuernas por delante de los muslos y separa los pies la anchura de las caderas. Sin curvar la espalda, baja las mancuernas hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa e incorpórate.

2. THURSTERS

Fuente. menshealth.es

Separa los pies la anchura de las caderas y sostén un par de mancuernas junto a los hombros. Haz una sentadilla. A la vez que te levantas, sube las mancuernas por encima de la cabeza. Luego bájalas otra vez a la altura de los hombros.
3. REMO INCLINADO

Fuente. menshealth.es

Coge un par de mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y, sin curvar la espalda, baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo. Dobla los codos y levanta las mancuernas. Para un instante y bájalas otra vez.

4. SENTADILLAS CON ZANCADA HACIA ATRÁS

Fuente. menshealth.es

Sostén una mancuerna en cada mano. Agáchate y lanza las piernas de forma explosiva hacia atrás para adoptar la posición de hacer flexiones. Recoge las piernas, incorpórate y salta.

Fuente. menshealth.es

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Pierde peso y gana fuerza con este entrenamiento

Estos entrenamientos de 45 min atacarán todas la zonas de y eliminarán masa grasa. La combinación de press y pull te ayudará a mejorar tu fuerza.

Fuente. Men´s Health España

Descansa 2 minutos entre ejercicios y 1 minuto entre series.

LUNES: PECHO, BÍCEPS, HOMBRO
PRESS MULTIPOWER (4x6-12 reps al 70% RM)

Fuente. Men´s Health España

A) Coge la barra con un agarre amplio. Para el movimiento de press justo antes de la extensión completa del codo, de tal modo que no dejes descansar a tus músculos al finalizar la repetición.

B) Controla la bajada y haz la fase concéntrica de un modo explosivo. Exagera el arco de la columna llevando tu pecho hacia el techo.

CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS (3x6-10 reps al 70%RM)

Fuente. Men´s Health España

A) Éste es tu principal generador de masa para el bíceps. Alterna tus brazos y usa un agarre normal, desde abajo.

B) Deja que tus codos se desplacen un poco anteriormente para ayudar a la contracción. No los presiones contra tu tórax, aprende a trabajar con tus brazos sin ayudas estabilizadoras.

APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS (3x8-12 reps al 70% RM) 

Fuente. Men´s Health España

A) Empieza con los brazos completamente extendidos, ambas palmas de mano, mirándose. Lidera el movimiento hacia abajo desde los codos (no las manos) y evitarás lesiones del manguito de los rotadores.

B) Vete estirando hacia abajo y hacia atrás. En el movimiento de subida con las mancuernas apuntando hacia dentro y en la bajada apuntando hacia fuera.

MIÉRCOLES: CUÁDRICEPS E ISQUIOS
SALTOS EN CAJAS 3x30”

Fuente. Men´s Health España

A) Una parte fundamental para mejorar la agilidad e impulsar tu quema de grasa. Cuando bajes mantén la curvatura de tu columna y potencia el movimiento desde los talones.

B) Salta sobre un banco, caja o varias cajas y luego vuelve atrás sobre el suelo. Ambos pies deben despegar y aterrizar al unísono.

SENTADILLA EN MULTIPOWER 4x6-12 (60%RM)

Fuente. Men´s Health España

A) Usar el multipower te permitirá mover la carga de un modo mucho más seguro. Haz una sentadilla normal pero intenta ir por debajo de los 90º de flexión de rodilla.

B) Sube apoyándote en tus talones y cuando llegues arriba no bloquees rodillas para así mantener la tensión en tus cuádriceps.

ARRASTRES CON  FITBALL PARA TUS ISQUIOS 3x10-15

Fuente. Men´s Health España

A) Túmbate en el suelo con los pies reposando sobre el balón suizo. Levanta la pelvis y arrastra el balón suizo hacia ti, flexionando las rodillas.

B) A medida que el balón suizo se acerca a tu cadera ves levantando más el cuerpo hacia el techo de tal modo que el trabajo sobre tu core y tus isquios se intensifique.

VIERNES: ESPALDA Y TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS CON BARRA 3x6-10reps (no más del 60%RM)

Fuente. Men´s Health España

A) Túmbate con los brazos extendidos cerca del cuerpo y las palmas enfocando hacia delante. Lenta y cuidadosamente baja la barra hasta la frente.

B) Cuando la parte alta de tus brazos forme un ángulo de 90º con el suelo, vuelve a la posición de partida.

DOMINADAS (3 series al fallo)

Fuente. Men´s Health España

A) Usa un agarre amplio y superior para destacar más la impllicación del dorsal ancho y para reducir, en lo posible, la implicación del bíceps.

B) Si no apoyas el dedo pulgar el ejercició será aún más duro. No los metas debajo de la barra; manténlos en el mismo lado que los otros.

REMO CON BARRA 3x6-10reps (70%RM)

Fuente. Men´s Health España

A) Flexiona las caderas para que tus glúteos se vayan atrás. Mantén la curvatura natural en tu espalda. Flexiona las rodillas levemente para coger la barra.

B) Rema con la barra hacia arriba en dirección a la cintura, no al pecho. Muévete lentamente al principio y no aceleres la barra bruscamente, pero ve incrementando la intensidad para conseguir dar un vuelco a tu metabolismo.
Fuente. Men´s Health España

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¿Estás realmente en forma?

No puedes decir que sí a menos que superes estas 7 pruebas físicas.

¿Estás lo suficientemente en forma? Muchos se pueden hacer esta pregunta, pero sólo hay una manera de saberlo, y es poniéndose a prueba con algunos test que sólo superan los que están como un auténtico toro.

Aquí te planteamos 7 pruebas que puedes realizar en el gym. Pruébalo con tus amigos para hacer una pequeña competición y ver quién tiene un estado físico a prueba de bomba. Y de paso, hacerlo acompañado también puede ser de ayuda en caso de problemas.

Lo más normal es que cada uno no responda de la misma forma a cada prueba. En unos casos, unos estarán más fuertes en las pruebas de resistencia, pero a penas lograrán superar los restos de fuerza. Y a la inversa, quizá hay alguien que puede levantar casi cualquier peso, pero que después no tiene la resistencia para soportar un esfuerzo prolongado.

Estas pruebas también te pueden servir para detectar tus puntos débiles. A tenor de los resultados, quizá tienes que trabajar un poco más tu fuerza muscular o quizá tendrás que ponerte a hacer más cardio para trabajar tu resistencia y tu capacidad pulmonar.

¿PUEDES REALIZAR UNA SENTADILLA CON EL DOBLE DE TU PESO?

Fuente. Men's Health España

Si tus sentadilla son correctas, seguro que el resto de ejercicios del tren inferior también funcionan. Y es que este ejercicio hace trabajar los músculos más poderosos de tu cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales. Si en una sentadilla eres capaz de levantar el doble de tu peso, es que tus piernas están totalmente preparadas para cualquier reto.

¿PUEDES HACER 10 PRESS DE BANCA CON TU PESO?

Fuente. Men's Health España

La capacidad de hacer 10 repeticiones de press de banca con tu propio peso es más fiable para descubrir tus límites, más que si haces una sola repetición con un peso máximo. Esto es así porque la mayoría de tests del tren superior, por ejemplo los que se hacen en entrenamientos militares o de fuerzas especiales, requieren que, además de fuerza, se demuestre resistencia.

Si eres capaz de levantar tu peso 10 veces en un press de banca, serás también capaz de levantar una repetición con el máximo peso posible, y también demostrarás que podrías superar unas pruebas de acceso a las fuerzas especiales.

¿HACES 15 DOMINADAS SEGUIDAS?

Fuente. Men's Health España

Mucha gente puede llegar a hacer algunas dominadas seguidas y no pasan de ahí. Seguramente usan únicamente la fuerza de los músculos de los brazos o de la espalda. Pero si quieres hacer 15 dominadas bien hechas y del tirón tienes que implicar también todo tu tren inferior y el core. Si eres capaz de subir las quince dominadas (la barbilla debe superar la barra) significa que sabes usar tu musculatura en sinergia, que estás fuerte para tu tamaño y que no tienes sobrepeso.

¿PUEDES HACER UN LEVANTAMIENTO TURCO CON LA MITAD DE TU PESO?

Fuente. Men's Health España

Este ejercicio es otro test que dirá mucho de tu poderío. Hacerlo con una mancuerna de 5Kg igual resulta fácil, pero prueba a hacerlo con la mitad de tu peso. ¿A que ya no es tan fácil? Este ejercicio exige mucho a tu core, así que si eres capaz de hacerlo con tanto peso, significará que tienes un tronco a prueba de balas y que toda la musculatura que lo rodea está en forma, que tus abdominales están muy bien y que estás fuerte como un atleta.

¿PUEDES COMPLETAR 500 METROS DE REMO EN 90 SEGUNDOS?

Fuente. Men's Health España

Muchos deportes se caracterizan por requerir esfuerzos explosivos y prolongados que se intercambian con tiempos de pausa. Esta prueba exige máximo esfuerzo durante un tiempo prolongado. Si la superas, significa que estás a punto para cualquier reto.

¿PUEDES COMPLETAR 2 KM DE REMO EN 7 MINUTOS?

Fuente. Men's Health España

Esta ya es un poco más difícil. Necesitas estar muy en forma para calzarte dos mil metros de remo en menos de 7 minutos. Muy pocos lo consiguen. Y aquí no hay repeticiones ni puedes hacer nada para engañar al cronómetro. Quizá es una prueba más mental que física. Se trata de remar a la máxima velocidad y mantener el ritmo o incluso inrcrementarlo. Luchar contra esa vocecita que te dice que pares es lo que te lleva más allá del sufrimiento. Si superas esto demostrarás que eres capaz de superar cualquier reto físico que se te ponga por delante.

¿PUEDES CORRER 10 KM EN 50 MINUTOS?

Fuente. Men's Health España

Muchos entrenadores no son muy partidarios de las largas carreras de resistencia, pero si no eres capaz de recorrer una distancia moderada en poco tiempo, es que no estás tan en forma. Correr es sin duda el ejercicio más sencillo que puede realizar un ser humano.

Si puedes completar esos 10.000 metros en 50 minutos, o llevar un ritmo de 7 u 8 minutos por kilómetro, es que tu capacidad pulmonar está perfecta, que también tienes una gran capacidad de recuperación en los momentos de descanso.
Fuente. Men's Health España

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El crunch perfecto

Si quieres unos abdominales perfectos, este ejercicio es básico. Evita los fallos habituales y tu six-pack estará más cerca.

Fuente. menshealth.es

Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesión.

El ejercicio principal

El ejercicio abdominal más popular, el crunch, continúa siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.

¿Cómo se hace?

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Para un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

Variaciones

Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal (el grupo muscular que da forma al six-pack). Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.
Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.
Aumenta la resistencia. Los hombres que están en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan más sencillos y también menos efectivos. Para asegurarte de agotar los músculos abdominales, utiliza pesas, balones medicinales o poleas.

Manos

No pongas las manos en la nuca. Cuesta resistir la tentación de tirar del cuello hacia delante. Mejor coloca los dedos detrás de las orejas, sin hacer fuerza, o cruza las manos sobre el pecho.

Espalda

No subas más de 45 grados. A partir de ese punto se implican mucho la espalda y los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.

Cabeza

Mantén la cabeza alineada con la columna (si la giras, puedes provocarte una distensión en el cuello). Dirige la mirada hacia arriba en todo momento.

Boca

Respira con normalidad. Si expulsas el aire con fuerza al contraer el abdomen, perderás energía en lugar de conservarla. Coge aire al bajar y suéltalo al subir.

Hombros

La mayoría de gente desplaza los hombros hacia delante y hacia arriba, lo que provoca tensión en la parte superior de la espalda y en el cuello y hace que el crunch sea más fácil y menos efectivo. En lugar de ello, concéntrate en doblar el tronco hacia delante, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda rectos (no curvados) al contraer el abdomen.

Abdominales

Aprieta los abdominales. Al mantenerlos contraídos durante todo el ejercicio, trabajas el transverso del abdomen, una delgada banda muscular que comprime todo el abdomen. Si fortaleces este músculo, mejorarás tu postura corporal y se te verá el vientre más plano.

Zona lumbar

El coxis y la zona lumbar no deben despegarse del suelo en ningún momento. Si notas que la región lumbar se separa del suelo es porque has subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.

Pies

Separa los pies aproximadamente el ancho de las caderas y apóyalos bien en el suelo. No los enganches por debajo de algo porque entonces parte del esfuerzo se traslada a los flexores de la cadera, los músculos que unen la parte frontal del tronco a las piernas.

Fuente. menshealth.es

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Consigue un pecho de gladiador

El press de banca es importante, pero no lo único. ¡Amplía tu repertorio!

Fuente. Men´s Health España

Superserie 1: parte superior del pecho

1. Press de banca guillotina

Fuente. Men´s Health España

A. Estírate sobre un banco horizontal sosteniendo una barra, con una separación entre los brazos equivalente más o menos a la de los hombros, y el torso y las caderas presionados contra el banco.
B. Flexiona los codos y tómate 2-3 segundos para bajar la barra hacia la base del cuello. Detente justo antes de establecer contacto y luego estira los codos para volver a levantar el peso.

2. Elevación con agarre invertido

Fuente. Men´s Health España

A. Estírate en un banco con una inclinación de 30-45º y sostén una barra por debajo, con las manos separadas en paralelo a los hombros.
B. Levanta el peso por encima de la cabeza e intenta no flexionar los codos en ningún momento. Haz una pausa en el punto más alto y luego baja la barra lentamente hasta recuperar la posición inicial.

3. Flexiones pliométricas

Fuente. Men´s Health España

A. Ponte en posición de flexiones de suelo, con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros. El cuerpo debe trazar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén la espalda recta y baja el cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho.
B. Impúlsate con fuerza todo lo alto que puedas, de modo que las manos se separen del suelo. Da una palmada en el aire.

Superserie 2: parte media del pecho

1. Fondos en anillas olímpicas

Fuente. Men´s Health España

A. Sitúa las anillas olímpicas a la altura del pecho. Agárralas y ahora levántate, colocando los codos bien rectos en todo momento, pero sin llegar a bloquearlos.
B. Mantén los codos cerca de los costados y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos te quede en paralelo al suelo; luego te tocará volver a a levantar el cuerpo.

2. Aperturas y pullover en banco

 

Fuente. Men´s Health España

A. Estírate sobre un banco horizontal con una mancuerna en cada mano, por encima del pecho. Los codos flexionados.
B. Baja las mancuernas por detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Levántalas hasta la posición inicial y luego bájalas en una apertura lateral. Recupera la posición. Eso es una repetición.


3. Lanzamiento vertical de balón

 

Fuente. Men´s Health España

A. Estírate sobre un banco horizontal con un balón medicinal de un peso considerable en las manos (no te escaquees con el peso), por encima del pecho.
B. Lanza el balón en vertical, recógelo y recupera la posición inicial. Ten cuidado de que no se te estampe en la cara. Si no te ves muy seguro, pídele a un compañero que te lo coja.

Fuente. Men´s Health España 

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